Диеты для похудения

Диета для сушки тела — меню для мужчин

Диета для сушки тела, меню для мужчин, рассчитана на быстрое сжигание лишнего подкожного жира, чтобы эстетически подчеркнуть мускулатуру. Для этого в рационе сводится к минимуму потребление продуктов, которые приводят к избыточному весу – жиров и быстрых углеводов.

Диета для сушки тела, меню для мужчин

Диета при сушке тела для мужчин предусматривает ограничения на определенные продукты, и чревата относительным дефицитом витаминов и микроэлементов (правда, он в некоторой степени компенсируется поливитаминными комплексами). Поэтому садиться на нее рекомендуется не чаще 2–3 раз в году.

Необходимо акцентировать внимание, что подобная диета для сушки рассчитана на относительно физически подготовленного мужчину с небольшим процентом лишнего жира. Если вы в течение года пренебрегали занятиями в тренажерном зале, то начинать «сушиться», например, за 6–7 недель до поездки на море, бессмысленно. Лишние килограммы уйдут, но красивого мышечного рельефа не будет, даже если вы все полтора – два месяца сушки будете непрерывно тягать железо в качалке.

Как правильно определить количество калорий

Калорийность питания даже при отсутствии избыточного веса должна быть на 400–500 калорий ниже суточного расхода энергии. Если вы соблюдаете принцип сбалансированного питания, и калорийность рациона соответствует энергозатратам, то снизить количество калорий в меню до минимума можно за неделю.

В противном случае снижать калорийность пищи нужно постепенно – на 10–15% в неделю. Оптимальная потеря веса составляет 900–1200 грамм в неделю, или 3,5–4 кг в месяц. Слишком резкое уменьшение килограммов окажет обратное действие: скорость обмена веществ снизится, и процесс сжигания лишнего жира замедлится.

Принципы питания на сушке

Диета при сушке тела для мужчин

Помимо правил понижения калорийности рациона, диета для сушки тела, меню для мужчин, должна составляться по таким принципам:

  • Уменьшение количества калорий в пище должно осуществляться за счет быстрых углеводов и животных жиров.
  • Соотношение жиров в рационе не должно быть меньше 10%. Комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6 необходимы для поддержания нормального функционирования организма.
  • Поступление углеводов рекомендуется постепенно снижать, но не убирать совсем. Углеводы – это энергия, которая нужна для обеспечения тела выдержкой при интенсивных физических нагрузках. При их дефиците снизится интенсивность тренировок, это приведет к ослаблению мускулатуры. В пище должны присутствовать только сложные углеводы с гликемическим индексом ниже 60. Они медленно усваиваются, надолго сохраняют чувство насыщения.
  • Основную часть углеводов нужно потреблять в первой половине дня, а белки – после обеда.
  • Снижать количество белковой пищи не рекомендуется. Протеин – основной компонент и «строительный материал» для мышечной ткани. Если его недостаточно, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.
  • Никакие диеты для сушки не принесут результата без регулярных тренировок, составленных по специальной программе. Частота занятий в тренажерном зале должна быть не ниже 3–4 раз в неделю.
  • Рекомендуется соблюдать режим дробного питания. Количество приемов пищи должно составлять 5–6 раз в сутки. При таком режиме полученная энергия будет тратиться по назначению, а не откладываться в виде жира.
  • Нельзя есть за два часа до и полтора часа после тренировки. В этом случае в процессе тренировки будет сжигаться жировая прослойка, а не калории, поступившие с пищей. Исключение составляют специальные протеиновые и аминокислотные комплексы.
  • Очень важен объем потребляемой жидкости. Недостаточное питье приведет к замедлению метаболизма. Минимальное суточное количество выпиваемых напитков должно составлять минимум 2,5 литра. В эту цифру не включена вода, которая потребляется вместе с пищей.
  • Рекомендуется применять специальные спортивные добавки – жиросжигатели, протеиновые коктейли, аминокислоты.

