Диеты для похудения

Диета для сушки тела — рацион питания и меню для женщин

Диета при сушке тела меню для женщин состоит не только в том, чтобы сбросить лишний вес. Главная цель подобной диеты – это уменьшение жировой прослойки без потери мышечной массы. В результате упорной работы, направленной на сушку, у женщины подчеркивается рельеф мускулатуры тела.

Общие принципы питания при сушке

Необходимо отметить, что сушка тела при слишком большом избыточном весе бессмысленна. Содержание жира должно находиться в пределах 20 – 25%. Если этот показатель больше, то сначала нужно сбросить лишние килограммы с помощью ограничений в еде и комплекса тренировок, а только потом переходить к подчеркиванию рельефа мускулатуры. Правильное питание при сушке тела для женщин предусматривает постепенное сведение к минимуму содержания в рационе углеводов и жиров, причем как растительного, так и животного происхождения.

Подобная диета для сушки тела для женщин может привести к дефициту многих витаминов и микроэлементов в организме, поэтому прибегать к такой диете рекомендуется не чаще двух раз в год. В обязательном порядке требуется прием поливитаминных комплексов для профилактики авитаминоза и связанных с этим нарушений работы различных органов и систем.

Преобладать в диете для сушки тела должны протеины. Помимо белков, которые содержатся в пище, рекомендуется также принимать различные протеиновые коктейли из арсенала спортивного питания. Параллельно с подобной диетой и протеиновыми препаратами можно также пить жиросжигатели и аминокислоты.

Чтобы достаточно «разогнать» метаболизм для эффективного сжигания жиров необходимо дробное питание. Количество приемов пищи должно составлять 5 – 6 раз в день. Основная часть дневного рациона должна приходиться на время до 17.00 – 18.00, а ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Суточный объем потребляемой во время сушки жидкости не должен быть менее 2,5 литров. Необходимо также строго ограничить количество соли в рационе, в идеале – убрать ее совсем.

Правильная сушка тела – процесс длительный, он занимает порядка 7 – 10 недель. В конечном итоге процент жировой прослойки обычно не превышает 9 – 12%.

Как правильно рассчитать калорийность рациона и соотношение основных элементов питания

диета для сушки тела меню для женщин

Как правильно питаться чтобы подсушиться для женщин? Необходим точный расчет количества потребляемых за сутки калорий и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Норму калорийности на сушке определяется из расчета 35 – 45 калорий на килограмм веса.

Диета при сушке тела для женщин должна быть составлена таким образом, чтобы 60 – 65% рациона занимали протеины, процентное содержание жира не должно превышать 10%. Что касается углеводов, то их количество необходимо уменьшить до 25 – 30%.

Резкое ограничение потребления углеводов может не только привести к нарушению обменных процессов, но и вызвать серьезные нарушения в функционировании всего организма. Поэтому в том случае если содержание углеводов в рационе до начала сушки составляло 35%, то в первую неделю их нужно снизить до 30%, а на второй неделе – до 25%. По окончании процесса сушки возвращаться к прежней диете также нужно постепенно.

Все тренера рекомендуют вести подробный дневник питания, в котором указывается точное меню, количество потребляемых калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Благодаря множеству разнообразных программ для подсчета этих показателей ведение дневника не представляет никакой сложности.

При уменьшении калорийности рациона не стоит гнаться за слишком сильным снижением веса. Без ущерба для организма можно сбрасывать максимум по 200 г жира в день, то есть около полутора килограмм в неделю. Если эта цифра больше или, наоборот, меньше, то необходимо пересмотреть свой рацион. Слишком быстрое похудение приведет к снижению мышечной массы, потере эстетичного рельефа.

Спортивные добавки в процессе сушки

Когда проводится сушка тела питание для женщин должно включать разнообразные добавки. Прежде всего, они содержат необходимые для достижения желаемого эффекта протеины, витамины и аминокислоты. Кроме того, их очень удобно готовить и принимать в течение дня, до и после тренировки.

