Диеты для похудения · Фитнес и потеря веса

Диеты и тренировки для сжигания жира для женщин

Индивидуально составленная комплексная программа для женщин, включающая в себя диетические рекомендации, составление пищевого дневника и подбор ежедневных тренировок, способствует интенсивному похудению и активному сжиганию жировой прослойки в самых проблемных зонах. Результативность подобного подхода значительно повышается при регулярном выполнении основных правил.

Актуальность и опасность проблемы

силовые упражнения для сжигания жира для женщин
Силовые упражнения

Избыточный вес не только представляет опасность для здоровья, но даже является определенной проблемой в большинстве развитых стран мира – чрезвычайная распространенность этого состояния возникает из-за повсеместного снижения физической активности, легкодоступности готовой калорийной пищи и роста урбанизации.

Исходя из последних данных медицинской статистики, которую ежегодно предоставляет ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), более 25% женщин в разных странах страдает от лишнего веса.

Проспективными клиническими исследованиями доказано, что избыточная масса оказывает влияние на систолическое артериальное давление, увеличивает уровень холестерина, вызывает отклонение липидного состава крови, внутриклеточного транспорта липидов и замедляет их обмен, эти процессы постепенно приводят к развитию атеросклероза. Повышается риск развития сердечной, почечной недостаточностей, страдает опорно-двигательный аппарат.

Диета: общие принципы


Эффективное моделирование контуров туловища, избавление от надоевшего лишнего веса и сжигание жира на животе у женщин начинается после первых двух недель соблюдения правил комплексного подхода. Одним из правил является диета.

Замедляющийся с возрастом обмен веществ требует рационального распределения питания, так как вероятность запасания жировой ткани с каждым годом становится все выше. Таким образом, для женщин оптимальной программой питания является составленная с учетом индивидуальных особенностей диета – возраст, процент лишнего веса, гормональный фон, повседневная активность.

Учитывая многообразие диет и доступность средств массовой информации, подобрать диету достаточно просто. Следует учитывать общие принципы:

  • Любая диета должна включать в себя плотный, богатый клетчаткой и углеводами завтрак, как обязательный прием пищи. Он обеспечивает дневные энергозатраты организма, и особенно завтрак важен при активном образе жизни, тренировках.
  • В первые полчаса после пробуждения и до завтрака надо выпить стакан чистой прохладной воды, можно добавить в нее лимон. Это подготовит пищеварительный тракт к приему пищи и обеспечит правильное пищеварение, которое очень важно для успешного похудения.
  • Для утоления голода, который беспокоит в первые дни соблюдения диеты, можно употреблять фрукты, мюсли, цельнозерновые продукты.
  • Исключить употребление легкоусвояемых углеводов — конфеты, пирожные, сдоба, белый хлеб и т. д. Постепенно снижайте калорийность.
  • Потреблять достаточное количество белка, важного компонента состава пищи для женщин любого возраста. Это важно, чтобы организм не начал перерабатывать собственный белок из мышц или внутренних органов.
  • Выпивать достаточное количество воды в день для ускорения метаболизма и обеспечения правильной работы почек.
  • Пища должна содержать кальций, полезные микроэлементы и омега-3-жирные кислоты.
  • Есть небольшими, частыми порциями. Используйте посуду меньшего размера.
  • Не допускать срывов, плавно выходить из диеты, формировать доминанту похудения.
  • Ограничивать потребление алкоголя.

Ведение дневника питания многим женщинам кажется трудоемким и неудобным занятием, в то время как выполнение этого правила приводит к внушительным результатам – улучшаются самоконтроль и дисциплина пищевого поведения.

Режим питания и виды диет

Продукты, помогающие убрать жир с ягодиц женщине
Продукты, помогающие убрать жир

Индивидуально подобранный режим питания, направленный на снижение избыточного веса, достигается при низком содержании углеводов, низком содержании жира и низкокалорийной диете. Добиться сжиросжигания в определенных местах нельзя, в совокупности режим питания и силовые упражнения для сжигания жира для женщин приводят к сбалансированному похудению всего тела.

Одним важным правилом похудения является его этапность по времени, быстрое избавление от килограммов вредит обмену веществ и имеет негативный эффект обратного набора массы.

Обзор среднестатистических диет для похудения позволяет выделить следующие группы питания.

Сбалансированные диеты

Из-за преобладания большого количества полезных веществ и отсутствия выраженных пищевых ограничений, это один из видов диет, который рекомендуют врачи. Приоритет отдается фруктам, овощам, морепродуктам, бобовым, белковой пище. К сбалансированным диетам относятся средиземноморская и антиоксидантная с умеренным количеством калорий, полезными витаминами и минералами.

Монодиеты

Ограничение питания с преобладанием только одного компонента пищи в рационе является вредным для пищеварительной системы и не способствует качественному снижению массы тела. Такие диеты основаны на потреблении одного вида фруктов, овощей или круп. К ним относится гречневая диета, диета артишока, яблочная, творожная, диета Келли и многие другие. Продолжительная монодиета может нанести необратимый вред здоровью.

