Фитнес и потеря веса

Фитнес тренировки в тренажерном зале для похудения для мужчин

Для эффективного сжигания жира занятий спортом недостаточно. Тренировки в зале для похудения для мужчин – лишь половина успеха. Согласно результатам исследований, группе добровольцев после месяца регулярных тренировок по два раза в неделю без изменений в питании удалось сбросить лишь 2 кг. Помимо действующего абонемента в фитнес клуб необходима коррекция рациона питания, прием специальных спортивных добавок.

Аэробные тренировки

Тренировки в зале для похудения для мужчин
Тренировки в зале для похудения для мужчин

В процессе аэробных кардионагрузок сжигается больше калорий, чем при стандартных силовых нагрузках. По этой причине подобные упражнения необходимы для мужчин, страдающих избыточным весом. Для эффективного сжигания жировых отложений при кардиотренировках рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Аэробными тренировками лучше заниматься по утрам после пробуждения. В это время из-за повышенной концентрации адреналина, норадреналина, тестостерона, глюкокортикоидов скорость обмена веществ выше. Поэтому в процессе нагрузок жировая ткань сжигается эффективнее.
  • Тренироваться желательно каждый день минимум по полчаса, оптимально – 60 минут. Меньшее время занятий не принесет никакого результата, а большее приведет к сильной физической усталости.
  • Не рекомендуется есть несколько часов перед тренировкой и пару часов после нее. В таком случае сжигаться будет жир, а не «съеденные» калории.

Важным показателем эффективности тренировки в спортзале для похудения для мужчин является частота пульса. Для сжигания жира частота сердечных сокращений у мужчины среднего возраста при аэробных нагрузках не должна быть ниже 120 ударов в минуту. И наоборот — без должной физической подготовки пульс, превышающий 135–140 ударов в минуту, чреват осложнениями на сердечно-сосудистую систему. Точно рассчитать этот показатель можно с помощью приложений на смартфон.


Определиться с видом кардионагрузки, которая «подскажет», как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, поможет тренер. При слишком большом весе бег на беговой дорожке, упражнения на велотренажере, степпере дают большую нагрузку на суставы. Лучше начать с быстрой ходьбы на дорожке (изменяя угол наклона), занятий на эллиптическом тренажере. По мере уменьшения веса рекомендуется переходить к другим упражнениям.

Метод интервальной тренировки при аэробных нагрузках

Тренировки в спортзале для похудения для мужчин
Тренировки в спортзале для похудения для мужчин

Исследования показали, что при неизменной нагрузке во время выполнения аэробных упражнений полученный эффект ничем не отличается от количества сброшенных килограммов при обычной диете.

Поэтому более эффективными является метод высокоинтенсивного интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании обычных нагрузок с высокими, буквально на грани возможностей. На пике интенсивности частота сердечных сокращений должна быть почти на ¾ выше нормальной.

К несомненным плюсам интервальной тренировки в зале для похудения для мужчин относят:

  • Заметное укрепление мускулатуры. При обычных аэробных упражнениях жир сжигается медленно, поэтому в качестве источника энергии расходуется мышечная ткань. Интервальный тренинг такого эффекта не дает.
  • Ускорение обменных процессов. Причем высокая скорость метаболизма сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки даже в состоянии покоя.
  • При интервальных нагрузках сердечная мышца быстрее адаптируется к интенсивным занятиям.

Основной принцип интервального режима занятий состоит в разделении времени, необходимого для выполнения упражнений, на циклы низкой и высокой интенсивности. Всего их должно быть десять – пятнадцать, для новичков – меньше. Время, затрачиваемое на каждый этап, составляет от 3 секунд до 2 минут.

Как убрать бока в тренажерном зале мужчине
Как убрать бока в тренажерном зале мужчине

Для физически неподготовленных мужчин время низкоинтенсивного интервала должно быть втрое больше, чем высокоинтенсивного. По мере укрепления мускулатуры и сердечной мышцы продолжительность сильной нагрузки увеличивается. При занятиях интервальными тренировками необходимо соблюдать такие правила:

  • Частота подобных занятий составляет не больше трех раз в неделю из-за высокого риска перенапряжения.
  • Время, затрачиваемое на интенсивный тренинг, не должно превышать продолжительности слабых нагрузок.

