Диеты для похудения · Полезная информация · Фитнес и потеря веса

Как быстро уменьшить живот у мужчин — упражнения и питание

Лишний вес у мужчин чаще всего откладывается в области живота, талии, боков. Это значительно портит внешний вид мужчины, его осанку, ухудшает здоровье организма. Убрать лишний жир за короткие сроки помогут специальные упражнения и индивидуальная программа питания.

Почему увеличивается вес?

Как уменьшить живот у мужчин
Как уменьшить живот у мужчин?

Скопление жировых клеток в области живота, формирование депо висцерального жира обусловлено физиологическими особенностями обмена веществ мужского организма. Главными факторами, приводящими к нежелательному увеличению депо внутреннего жира, являются:

  • сидячий, слабо подвижный образ жизни;
  • высокие стрессовые перенапряжения на работе;
  • вождение личного автомобиля;
  • отсутствие физических тренировок;
  • злоупотребление алкоголем (особенно пивом и слабогазированными алкогольными напитками);
  • потребление вредной жареной жирной пищи, сладких блюд, фастфуда;
  • чрезмерное подсаливание пищи.

Также существует генетическая предрасположенность ожирения, но даже в этом случае выполнение рекомендаций, посвященных тому, как уменьшить живот у мужчин, отказ от вредных привычек имеют быстрые и значительные результаты.

Скопление большого количества жирных кислот в виде висцеральных депо нарушает работу внутренних органов, резко повышает риск развития патологии со стороны сердца и сосудов. Страдает опорно-двигательный аппарат, особенно колени, поясничный отдел позвоночника.

Основные правила

Как уменьшить объем живота у мужчин
Как уменьшить объем живота у мужчин

Даже незначительное увеличение скоплений внутреннего жира чрезвычайно портит фигуру, снижает самооценку, ухудшает качество жизни, здоровье. Основные рекомендации о том, как уменьшить объем живота у мужчин, включают:

  • смену образа жизни, введение регулярных физических тренировок не менее двух раз в неделю;
  • выполнение десятиминутной зарядки по утрам;
  • коррекцию сидячего образа жизни – короткие перерывы для разминки каждый час;
  • ходьбу, велосипед;
  • активный отдых;
  • контроль питания;
  • отказ от вредной пищи;
  • потребление необходимого количества жидкости;
  • контроль режима сна и отдыха.

Для получения наилучшего результата, поддержания высокого уровня мотивации, рекомендуется ставить перед собой ежемесячную цель – например, начать выполнять зарядку, пить достаточное количество воды, похудеть более двух или трех килограмм. За первые три недели сформируется устойчивая привычка, мужчина сможет выбрать новую цель.

При высокой степени ожирения рекомендуется начать с составления индивидуальной программы питания, для того чтобы ускорить обмен веществ, подготовить организм для здорового похудения. Диеты с рекомендациями о том, как убрать лишний вес с живота мужчине, как правило, высокоэффективны, а первый результат появляется гораздо раньше, чем у женщин.

Программа питания

Основой питания является регулярный прием полезной пищи. При этом можно обратиться к простым диетам – белковой, гречневой, кефирной. Дробный прием пищи позволяет мужскому организму получать необходимое количество калорий для правильного функционирования.

После отказа от вредной пищи, сладких блюд, жареного, еды быстрого приготовления, лишние объемы уже за первый месяц уменьшаются более нескольких сантиметров. Чтобы похудение не было стремительным, не наносило вред внутренним органам, необходимо обеспечивать поступление сбалансированного количества белков, медленных углеводов, ненасыщенных жиров.

Режим питания

Уменьшаем объем живота
Уменьшаем объем живота

Составление расписания приемов пищи позволит разработать индивидуальный режим питания с учетом потребностей организма. Иными словами, наступление чувства голода является определяющим фактором приема пищи. Дробное питание от пяти до шести раз в сутки способствует перестройке метаболизма, жировые клетки перестают откладываться вокруг внутренних органов и подкожно-жировой клетчатки.

