Правильное питание

Что относится к сложным углеводам — список продуктов для диеты

Наш вес напрямую зависит от сбалансированного потребления белков, жиров и углеводов. При обычном питании углеводы обеспечивают 55% суточной энергетической ценности рациона, тогда как белки и жиры – всего 45%.

Рациональной нормой углеводов считают 350 г в сутки, при интенсивных физических нагрузках – 400 г и больше. При диетическом питании рекомендуемая норма 150-300 г. При сокращении до 50-100 г усиливается сжигание жиров. Не допускается употребление менее 50 г углеводов в сутки!

Углеводы – органические вещества, которые делятся на сложные и простые или растворимые и нерастворимые. К сложным принадлежат крахмал, который расщепляется в организме человека до глюкозы; растительные волокна (пектин, клетчатка, лигнин). Они дольше усваиваются организмом и соответственно более длительное время дают энергию. Простыми  является сахароза, глюкоза, фруктоза. Считается, что они вредны для фигуры, поэтому в целях похудения многие исключают данный элемент из своего рациона.

Диета на жирах без углеводов приводит к проблемам со здоровьем, так как глюкоза, которая выделяется в процессе расщепления углеводов, является не только основным источником энергии, но и отвечает за концентрацию внимания, память, работу головного мозга и нервных клеток. Для того, чтобы поддерживать себя в форме и не навредить фигуре достаточно знать какие продукты содержат сложные углеводы, а какие простые, и соблюдать нехитрые правила правильного питания.

Что относится к сложным углеводам - список продуктов

 

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

ГИ – показатель, определяющий, насколько каждый из продуктов повышает уровень сахара в крови. ГИ поможет определить какие продукты относятся к сложным углеводам.

Список продуктов с низким ГИ:

Продукт ГИ
Виноград 40
Горох 40
Фасоль 40
Ржаной хлеб 40
Крабовые палочки 38
Макароны из муки грубого помола 38
Яблоки, груши 37
Апельсины 35
Инжир 35
Обезжиренный йогурт 35
Молоко 35
Курага, чернослив 35
Морковь 35
Арахисовое масло 32
Клубника 32
Смородина 31
Малина 31
Свекла 30
Обезжиренный творог 30
Персики 30
Чечевица 25
Вишня, черешня 22
Грейпфрут 22
Перловая каша 22
Сливы 22
Абрикосы 22
Шоколад (70%) 22
Орехи 20
Фруктоза 20
Соя 15
Кефир 15
Редис 15
Оливки, маслины 15
Баклажаны 10
Брокколи, брюссельская капуста 10
Грибы 10
Болгарский перец 10
Белокочанная, цветная капуста 10
Помидоры 10
Огурцы 10
Салат, зелень 10
Лук 10
Чеснок 10
Лимоны 10
Семечки подсолнуха 8

 

Почему вредны простые углеводы?

Чтобы понимать какие углеводы стоит употреблять, а какие нет, нужно разобраться в самом процессе выделения энергии. Все углеводы в конечном счете расщепляются до глюкозы, именно она является источником энергии в клетках. Простые расщепляются быстро и сразу же поступают в кровь. Чтобы не допускать резких перепадов глюкозы в крови вырабатываются такие гормоны, как – инсулин и глюкагон. Они преобразуют избыток глюкозы в гликоген печени («депо» энергии). При физической нагрузке эта энергия высвобождается. Во время расщепления быстрых углеводов в кровь моментально поступает большое количество глюкозы, но клетки могут брать лишь ее определенное количество. Остальная глюкоза преобразуется в жиры.

Эти жиры могут:

  • откладываться на участках тела
  • обволакивать внутренние органы
  • преобразовываться во «вредный» холестерин

Так же чрезмерное употребление простых сахаров вызывает зависимость от сладкого. Инсулин стимулирует выработку серотонина («гормона радости»), именно он и вызывает привыкание.

Простые углеводы не утоляют голод. Уровень глюкозы падает так же быстро, как и возрастает (за счет выброса инсулина). В результате снова возникает чувство голода.