Как в тренажерном зале можно заниматься подобными упражнениями? На беговой дорожке можно изменять скорость движения роликов, наклон поверхности. На велотренажере нагрузки меняются с помощью регулятора нагрузки.

Составление плана тренировок в тренажерном зале

Помимо аэробных кардиоупражнений, фитнес для похудения для мужчин должен включать силовые нагрузки. Это придаст мускулатуре желанный для каждого представителя сильного пола рельеф. Сочетать эти типы нагрузок можно несколькими способами:

  1. Разделение. Например, два дня в неделю вы занимаетесь только аэробными упражнениями, еще две тренировки отдаете под силовые упражнения. Подобная система идеально подходит для новичков, но требует определенных затрат времени.
  2. Частичное разделение. На одной тренировке вы сначала делаете комплекс «на силу», а затем занимаетесь на беговой дорожке или другом тренажере для аэробной нагрузки. Без определенной физической подготовки заниматься в таком режиме сложно. Восстановление после тренировки требует много времени, поэтому посещать тренажерный зал придется реже.
  3.  Третий вариант занятий в зале – тренировки без разделения. Это силовые упражнения, которые выполняются в очень быстром темпе. Таким образом силовая нагрузка превращается в аэробную. Тренироваться по такой схеме можно 3–4 раза в неделю, причем вы можете регулировать интенсивность нагрузки. Подобная система занятий получила название кроссфит, или круговая тренировка.

Кроссфит-программы тренировок для мужчин для похудения завоевали вполне заслуженную популярность благодаря своей высокой эффективности.

Принцип круговой тренировки

Основным принципом кроссфита является последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Подобная система занятий не подходит для работы над идеальным рельефом. Но если вы не стремитесь к рекордам, кроссфит способен найти лучший ответ на вопрос «Как убрать бока в тренажерном зале мужчине».

Основным преимуществом круговых тренировок является разнообразие. Вы можете подобрать разные упражнения, благодаря чему менять комплекс каждое занятие. Однако не рекомендуется в одном подходе нагружать одну и ту же группу мышц.

Возможно три варианта составления программы кроссфит-тренировки

  1. Для начала подбираем 4–5 упражнений. Например, 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий, 10 раз тяги штанги в наклоне, 35–40 приседаний, 500 метров бега на беговой дорожке. Это один подход. Всего их должно быть пять – шесть. Между подходами разрешается небольшая передышка. При сильной усталости можно сделать паузу на несколько секунд, затем продолжить. Однако чем меньше остановок, тем лучше.
  2. Занятия на время. Тренировку начинаем с подбора комплекса упражнений. Потом засекаете, например, 30 минут. Ваша задача – сделать максимальное количество подходов за это время. По мере укрепления мускулатуры эта цифра увеличивается.
  3. Выберем несколько упражнений. Например, 100 подтягиваний, 400 прыжков на скакалке с переменой ног, 200 скручиваний, 200 отжиманий. Общее количество повторов нужно разбить на подходы. Ваша задача заключается в выполнении всего комплекса за максимально короткое время.

Вы можете выбрать любую стратегию круговой тренировки, однако для новичков больше подходит первая.

Сплит-тренировки

Подобная программа занятий относится к интенсивным нагрузкам. Условно разобьем мускулатуру на несколько групп. При этом каждая группа мышц будет прорабатываться два раза в неделю. Например, во вторник и четверг работаем над мускулатурой груди, спины, рук, а в среду и пятницу занимаемся прессом, ногами, плечами.

Для похудения не рекомендуется работать с большим весом. Лучше взять блин или гантель полегче, но сделать большее количество повторов. В таком случае жир будет сжигаться быстрее и эффективнее.

При занятиях по такой системе приблизительный план тренировок выглядит следующим образом:

Вторник, четверг

  1. Жим штанги на скамье.
  2. Кроссовер на блоке.
  3. Отжимания.
  4. Тяга к поясу на блоке.
  5. Пуловер с гантелью в положении лежа.
  6. Тяга блока к груди.
  7. Жим вниз на верхнем блоке.
  8. Подъем штанги в положении стоя.

Среда, пятница

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Подъем ног в висе на перекладине.
  4. Махи гантелями вверх через стороны.
  5. Жим ногами.
  6. Махи гантелями в наклоне.
  7. Скручивания на блоке.
  8. Становая тяга на выпрямленных ногах.

Каждое упражнение необходимо повторять в три подхода, по 12–15 повторений в каждом.