Диеты для похудения · Похудение · Фитнес и потеря веса

Как можно убрать жир с боков женщине — упражнения и диета

Для борьбы с лишними сантиметрами придумана масса способов, как для тех кто готов что-то делать, так и для ленивых. Наиболее правильный и надежный способ — это диета и регулярные занятия спортом. При этом не стоит забывать, что ваш вес на 80% зависит именно от системы питания. Вне зависимости от возраста и комплекции ваше тело может быть здоровым и подтянутым, главное желание!

как убрать жир с боков женщине

Почему откладывается жир на животе у женщины?

Подкожно-жировой слой на животе есть абсолютно у каждого человека — и у полного, и у худого. У женщин на 40% больше подкожно-жировой клетчатки, чем у мужчин. У мужчин от рождения больше мышц, соответственно уровень обменных процессов в их организме выше (за счет той энергии, которая заложена в мышечной массе). Обмен веществ у женщин протекает в 2 раза медленнее, чем у мужчин – это задерживает энергию в теле и помогает при беременности.

Жир на боках у женщин — причины:

  • — женская генетика (физиологическая подготовка тела к беременности), поэтому в первую очередь жир откладывается в брюшной области
  • — заболевания (сахарный диабет, повышенный уровень холестерина)
  • — тип фигуры (в зависимости от типа, жир откладывается в первую очередь на бедрах, ягодицах или животе; если ваш тип фигуры – яблоко, то жировые отложения в первую очередь скапливаются на животе)
  • — курение (ухудшает обмен веществ)
  • — алкоголь (вызывает и усиливает аппетит, следствием чего является переедание)
  • — стресс (вырабатывает гормоны, которые вызывают аппетит; как результат переедание и заедание проблем чем-нибудь сладким или вредным); для борьбы со стрессом можно использовать методики расслабления, например, йогу
  • — неправильная осанка (из-за неправильной осанки внутренние органы могут выдвигаться вперед, в итоге получаем большой живот)
  • — гиподинамия
  • — отсутствие физических нагрузок
  • — несбалансированное питание (повышенное употребление простых углеводов, продуктов богатых холестерином, переедание)
  • — гормональные нарушения
  • — недостаток витаминов и минералов

Как убрать жир с боков женщине?

  1. Правильная диета
  2. Физическая нагрузка, направленная на уменьшение жировых отложений в области живота
  3. Отказ от вредных привычек (сигареты, алкоголь)

Правила питания

  1. Исключить из рациона простые углеводы

Простые углеводы вызывают резкий перепад глюкозы в крови и активную выработку инсулина. Клетки берут лишь определенное количество глюкозы, остальная глюкоза преобразуется в жиры на проблемных местах, в том числе и на животе. Эти жиры так же обволакивают внутренние органы и преобразуются в плохой холестерин.

Источники простых углеводов:

  • — хлебобулочные изделия
  • — сахар
  • — мед
  • — кондитерские изделия
  • — шлифованный рис
  • — макароны из пшеничной муки
  • — сладкие фрукты (особенно бананы, виноград)

Простые углеводы способствуют развитию сахарного диабета и ожирения. Желательно заменить простые углеводы – сложными (крупы, бобовые, орехи, зелень, не сильно сладкие фрукты и овощи). Они медленно расщепляются и постепенно дают энергию, не вызывая резких перепадов глюкозы в крови.

  1. Увеличить количество потребляемых пищевых волокон

Пищевые волокна (клетчатка) незаменимы для микрофлоры кишечника. Именно она перерабатывает клетчатку, а не ферменты ЖКТ. Они способствуют выведению холестерина и желчи, токсичных веществ и радионуклидов; замедляют всасывание сахара; поддерживают жизнь полезных бактерий; улучшают работу ЖКТ. Пищевые волокна содержатся исключительно в растительной пище (бобовые, отруби, злаки, орехи, сухофрукты, свежая зелень, фрукты и овощи). Отдавайте предпочтение сокам с мякотью, именно в ней содержится большой процент пищевых волокон.

