Диеты для похудения

Белково-углеводная диета для похудения — меню на каждый день и продукты

Основной проблемой большинства диет является стресс для организма. Так, при резком ограничении потребляемых углеводов (или отказе от них) человек может потерять несколько килограмм за неделю, но потом метаболизм замедлится, включится режим голода, недостатка пищи, организм начнет запасать каждую попадающую калорию, и вес «встанет», а при нормализации режима питания все сброшенное вернется с избытком.

белково углеводная диета для похудения меню

Белково-углеводная диета для похудения предлагает сбалансированное меню, которое не станет шоком, но и не даст моментального результата – она нацелена на постепенное уменьшение массы тела, что гораздо полезнее методов «худеем за неделю».

Особенности системы питания БУЧ:


 

  • чередование «белковых», «углеводных» и «смешанных» дней;
  • дробное питание;
  • исключение избытка вредных жиров и легкоусвояемых углеводов из рациона;
  • отсутствие соли;
  • отсутствие жареных продуктов: рекомендуются запеченные, тушеные, вареные или паровые изделия.

Почему это работает?

Почему это работает?

Протеины, углеводы и липиды (жиры) необходимы организму, но важно правильно выдерживать пропорции. Перекос в сторону «легких» углеводов (избыток сладостей, хлеба, булочек) или жиров (продукты, обжаренные во фритюре, колбасы и копчености заводского производства) приводит к набору массы тела. Белково углеводная диета для похудения, меню которой легко распланировать на неделю или месяц вперед – по сути, сбалансированная система питания. Она основана на полезных продуктах.

Придерживаться БУЧ просто. Для этого нужно чередовать преимущественное потребление белков с преимущественным потреблением углеводов. Рассмотрим для примера трехдневный цикл:

  1. Начальный день: углеводы. Тело получает мощный заряд энергии (ведь при расщеплении именно моно- и полисахариды высвобождают энергию, поэтому на безуглеводных диетах «глупеют»).
  2. Следующий день: белки и углеводы. Количество сахаров (моносахаридов, олигосахаридов) сокращают, чтобы организм не принял резкое снижение углеводов за голод. В рацион включают, ограниченно, белок. Диета белково углеводного чередования меню для которой вы найдете чуть ниже позволяет сделать питание разнообразным – вы не почувствуете ни голода, ни отвращения.
  3. Третий день: преимущественно протеины. Углеводы полностью исключены, однако запас гликогенов достаточный, чтобы продержаться один-два дня без ущерба для здоровья. Большое количество белка помогает нарастить мышечную массу. Животные жиры (в частности, рыбий) поддерживают эластичность сосудов и нормальную работу клеток мозга.

посещаете спортзал

Третий – белковый – день можно повторить, если вы занимаетесь физическим трудом или посещаете спортзал, но затем стоит снова вернуться к углеводному.

Правильно рассчитываем количество жиров, белков, углеводов

Садясь на диету, легко допустить популярную ошибку: чересчур уменьшить количество калорий. Но вреден и избыток белка: большое количество протеинов «бьет» по почкам. Для того, чтобы диета приносила только пользу, нужно придерживаться нескольких правил:

  • в день вы должны потреблять не меньше 1200 Ккал! Количество калорий удобно подсчитывать при помощи специальных калькуляторов, можно установить соответствующее приложение на смартфон.

рассчитываем количество жиров, белков, углеводов

Популярный миф гласит, что чем меньше калорий – тем быстрее худеешь, но это не так. Если ваша масса тела достаточно велика – увеличьте количество потребляемых ежедневно углеводов, чтобы добирать достаточно энергии. Лучше худеть медленно, но без голодных обмороков. На каждый килограмм веса должно приходиться от трех до пяти г сахаридов в углеводные дни, и полтора-два — в смешанные.

  • суточное потребление белка – не более трех г на кг веса, иначе есть опасность серьезных проблем с выделительной и пищеварительной системой. Количество протеина в том или ином продукте также можно посчитать, воспользовавшись таблицами или специальными калькуляторами.

Молекулы протеина – «тяжелые», организм затрачивает много усилий, чтобы их расщепить до аминокислот. В повседневном рационе процент белка не должен превышать 1 грамма на один кг массы тела, два грамма рекомендуются тем, кто занимается физическим трудом. Белково-углеводная диета для похудения благодаря сбалансированному меню позволяет в белковые дни увеличивать потребление протеинов до 3-х г в белковые дни, до 2-х – в смешанные.

  • обязательно нужно употреблять жиры. Наш мозг на 60% состоит из липидов, животные жиры необходимы женщинам для адекватного функционирования половой системы.

Жиры должны быть полезными: немного растительного масла первого отжима, авокадо, жирная морская рыба. В куске отварной нежирной на вид говядины содержится достаточно липидов. А вот о куске жареной свиной шеи лучше забыть – в ней больше вреда, чем пользы. Рассчитывать количество жиров, если вы придерживаетесь БУЧ, не обязательно, но нужно следить за общим суточным калоражем.

  • Первый день – повышенное количество сахаридов. 3–5 г на килограмм веса, не больше грамма белка на килограмм массы тела.
  • Второй день – умеренно-углеводный. Полтора–два грамма белка и столько же углеводов на килограмм.
  • Третий день – белковый. Сахар желательно полностью исключить. Съедайте до трех грамм белка на каждый кг массы.

