Правильное питание

Как можно убрать подкожный жир с живота мужчине

О том, как убрать подкожный жир с живота мужчине, интересуются в первую очередь. Плоский рельефный живот – результат комплекса аэробных, силовых тренировок, специально разработанной низкокалорийной диеты, приема спортивных добавок. Но даже при соблюдении всех правил быстрого результата ждать не стоит. Физически подготовленному мужчине потребуется минимум два – три месяца, чтобы увидеть вожделенные кубики на животе.

Начнем с правильного питания

Как убрать подкожный жир с живота мужчине
Как убрать подкожный жир с живота мужчине

Одни упражнения на пресс видимого эффекта не принесут. Мускулатура живота будет развиваться, но все это будет покрыто жировой прослойкой. Локальное удаление жира с живота у мужчин невозможно. Именно в этой области организм сосредотачивает «стратегические запасы» жировой ткани.

Начинать следует с пересмотра рациона питания. Необходимо незамедлительно убрать все жирные, копченые, жареные на масле блюда, мучные изделия, сладости, пирожные, конфеты. Затем стоит перейти к двухнедельной диете, которая эффективно поможет избавиться от лишнего жира.


Этот план правильного питания основан на таких принципах:

  • Достаточное потребление воды. Нехватка жидкости в организме моментально замедляет все обменные процессы. Необходимо пить около 3 литров в день.
  • Калорийность питания. На первой неделе диеты количество поступающих с пищей калорий должно составлять около 30 на килограмм веса. Если ваш обычный дневной рацион значительно превышает это количество, то понижать калорийность нужно постепенно на 10 – 15% в неделю. После достижения нужного результата переходить к диете. В течение второй недели количество калорий снижается и составляет 25 на килограмм.
  • Учеными доказано, что на переваривание белков организм тратит больше энергии, чем на усваивание углеводов и жиров. Потребление достаточного количества белковой пищи «подстегивает» метаболизм, делает сжигание жира на животе у мужчин более эффективным. На первой неделе (фазе) диеты необходимо 3 грамма белка на килограмм веса, на второй это количество увеличивается до 4 грамм. Источниками белка служат нежирное мясо птицы, телятина, говядина, молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные), яйца, рыба, морепродукты.
  • Ни в коем случае нельзя отказываться от жира. Перед тем как убрать прослойку жира на животе мужчине, необходимо пересмотреть жиросодержащие продукты. Полностью исключать из рациона животные жиры не рекомендуется. В умеренном количестве они нужны для сжигания жировой прослойки. Да, необходимо потреблять рыбу, яйца, растительные масла, орехи. На протяжении всей диеты количество жиров должно составлять 20 – 30% от общей калорийности рациона.
  • Углеводы – неотъемлемая часть любой диеты. При усвоении углеводов они расщепляются на молекулы глюкозы, которые быстро поступают в кровь. В ответ моментально синтезируется инсулин, транспортирущий ее к мышцам. Если им и без глюкозы хватает энергии, то она откладывается в виде жира. Как быстро сбросить жир с живота мужчине? Достаточно потреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это мучные изделия из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой муки, бурый или нешлифованный рис, гречка, овсянка, перловка, прочие каши, несладкие овощи, фрукты. Норма потребления углеводов на первой неделе диеты должна составлять 3 грамма на килограмм веса в дни тренировок и 2 грамма в дни отдыха. На второй фазе это количество уменьшается до 2 грамм и 1 грамма соответственно. Если вы чувствуете усталость, слабость во время физических нагрузок, то количество углеводов оставить неизменным. В дни уменьшения количества углеводов, нужно повысить содержание в рационе жиров.
  • Соблюдение принципов дробного питания.

Согласно данным последних исследований, некоторые продукты способствуют тому, как быстро сжечь жир на животе мужчине. Прежде всего, это активный кальций, который в большом количестве содержится в молоке и кисломолочных продуктах. Нужно выбирать блюда с минимальным процентом жирности.