С учетом этих правил может быть составлена спортивная диета для мужчин, сушка при которой будет быстрой, безопасной и эффективной.

Перечень продуктов, разрешенных при сушке

Спортивная диета для мужчин, сушка

Диета для сушки тела, меню для мужчин допускает потребление разнообразных блюд, приготовленных из таких продуктов:

  • Постная баранина, говядина, мясо кролика.
  • Индейка, курятина без кожицы.
  • Яйца (без желтков).
  • Морская и речная рыба и морепродукты (помимо белка и жирных кислот, они обеспечивают организм многими витаминами и микроэлементами).
  • Кисломолочные продукты (творог и кефир) и молоко с низким процентом жирности.
  • Каши. Для их приготовления рекомендуется использовать нешлифованный и коричневый рис, перловку, гречку, пшено, лен, овес и другие крупы.
  • Фрукты, овощи и ягоды с учетом содержания сахара. Без ограничений можно есть зелень, зеленые овощи, яблоки, грейпфруты.
  •  Практически все сорта бобовых культур (фасоль, горох, нут, чечевица).
  •  Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Растительные масла.
  • Оливки.
  • Один раз в неделю разрешены грибы.

Спортивные добавки

Результатов практически невозможно добиться, если в рацион не включено спортивное питание для сушки тела для мужчин. Его выбор очень велик, поэтому подробно остановимся на описании необходимых препаратов.

Жиросжигатели

Скажем сразу – чудесного избавления от лишнего жира не будет. Да, препараты этой группы способствуют сжиганию подкожных жировых отложений. Но их эффект проявляется только при физической нагрузке. Они ускоряют метаболизм и обеспечивают использование энергии от расщепленных жировых клеток для выполнения упражнений. Кроме того, жиросжигатели оказывают влияние на центр голода в головном мозге, уменьшая аппетит. Некоторые средства уменьшают всасывание жиров в пищеварительном тракте.

L-карнитин

L-карнитин ускоряет процесс расщепления жира во время интенсивной тренировки. Максимальный эффект от его применения достигается при комбинировании аэробной и силовой нагрузки. По некоторым данным L-карнитин также оказывает умеренное анаболическое действие. Рекомендованная дозировка препарата составляет от 500 до 2000 мг в сутки. Это дозу можно разделить на два или три приема.

Принимать L-карнитин нужно утром натощак, за полчаса до тренировки и в перерыве между приемами пищи во второй половине дня. Приведем несколько примеров эффективного сочетания жиросжигателей. Рекомендуется одновременный прием L-карнитина, Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief. Можно также совместить применения таких средств: L-карнитин, Cheaters Relief, Animal Cuts, Liporedux.

Аминокислоты

Защитить мышечные ткани от разрушения поможет комплекс незаменимых аминокислот лейцина, изолейцина и валина, который содержится в препарате ВСАА. Он способствует восстановлению мышечной ткани после тренировки, усиливает эффект от применения жиросжигатетелей.

Протеины

Обязательным компонентом, который должно содержать спортивное питание для сушки тела для мужчин, является протеин. Им можно заменить половину дневного потребления белка с пищей. Для приготовления коктейля можно использовать обычный сывороточный протеин или многокомпонентный, который также содержит медленнодействующий казеин. Пить протеиновые коктейли можно в течение дня между трапезами. В дни тренировок его нужно принять за час до тренировки и спустя такое же время после.

Витаминные комплексы

Витаминные комплексы пить нужно обязательно. Это такие препараты, как Animal Pak, Opti-men и подобные. Пить их нужно по 2 капсулы 3 раза в день после еды.

Блокаторы картизола

Рекомендованными (но не обязательными) для мужчин при сушке являются блокаторы кортизола, который способствует отложению жировой ткани. Это, например, Lean FX. Чтобы предотвратить дефицит эссенциальных жирных кислот, можно принимать комплекс Омега-3 Lipidex. Повысить уровень тестостерона и улучшить наращивание мускулатуры поможет препарат Myotest.