Длительность диеты

Планируем меню

Белково углеводная диета для похудения эффективна с меню, составленным на неделю или месяц вперед. Общие рекомендации при трехдневном цикле будут выглядеть так:

  1. Сутки повышенного употребления сахаридов. Крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. В один из приемов пищи – немного белка (стакан кефира, яйцо, порция творога).
  2. Углеводно-белковые сутки. Один из приемов еды (желательно, ужин) – вводим порцию белков. Например, творог, нежирный сыр, нежирное мясо (куриная грудка). Можно распределить белки так, чтобы получить немного на обед, и немного – на ужин.
  3. Белковые сутки. Откажитесь от употребления  углеводов. Можно: нежирное мясо, творог, кефир, яйца, птицу и рыбу, листовой салат, сельдерей, огурец. Нельзя: крахмалистые овощи, сладкие фрукты.

Если вы придерживаетесь диеты чередования белковых и углеводных дней, продукты следует подбирать качественные. Овощи должны быть свежими, крупы – минимально обработанными.

 

Отдавайте предпочтение дикому рису (не шлифованному), чечевице, бобовым, обезжиренным молочным или молочнокислым продуктам, цельнозерновому хлебу. Ешьте сезонную зелень и овощи.

Полностью следует исключить маринады, соленья, копчения. А вот квашеные овощи и фрукты в пищу употреблять можно – в квашеной капусте, например, содержится много витамина С.

Пейте достаточно воды, особенно – в белковые сутки. Зеленый, черный чай, травяные сборы и кофе на диете пить можно, но от сахара (глюкозы) откажитесь, заменив сорбитом, сукразитом, стевией, медом.

Полностью следует исключить маринады, соленья, копчения.

Составляем примерное меню на каждый тип дней

Для белково углеводной диеты меню на каждый день составить не сложно, ведь она предполагает широкую вариативность продуктов. Помимо очевидных плюсов такого планирования, вы заметите, как экономятся время и финансы – вы не будете тратить время на ежедневные покупки, все приобретается заранее, в выходной.

При составлении меню на неделю на белково углеводной диете учитывайте, что цикл повторится дважды (и один раз будет двое белковых суток подряд). Объем одной порции не должен превышать 250 мл. Примерный рацион питания на цикл может выглядеть следующим образом.

Углеводные сутки:

  • 1-й прием еды: гранола (без сахара!) или овсяная каша, кофе или чай (можно с молоком), сухофрукты.
  • 2-й прием еды: дикий рис с овощами, цельнозерновой хлебец.
  • 3-й прием еды: паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом.
  • 4-й прием еды: гречка с грибами, томленая в духовке или мультиварке.
  • 5-й: изюм, курага, цельнозерновой хлеб.

Белково-углеводные сутки:

  • 1-й прием пищи: овсянка на однопроцентном молоке, свежие фрукты и ягоды.
  • 2-й прием пищи: однопроцентный тан, кефир, цельнозерновой хлеб, свежие фрукты.
  • 3-й прием пищи: тушеная с орегано чечевица или чечевичная похлебка с нутом, овощной салат с заправкой из горчицы, винного уксуса и меда.
  • 4-й прием пищи: бурый рис с добавлением белого куриного мяса.
  • 5-й: микс из куриной печени-гриль и свежих овощей с заправкой винегрет.

Белковые сутки первые (так как диета чередование белковых и углеводных дней, меню протеиновых суток нужно будет составить дважды на неделю):

  • 1-й прием пищи: омлет из яичных белков с соевым молоком и помидорами.
  • 2-й прием пищи: протеиновый коктейль или стакан однопроцентного айрана, закваски.
  • 3-й прием пищи: микс из морепродуктов с помело и заправкой винегрет или паровая рыба с листовым салатом.
  • 4-й прием пищи: паровая телятина, огурец.
  • 5-й: белое мясо птицы с гарниром из припущенной цветной капусты.

Белковые сутки вторые:

  • 1-й прием пищи: перетертый с зеленью и чесноком творог.
  • 2-й прием пищи: протеиновый коктейль.
  • 3-й прием пищи: стейк тунца с салатом айсберг, помидорками черри и бальзамиком.
  • 4-й прием пищи: куриное мясо (без кожи), припущенное со свежим огурцом и кунжутом с добавлением устричного соуса.
  • 5-й: отварная холодная говядина с горчицей, стебли сельдерея.

Как видите, диета чередование белковых и углеводных дней предполагает меню достаточно разнообразное. Если вы не мыслите жизни без первых блюд, вводите в рацион супы на овощном бульоне – костный или мясной отвар недопустим даже в белковые дни, т.к. плохо влияет на работу почек.

Длительность диеты

Диетологи утверждают, что для нормализации метаболизма и уверенной (до семи килограмм за месяц) потери веса, а также формирования мышечной массы не следует придерживаться чередования белковых и углеводных день дольше, чем три месяца. Профессиональные спортсмены настаивают на двенадцатикратном повторении циклов чередования.

Что можно кушать

В любом случае, помните: чтобы привести тело в порядок, необходимо не только правильное (дробное) питание, но и физические нагрузки. Однако если первоначально ваш избыточный вес слишком велик, а форма – очень плохая – следует проконсультироваться у диетолога и инструктора по реабилитационной медицине.