Диета

Для избавления от жира на животе прекрасно подходит гипохолестериновая диета. Она предусматривает отказ от вредных жиров, сладкого и алкоголя.  Имеет сбалансированный рацион, который включает в себя пищевые волокна, питательные вещества, витамины и минералы. Основа меню – зелень, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, каши, нежирная рыба и мясо.

1 день

З. творог 0% жирности (150г), тыквенно-яблочный фреш

О. овощной суп (200г), куриная грудка (100г)

У. салат из пекинской капусты и кукурузы (100г), запеченная рыба (100г)

2 день

З. овсяная каша (150г), йогурт

О. рагу (150г), стейк на гриле из индейки (100г)

У. творожная запеканка, зерновой хлебец с сыром

3 день

З. гречневая каша (150г), запеченное яблоко с медом

О. фасоль тушеная в томате (150г), отварное мясо (100г)

У. ризотто с овощами (200г)

4 день

З. салат из овощей (150г), зерновой хлебец с сыром

О. нежирный куриный бульон (150г), пшеничная каша (100г)

У. запеченная рыба с овощами (200г)

5 день

З. обезжиренный творог (150г), морковно-яблочный фреш

О. макароны из гречневой муки (100г), куриная грудка в сметане (100г)

У. тертая морковь, йогурт

6 день

З. хлопья 7 злаков с молоком (150г), травяной чай

О. картофель в мундире (2шт), овощи (100г)

У. тушеная рыба (100г), бурый рис (100г)

7 день

З. сырники с медом (150г), травяной чай

О. рагу из овощей (150г), томатный фреш

У. отварное мясо (100г), отварная фасоль (100г)

Упражнения от живота и боков для женщин

как убрать жир с боков женщине

Большинство женщин уверенно, что ежедневно качая пресс можно избавиться от живота – это не так. Вы можете сутками пропадать в зале, качаться дома и мышцы естественно будут расти, но при этом будут оставаться под жировой прослойкой. Необходимо укрепить мембранные и косые мышцы. Выполняя дома несколько простых упражнений, вы сможете избавиться от жира на животе и боках. Данные упражнения направлены на сжигание подкожного жира.

Упражнения для избавления от боков

Упражнение 1

Ложимся на бок, чтобы локоть был под плечевым суставом и становимся в боковую планку. Стоим по 5 секунд 5 подходов. Постепенно увеличивайте количество секунд.

Упражнение 2

Становимся в боковую планку на вытянутой руке. Выпрямляем вторую руку и делаем скручивания вовнутрь 15 раз 3 подхода.

Упражнение 3

Садимся, ноги согнуты в коленях, корпус поднят на 45 градусов. Делаем боковые скручивания по 15 раз 3 подхода.

Упражнение 4

Становимся в планку на локтях и с помощью стоп делаем небольшие покачивания назад – вперед. Выполняем по 10 покачиваний 3 подхода.

Упражнение 5

Ставим ноги на ширине плеч, слегка присаживаемся, подавая таз назад. Вытягиваем руки в диагональ, слегка наклоняя корпус вперед. Голова и спина – одна линия. Выполняем 5 подходов по 5 секунд.

Упражнения от жира на животе

Упражнение 1

Ложимся на спину, руки вдоль тела, носки натянуты. Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов в медленном темпе. При подъеме делаем выдох, при опускании – вдох. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз. Время отдыха между подходами – 1 минута.

Упражнения 2

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Выполняем круговые вращения ногами – 3-5 кругов в каждую сторону. Длительность одного вращения – 5 секунд. Поясница прижата к полу.

Упражнение 3

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем небольшие подъемы корпуса, скручивая верхний отдел пресса. Обязательным условием является медленный темп выполнения.

Упражнение 4

Ложимся на спину, ноги под углом 45 градусов. Подтягиваем колени к груди. Опуская, пятки не дотрагиваются до пола. Выполняем 10-12 раз по 3 подхода.

Упражнение 5

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Делаем боковые скручивания, локтем тянемся к противоположному колену. Выполняем упражнение в течение 5 минут в медленном темпе.

При регулярном выполнении уже через 2 недели вы увидите результат. Ваш животик скажет вам спасибо 🙂