Примерный рацион питания на весь период сушки

Спортивное питание для сушки тела для мужчин

Описать ежедневное меню достаточно сложно, так как диета при сушке тела для мужчин подбирается индивидуально с учетом состояния мускулатуры, количества тренировок и процента лишнего жира.

Приведем примерный график питания, рассчитанный на десятинедельную сушку:

  • Первая семидневка: Максимально допустимое количество углеводов не должно превышать 2 г на килограмм веса. Можно готовить рисовые, гречневые и другие каши; мясо на пару, гриле, или просто отварить; белковые омлеты (допускается 1–2 желтка на 6 яиц); обязательна рыба (также отварная, приготовленная на пару, запеченная); тушеные и сырые овощи; фрукты; обезжиренное молоко, йогурты, кефир, 1% ряженка. Рацион можно разнообразить тушеной фасолью, чечевицей; овощные салаты заправлять несколькими ложками растительного (оливкового или льняного) масла. Разрешается нежирный томатный соус.
  • Вторая неделя: Количество углеводов снизить в два раза. В эти семь дней объем потребляемых углеводов не должен превышать одного грамма на килограмм. Для этого нужно уменьшить в рационе каши, некоторые овощи и фрукты, бобовые.
  • Третья неделя предусматривает дальнейшее снижение углеводов. Из рациона убрать сыр и фрукты. Но если количество тренировок больше пяти в неделю, то необходимо следить за состоянием здоровья. При появлении симптомов усталости, слабости, сухости и запаха ацетона изо рта потребление углеводов нужно увеличить.
  • Четвертая семидневка самая тяжелая. Количество каши не должно превышать 6 – 7 столовых ложек в день. Из меню необходимо исключить все корнеплоды. Калорийность питания следует поддерживать за счет спортивных заменителей питания, белковой пищи и жиров (но не более 10%).
  • На пятой неделе потребление углеводов не должно превышать 55 грамм в день. Рекомендуется исключить из рациона каши, оставить овощи и зелень, молочные и кисломолочные продукты.
  • Шестая неделя является самой сложной. На этом этапе из меню нужно убрать молочку.
  • С седьмой недели начинается постепенный выход из сушки. Постепенно рацион питания расширяется, а количество углеводов увеличивается. Диета составляется исходя из принципов четвертой семидневки и далее в обратном порядке до возвращения к повседневному сбалансированному питанию.

Ориентировочное меню для разных этапов сушки

На начальной стадии сушки в течение дня можно составить рацион из таких блюд:

  • Рыба с салатом из белокочанной капусты.
  • Белковый омлет, фрукты (апельсины или грейпфруты).
  • Курица с кабачком или цуккини, зелень с лимоном.
  • Фруктовый салат из апельсинов, грейпфрутов, винограда и киви с орехами и тыквенными семечками.
  • Салат из морепродуктов с оливковым маслом и зеленью.
  • Филе индейки или курицы, картофель, салат из капусты и помидор.
  • Обезжиренный творог с фруктами.

Начиная со второй недели можно использовать в рационе такие блюда, постепенно снижая количество углеводов:

  • Нежирная рыба с рисом, салат из капусты с болгарским перцем.
  • Постная телятина или говядина, отварные белки или белковый омлет, картофель, салат из капусты.
  • Курица или индейка без кожицы, рис, салат из огурцов, помидор, сладкого перца и зелени.
  • Рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, помидор с зеленью.
  • Курица, стакан апельсинового фреша.

К проведению сушки имеются противопоказания. Подобная диета противопоказана при сахарном диабете, проблемах с почками, печенью, язвенной болезнью желудка, болезнях сердечно-сосудистой системы. Поэтому при ухудшении самочувствия нужно начинать постепенный выход из сушки и подбирать индивидуальный режим тренировок и рацион питания.