Потребление продуктов, богатых витамином С, увеличивает эффективность жиросжигания почти на четверть. Поэтому нельзя отказываться от цитрусовых, ягод, томатов, зелени. Помимо этого, можно пить по 1 грамму аскорбиновой кислоты два раза в день после еды.

Приблизительный рацион питания

 

Приведем примерное меню диеты, которая за две недели поможет тому, как быстро согнать жир с живота мужчине. Размер порции необходимо рассчитывать индивидуально исходя из изначального веса, калорийности рациона, нормы потребления белков, жиров, углеводов.

Первая фаза диеты

  • Завтрак: овсяная или рисовая каша, белковый омлет из 5 – 6 яиц (из них два желтка), апельсиновый или грейпфрутовый свежевыжатый сок.
  • Второй завтрак: обезжиренный домашний йогурт с орехами и чайной ложной меда или сендвич из цельнозернового хлеба, сыра, листьев салата. В бутерброд можно добавить несколько капель растительного масла. А йогурт перед едой можно процедить от сыворотки, так в нем увеличится содержание белка и кальция.
  • Обед: филе курицы или индейки, тушенное с фасолью, овощной салат, заправленный растительным маслом. На десерт можно съесть небольшой сладкий фрукт или полчашки ягод.
  • Полдник: обезжиренный творог с сухофруктами или орехами. Творог можно заменить фруктовым салатом.
  • Ужин: красная рыба, отварной картофель в мундире, овощная нарезка.
    Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира.

Вторая неделя диеты

  • Завтрак: любая каша, стакан обезжиренного молока, тост из цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак: обезжиренный сыр или йогурт с фруктами или ягодами.
  • Обед: нежирная уха, кусок отварной рыбы, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: половина авокадо, бутерброд из ломтика ржаного хлеба, сыра и зелени.
  • Ужин: запеченная или приготовленная на гриле телятина с брокколи, овощная нарезка.
    Перед сном разрешается стакан обезжиренного молока или кефира.

Вовсе не обязательно придерживаться именно такого меню для сжигания жира. В ваших силах сделать диету гораздо разнообразнее. Готовить овощи, мясо и рыбу можно на пару, гриле или запекать в фольге (только без добавления лишнего жира).

Спортивные добавки

Как сжечь жир на животе мужчине
Как сжечь жир на животе мужчине

Если складка жира в области талии больше трех сантиметров, то помочь, как убрать подкожный жир с живота мужчине, призваны специально разработанные препараты из ассортимента спортивного питания.

Прежде всего, это жиросжигатели. Наибольшую популярность приобрели термогеники. Этот сжигатель жира на животе для мужчин немного повышает внутреннюю температуру, но этого вполне достаточно для ускорения метаболизма, стимуляции расщепления жировых клеток. Также капсулы подавляют аппетит, уменьшают чувство голода.

Если одновременно с жиросжигателями применять L-карнитин, он обеспечит непосредственную доставку жирных кислот к мышечной ткани и их сжигание в процессе тренировок.

При строгом соблюдении диеты наряду с потерей жировой ткани разрушается мускулатура. Чтобы этого не произошло, часть белкового рациона рекомендуется заменить протеиновыми коктейлями, особенно они важны в дни посещений тренажерного зала. Для быстрого восстановления мышечной ткани после занятий для сжигания жира рекомендуется пить капсулы с комплексом аминокислот ВСАА.

Комплекс тренировок для мускулатуры пресса

Решат проблему, как убрать жир с живота мужчине, упражнения, разработанные тренерами с многолетним опытом работы. Они достаточно разнообразны, во время тренировки можно остановить выбор на любых трех, комплекс менять каждые 2 – 3 посещения тренажерного зала. Нужно делать по три подхода. Первые два подхода состоят из 12 – 15 повторов, а последний делаем «до отказа», отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.