 

Какие заболевания вызывает злоупотребление простыми углеводами?

  • Сахарный диабет (из-за постоянно повышенного содержания сахара в крови, организм требует все больше инсулина и в конечном итоге организм перестает вырабатывать достаточное его количество; при сахарном диабете инсулин вводится искусственным путем, а потребление сладкого максимально ограничивается)
  • Ожирение
  • Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония, инсульт, инфаркт)
  • Зубной кариес
  • Гипогликемия (избыточная выработка инсулина)

 

Источники простых углеводов:

  • — кондитерские изделия
  • — сахар, мед
  • — хлебобулочные изделия и макароны из муки высшего сорта
  • — шлифованный рис
  • — сладкие овощи и фрукты (соки из них)

 

Источники сложных углеводов:

Сложные углеводы расщепляются длительное количество времени (до 6 часов). Соответственно глюкоза постепенно поступает в кровь и не вызывает резких перепадов сахара и большого выброса инсулина. За счет этого они лучше утоляют голод и выделяют нужное количество энергии.

Что относится к сложным углеводам? Список продуктов:

  • — хлебобулочные изделия и макароны из цельных злаков или муки грубого помола
  • — бобовые
  • — каши
  • — картофель (при похудении употреблять в ограниченных количествах, так как он богат крахмалом)
  • — орехи
  • — зелень
  • — овощи и фрукты с низким ГИ (помидоры, огурцы, капуста, грибы; цитрусовые, яблоки, ягоды)

 

Низкоуглеводная диета

При низкоуглеводной диете основу питания составляют белки, жиры и сложные углеводы.

Белковая пища: мясо, рыба, морепродукты (мидии, креветки, крабы, кальмары, устрицы и т.д.), обезжиренные кисломолочные продукты, яйца.

Овощи с низким ГИ: помидоры, огурцы, редис, капуста, грибы, лук, бобовые, тыква, зелень.

Фрукты с низким ГИ: яблоки и цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут).

Диета предполагает сбалансированное правильное питание: утром – углеводы, вечером – белки; частые приемы пищи – 5 раз в день. Приветствуется употребление пищевых добавок, в частности клетчатка, так как данная диета вызывает ее дефицит. Необходимо выпивать суточную норму воды для вашего веса. Во время диеты не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

 

Меню низкоуглеводной диеты

1 день

  • З. омлет из 2-х яиц, цельнозерновой хлеб с сыром
  • О. ризотто с овощами (200г)
  • У. обезжиренный творог (150г)

2 день

  • З. овсянка на воде с медом (150г), запеченное яблоко
  • О. куриный стейк (100г), салат из огурцов и зелени (100г)
  • У. йогурт со злаками

3 день

  • З. гранола, йогурт, 2 вареных яйца
  • О. грибной суп (150г)
  • У. бурый рис (100г), рыба в фольге (100г)

4 день

  • З. творожная запеканка
  • О. овощи тушеные с курицей (200г)
  • У. овощной суп (150г)

5 день

  • З. йогурт, 2 вареных яйца
  • О. индейка с грибами (200г)
  • У. овощи-гриль (150г)

6 день

  • З. гречневая каша (150г), яблоко
  • О. рыбная запеканка с овощами (200г)
  • У. салат из капусты и моркови (150г)

7 день

  • З. творог (150г), 2 вареных яйца
  • О. куриная грудка (100г), тушеная капуста (100г)
  • У. кефир

 

Кремлевская диета

Данная диета ограничивает потребление углеводов до 40 г в день. При дефиците углеводов организм в первую очередь перерабатывает жиры, которые поступили с пищей, а после и собственные жировые отложения. Диета удобна тем, что вам не нужно высчитывать ккал или количество БЖУ. Все разрешенные продукты имеют свое числовую единицу. Диета определяет ежедневную норму числовых единиц. За неделю возможна потеря веса от 5-7 кг.

Минус данной диеты в потреблении большого количества жирных продуктов. Возможно повышение холестерина в крови и как следствие развитие сердечнососудистых заболеваний.

https://www.youtube.com/watch?v=ifPTOp3CUqQ