Рекомендован прием таких препаратов:

  • Комплекс аминокислот ВСАА, который содержит незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Дело в том, что в процессе тренировки в первую очередь сжигается не жир, а мышечная ткань. Для ее защиты в процессе сушки и применяется ВСАА. Пить его нужно по 5 г перед началом тренировки. Кроме того, он способствует быстрому восстановлению мускулатуры после физических нагрузок.
  • Коктейли с протеином усиливают действие ВСАА. Кроме того, они частично покрывают потребность организма в белке во время сушки. Можно купить порошок для приготовления протеиновых коктейлей с различными вкусами, добавлять в них перемолотые консервированные фрукты (без сиропа), обезжиренные йогурты или свежевыжатые соки цитрусовых. Можно также смешивать сывороточный протеин с казеиновым в соотношении 1:1 (по 10 г). Пить белковые коктейли нужно после тренировки.
  • L-карнитин пользуется заслуженной популярностью среди женщин, которые следят за соей фигурой. Этот препарат способствует скорейшему сжиганию жира в процессе тренировок. В период сушки лучше принимать его в жидком виде по одной ампуле перед тренировкой.
  • Жиросжигатели способствуют значительному ускорению метаболизма и ускоренному расходу жиров для обеспечения организма необходимой в процессе физических нагрузок энергией. Во время сушки идеально подойдут жиросжигатели из группы термогеников. Они также способствуют снижению аппетита. Можно применять такие препараты, как ThermoBurner, Lipo-6 и подобные по одной капсуле утром натощак и еще раз перед тренировкой.
  • Витаминные комплексы. Чтобы сушка не отразилась на состоянии волос, кожи и ногтей, работе иммунной системы, необходим дополнительный источник витаминов и минералов. Тренера считают, что схема сушки тела для женщин может включать одну капсулу добавки MultiVita или Opti Women ежедневно.

Сочетание правильной диеты и приема перечисленных препаратов очень эффективно сказываются на сжигании жира и одновременном сохранении рельефа мускулатуры.

Самые полезные добавки для сушки тела

Примерный рацион

О том, как правильно питаться, уже упоминалось выше. Питание на сушке для женщин меню должно составляться с учетом следующих рекомендаций:

  • Первые семь дней сушки должны быть самыми мягкими. Количество медленно усваиваемых углеводов не должно превышать 2,5 г на кг веса. В рационе должно присутствовать достаточно фруктов, мяса, яиц и других источников белка.
  • На второй неделе нужно снизить уровень потребляемых углеводов до 1 г/кг и довести количество белков до 60 – 70%. Вместо углеводных продуктов лучше есть отварное куриное филе, рыбу и кальмаров.
  • Третья неделя считается самой сложной и строгой. Количество углеводов уменьшается еще больше – до 0,5 г/кг. Из жиров разрешается несколько ложек любого растительного масла. Уровень белков остается прежним.

С четвертой недели начинается постепенный выход из сушки в обратном порядке. То есть дальнейшая сушка тела рацион питания для женщин на эти семь дней составляется по схеме второй недели, а на пятой недели питаемся по первой.

Ниже приведена диета для сушки тела меню для женщин. Расчет объема порций приблизителен, их необходимо корректировать в зависимости от изначального веса и процентного содержания жира. Это меню первой недели сушки, в дальнейшем его нужно изменять в соответствии с перечисленными выше рекомендациями.

1 день

На завтрак геркулес на воде, 2 яйца без желтков. Обед включает отварное или запеченное куриное филе, салат из зеленых овощей. На полдник можно съесть немного гречневой каши на воде. Ужин состоит из отварной рыбы с тушеной капустой.

2 день

После пробуждения рекомендуется съесть белковый омлет и обезжиренный йогурт. Днем куриное мясо заменить отварной телятиной, салат разрешается заправить оливковым либо любым другим растительным маслом. Полдник: мясо рыбы с овощами, например со спаржей. Последний прием пищи включает обезжиренный творог с нежирным кефиром.

3 день

Утром можно съесть несоленую гречку на воде, одно вареное вкрутую яйцо. Обед: нежирный рыбный бульон с кусочком рыбы и овощной салат. На полдник допускается нежирный творог с 1 – 2 кусочками кураги или урюка.

4 день

На завтрак овсяная или гречневая каша. Обед включает вареные кальмары со сметаной минимальной жирности, сладкий перец с зеленью. Полдник состоит из несоленой цветной капусты, а ужин из кисломолочных продуктов.

5 день

Утро рекомендуется начать с белкового омлета и салата из огурца. На обед грибной суп на овощном бульоне, куриное филе. На полдник можно съесть овощной салат, приправленный растительным маслом, на ужин – рыбу с овощами.

6 день

Завтрак: отварные яйца без желтков и помидор. На обед разрешается вареная фасоль с куриным филе, зелень. Полдник состоит из творога и кефира. Ужин включает несоленую гречку и куриное мясо.

7 день

На завтрак едим геркулес на воде с изюмом. Обед: запеченная рыба и овощи. Полдник: овощной салат с растительным маслом. Ужин: отварной или печеный кальмар, творог.

Когда проводится сушка тела питание для женщин не даст должного результата без изменения режима тренировок. Необходимо четыре аэробных тренировки по 45 минут в неделю и минимум две силовых по часу.