Рацион

Основой рациона являются следующие полезные продукты: овощи, фрукты, разные вида мяса, птица, рыба, цельнозерновые крупы, соки, кисломолочные продукты. При быстром ускорении метаболизма не требуется чрезмерное ограничение рациона. Даже в таких ситуациях, как задача убрать небольшой живот мужчине, ненасыщенные жиры, свинина, говядина не исключаются из основного рациона.

За первый месяц начала похудения рекомендуется соблюдать самую простую диету, направленную на снижение веса без физических усилий. Затем, по мере нормализации массы, подготовке организма для тренировок, необходимо увеличивать поступление белковой пищи для роста мышечной массы.

Упражнения

Существуют самые разнообразные упражнения для уменьшения живота у мужчин, которые удобны тем, что не требуют обязательного посещения фитнес зала. Первые тренировки можно проводить дома, включив упражнения в ежедневную утреннюю зарядку.

Самым простым эффективным упражнением является ритмическое напряжение мышц пресса, для его выполнения подходят любые места, дом или работа, при любых условиях. Упражнение состоит из чередования напряжения, расслабления мышц брюшного пресса, начиная с быстрого темпа, заканчивая максимально долгим удержанием напряжения.

Следующим классическим упражнением является подъем корпуса туловища из положения лежа. При первых этапах ноги можно фиксировать у основания дивана или кровати. Выполняют по пять подходов из десяти подъемов. По мере увеличения тренированности интенсивность увеличивается.

Не надо стремиться нагрузить мышцы максимально за первые дни тренировок, хороший результат дает только постепенное введение тренировок. Упражнения, направленные но то, как уменьшить живот у мужчин, должны чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Например, утренний или вечерний бег с последующей прокачкой мышц пресса дает превосходный результат уже после недели тренировок – стремительно уходят сантиметры с талии, снижается вес.

Из упражнений также надо отметить разнообразные скручивания, которые улучшают рельефность мышц, повышают их эластичность. Выполнять скручивания можно стоя или с фитболом перед силовыми упражнениями по прокачке пресса.

Обязательными упражнениями являются подъемы ног из положения лежа, упражнение «вилка», велосипед, приводящие к прокачиванию нижних мышц брюшного пресса.

Какие нужны упражнения чтобы убрать живот
Какие нужны упражнения, чтобы убрать живот?

Кардио тренировки

Для успешного избавления от жира необходимо обратить внимание на интервальные кардио тренировки. Выполнять кардио лучше всего перед выходными из-за высокой эффективности, чтобы организм смог восстановиться, отдохнуть.

Для кардио подходит интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде или самокате. Начинается тренировка с двух минутных интервалов, две минуты бега сменяются двумя минутами отдыха. Затем время непрерывного бега растет, а время отдыха остается прежним.

Во время таких тренировок организм сжигает колоссальное количество жировых клеток, однако приступать к кардио рекомендуется постепенно, прислушиваясь к самочувствию, отсутствию головокружений, одышки. Первые две недели занятия можно проводить в режиме двоек без увеличения интервалов, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Как сохранить результат?

Чем быстрее происходит снижение веса, тем выше вероятность того, что лишние сантиметры вернутся. Независимо от того, что мужчины худеют гораздо интенсивнее женщин, нельзя резко прекращать диету или обрывать физические тренировки.

Придерживаться достигнутого уровня физической тренированности помогут еженедельные занятия в спортивном зале, выполнение зарядки, соблюдение пищевых правил. Если постепенно вводить мероприятия, приводящие к эффективному похудению, формирование правильных привычек меняет устоявшийся образ жизни в лучшую сторону.

Высокий уровень мотивации и самодисциплины способствуют воздержанию от употребления вредной пищи, полному исключению алкогольных напитков, пива, соблюдению основ правильного питания. Ведение пищевого дневника поможет выявить взаимосвязь между той или иной пищей и набором веса.

Прогноз

Сжигание внутреннего жира приводит к нормализации артериального давления, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Значительно улучшается пищеварение, работа желез внутренней секреции, фильтрационная функция печени.

Меняется цвет лица, улучшается состояние волос, ногтей, постепенно укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Значительно повышается выносливость, стрессоустойчивость организма, меняется эмоциональный фон, возрастает работоспособность.