Авторские диеты

Кетогенная диета Аткинса, диета Шелтона, диета Монтиньяка — каждая из них достаточно эффективна, в основе лежит деление продуктов на категории, которые нельзя смешивать между собой. Как правило это быстрые диеты, которые имеют обратный эффект после их прекращения – набор веса.

Быстродействующие диеты

Как уже говорилось выше, быстрого похудения не существует, поэтому такие диеты не рекомендуются врачами и являются сильным стрессом для организма. В этой группе находятся такие диеты, как пятидневная диета, диета астронавтов, голодная диета, диета для сжигания жира, низкокалорийная диета.

Оптимальный режим питания для планомерного похудения – сбалансированность рациона, ведение пищевого дневника, ограничение порций до разумных размеров, исключение переедания и потребление только полезной пищи.

Тренировки

Вторым неотъемлемым правилом похудения являются регулярные физические нагрузки, которые помогут как убрать жир с ягодиц женщине, так и подтянуть контуры туловища. Для успешного снижения массы тела тренировки должны длиться более получаса два или три раза в неделю.

Вид и место для тренировок можно выбирать с учетом индивидуальных особенностей – занятия в фитнес зале, тренировки с персональным тренером, аэробные занятия в группе, йога, утренние пробежки, дыхательные гимнастики или домашние тренировки. Ориентироваться необходимо на личные предпочтения, степень изначальной тренированности и уровень самодисциплины.

Занятия в спортивном зале

Сжигания жира у женщин
Сжигание жира у женщин

Главным плюсом занятий в спортивных клубах является относительно высокий уровень контроля, будь то занятия с личным тренером или занятия в группах. Дополнительным стимулом к тренировкам в условиях групповых занятий является видимый результат у других членов группы.

Для похудения отлично подходят аэробные упражнения, пилатес, аэробика с элементами танца – интенсивные нагрузки в непрерывном режиме, при которых быстро сжигается легкодоступный гликоген и начинает сжигаться подкожный жир в качестве вспомогательного энергоресурса.

Как убрать жир с трицепсов женщине? Это одна из наиболее проблемных зон, продуктивная работа над которой возможна только в условиях тренажерного зала. Занятия лучше проводить с тренером, чтобы избежать риска травматизма и усвоить технику работы на тренажерах.

Йога

Этот вид тренировок, кажущийся на первый взгляд далеким от интенсивного похудения, при регулярных и продолжительных занятиях приводит к ошеломительному эффекту – подтягиваются проблемные зоны, при этом повышается растяжимость связок, мышц, тело становится более грациозным.

Заниматься можно на групповых занятиях или по видео урокам. Немаловажным моментом в йоге является медитация, оказывающая положительное влияние на эмоциональный фон — улучшается настроение, проблемы уходят на второй план, повышается мотивация работы над собой.

Утренние пробежки

Для людей с низкой степенью тренированности и низким уровнем самоконтроля такой род занятий наиболее сложен, однако результат от ежедневного бега неоспорим. Начинать пробежку следует с хорошей десятиминутной разминки для разогрева мышц после сна, в конце пробежки выполняются силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Для начинающих можно использовать технику «двоек» — чередование двух минут бега и двух минут ходьбы. Через две недели таких тренировок можно постепенно прибавлять по минуте бега. Такие утренние тренировки значительно повышают тонус, ведут к видимому похудению и стимулируют иммунитет.

Дыхательные гимнастики


Действительно работающий метод снижения веса, основан на анаэробных статических нагрузках, при которых за счет усиленного газообмена идет резкое усиление внутриклеточного обмена, и как следствие – похудение. К таким гимнастикам относятся бодифлекс и оксисайз. Заниматься ими можно дома по видео урокам, в проветриваемой комнате, за три часа до еды.

Следует помнить, что в начале тренировок может появляться сильное головокружение – организм адаптируется к анаэробному дыханию. Такие виды тренировок настолько эффективны при похудении, что тренера настоятельно рекомендуют вести личные дневники с отметками измерений объемов талии, бедер и ягодиц для фиксации результатов.

Анаэробные гимнастики также стимулируют сжигание жира на животе у женщин и являются профилактикой онкологических заболеваний.

Домашние тренировки

Отличная возможность обрести желаемую форму в комфортных условиях и без денежных затрат. Упражнения для выполнения можно подобрать самые разнообразные, составление индивидуального комплекса тренировок на каждый день – оптимальное решение.

Совместно с ведением пищевого дневника рационально вести расписание тренировок, чтобы поддерживать уровень мотивации. Если снарядить рабочее пространство специальными спортивными принадлежностями (гантелями, грифами), появится возможность выполнять дома силовые упражнения для сжигания жира для женщин.

Силовые тренировки крайне важны для поддержания мышечного тонуса и улучшения контуров фигуры. Вес инвентаря подбирается индивидуально в поэтапном режиме, чтобы снизить риск получения травмы или растяжения.
Также для тренировок с целью похудеть подходят прыжки на скакалке – превосходная кардио нагрузка в кратчайшие сроки избавляет от жировых отложений, приводит икроножные мышцы в идеальный вид.