Сгоняем жир с живота, для мужчин подойдут специальные занятия:

  1. Подъемы корпуса на скамье. Исходное положение: сидя на наклонной скамье, голени закинуть за ножной валик, в качестве утяжелителя лучше выбрать гантель или утяжеленный мяч. Держать его нужно над головой. Поднять корпус до прямого угла с бедрами, потом вернитесь в исходное положение.
  2. Скручивания. Обычные скручивания не помогут, как избавиться от жира на животе мужчине. Вот более эффективный вариант. Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты. На уровне грудной клетки прямыми руками удерживаем мяч или гантель. Оторвать плечи и лопатки от пола, держа руки выпрямленными. Это упражнение можно усложнить, поднимая одновременно с корпусом согнутые ноги.
  3. Велосипед. Делать простое, знакомое еще со школы упражнение для сжигания жира на животе, не стоит. Совместим его со скручиваниями. Локоть руки подводится к противоположному колену. Другая нога при этом должна быть выпрямлена и приподнята над полом под углом в 45°.
  4. «Перочинный нож». Начальное положение: лежа на полу, ноги подняты вверх, носки на себя, руки выпрямлены. Мышцами пресса поднять корпус и пальцами рук дотянуться до стоп, задержаться на секунду и вернуться в исходное положение. Можно совместить это упражнение с поворотами. Для этого необходимо повернуть корпус в верхней точке подъема.
  5. Подкаты с мячом. Исходное положение: опора на прямые руки, голени закинуть на мяч. Подкатить мяч к себе, прижав колени к груди, затем вернуться в исходное положение. Для тренировки косых мыщц живота при подтягивании коленей рекомендуется отвести их в сторону.
  6. Планка. Исходное положение: упор на согнутые в локтях под углом в 90° руки и носки пальцев ног. Спина должна быть ровной. Необходимо стоять в такой позиции максимально длительное время. Это же упражнение можно выполнять в положении на боку.
  7. Роллер является усложненным вариантом планки. Для выполнения упражнения необходим или специальный тренажер, знакомый многим еще с советских времен, либо штанга и небольшими блинами. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклониться вперед и взяться за гриф штанги. Медленно откатить ее от себя до выпрямления спины, затем вернуться в исходное положение. Первое время для облегчения можно начинать упражнение стоя на коленях.
  8. Подъем ног в висе на турнике. Ухватившись ладонями за турник подтянуть колени к груди на выдохе, затем медленно опустить их. При выполнении этого упражнения нельзя раскачиваться. Чтобы способствовать тому, как сбросить жир с живота мужчине, ноги нужно поднимать мускулатурой пресса, а не силой инерции. Для дополнительной тренировки косых мышц, поднятые вверх колени нужно отвести в сторону.
      Как быстро сжечь жир на животе мужчине
  9. Наклоны ног в стороны. Исходная позиция: лежа на спине, ноги выпрямлены и подняты вверх под прямым углом. Наклонять сведенные ноги в сторону, не отрывая плечи от пола.
  10. Наклоны Самсона. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Максимально наклониться в сторону, задержаться, вернуться в исходную позицию.
  11. Наклоны с гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, в одной из них гантель. Наклониться с гантелью в сторону, задержаться и вернуться в начальное положение. Наклоны также можно делать на блоке.
  12. Подтягивания лежа. Исходное положение: лежа на спине, взяться за гриф тренажера. Подтянуть выпрямленное тело вверх, затем вернуться в исходное положение. Для усложнения стопы рекомендуется ставить на подставку.
  13. Скручивания на мяче. Исходное положение: сесть на мяч для фитнеса, согнутыми ногами упереться в пол, руки сложены в замок на затылке. Отвести корпус максимально назад, затем поднять его вверх, напрягая мышцы пресса, и задержаться в такой позиции.

Эффективно на мускулатуру пресса также воздействуют становая тяга, тяга на коленях (при выполнении этого упражнения не нужно задействовать бицепсы, все движения выполнять только локтями), жим лежа с гантелями по 35 – 45 кг.

В тренажерном зале специалисты подскажут дополнительные упражнения, как сжечь жир на животе мужчине. При соблюдении диеты и режима тренировок результат будет заметен уже через несколько месяцев.