Диеты для похудения · Похудение

Как сбросить вес без вреда для здоровья — безвредные диеты

Популярные рекомендации диетологов о том, как сбросить вес без вреда для здоровья, основаны на базовых правилах здорового питания с постепенным ограничением потребления определенных продуктов. Постепенное начало подобной диеты позволяет не только эффективно сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье организма.

Виды диет

как сбросить вес без вреда для здоровья
Как сбросить вес без вреда для здоровья

Многообразие диет затрудняет выбор наилучшего метода похудения с учетом индивидуальных особенностей, заболеваний организма. Главным отличием безвредной диеты является отсутствие полного ограничения поступления того или иного составляющего – белков, углеводов, жиров. Моно- или бидиеты, например, кетогенная диета с полным исключением углеводов, несут больше вреда, чем пользы.

Согласно последним рекомендациям диетологов, эффективными являются различные пяти-, шести- или семидневные диеты различных авторов с заранее составленным планом меню. Это позволяет плавно начинать диету, облегчает соблюдение основных правил питания, создание разнообразного рациона.


Однако даже не вредная диета для похудения, эффективная, меню которой составлено с разнообразными полезными продуктами, не приводит к стремительному похудению без вреда для здоровья без соблюдения базовых правил здорового питания.

Базовые правила здорового питания

Соблюдение простых правил питания включает каждая диета без вреда для здоровья, меню которой составляется с учетом индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений.

К основным правилам относятся:

  • исключение вредных продуктов, напитков,
  • соблюдение питьевого режима, дробного питания,
  • коррекция порций,
  • преобладание здоровой пищи в рационе питания.

Подобный подход позволяет быстро избавиться от лишних сантиметров проблемных зон, скинуть лишний вес за короткий период, ускорить метаболизм. Также он является профилактикой различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, которые могут развиваться при неправильном питании и стремительном похудении.

Отказ от вредной пищи

вредная пища
Вредная пища

Главной причиной накопления жировых отложений является чрезмерное потребление высококалорийной пищи, легких углеводов, жирных, жареных блюд. К высококалорийной пище относятся продукты с большим содержанием легких углеводов – картофель, макаронные изделия, выпечка, любые виды теста, белый хлеб.

Чрезмерно жирная пища плохо влияет на процессы пищеварения, вредит работе ферментативной системы поджелудочной железы. К такой пище относятся жирные сорта мяса, сливочное масло, сало любых сортов, куриная кожа и многое другое. Кроме того, подобные продукты чрезвычайно повышают уровень холестерина, приводят к росту атерогенных факторов, лежащих в основе развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и сосудов.

Жареные блюда, также, как и некоторые виды жирной пищи, содержат трансжиры и канцерогенные соединения, которые крайне негативно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Нередко именно из-за нарушения питания, потребления большого количества вредной пищи развиваются желчекаменная болезнь, холецистит, панкреатит, диспепсические явления.

Употребление жидкости

Вторым правилом-этапом начала здорового питания является плавный переход на достаточное потребление жидкости в течение дня. Это также является подготовкой обмена веществ к дальнейшим переменам, создает комфортные условия для биохимических метаболических реакций жиросжигания.

Перед тем, как сбросить вес без вреда для здоровья, необходимо выработать привычку регулярно употреблять 150-200 миллилитров жидкости каждые полтора часа. Начинать свой день рекомендуется с имбирной воды с добавлением лимона, мяты.

Важно полностью исключить вредные напитки, к которым относятся газированные сладкие лимонады, слабоалкогольные газированные тоники, синтетические соки из концентратов. Подобные напитки содержат максимальное количество калорий, не приносят пользы организму, усиливают чувство жажды, вызывают метеоризм, расстройства пищеварения и сахарный диабет.

Порядок приема пищи

диета без вреда для здоровья меню
Диета без вреда для здоровья, меню

Еще одной причиной набора лишнего веса является нерегулярное питание с большими перерывами между приемами пищи. Организм для восполнения дефицита энергии начинает запасать жировую ткань, чтобы обеспечить ресурсы для суточных энергопотребностей.

Кроме того, каждая новая диета с чрезмерным ограничением питания приводит к тому, что запасание жира с каждым разом происходит активнее, проблемные зоны стремительно увеличиваются в объемах. Оборвать порочный круг физиологического приспособления организма может только введение графика регулярного питания.

Необходимо поделить приемы пищи на пять или шесть дробей, независимо от чувства голода или насыщения. Со временем работа центров головного мозга, отвечающих за эти чувства, стабилизируется, пищеварение значительно улучшится.

Основным приемом пищи должен быть завтрак с многокомпонентными продуктами, представленный сложными углеводами, белком, клетчаткой. Завтрак пополняет запасы энергоресурсов организма на весь последующий день, а калории, употребленные утром, полностью сжигаются до обеда, не откладываясь в жировые депо.

Обед тоже является важным приемом пищи, он должен быть полноценным, из двух или трех блюд.

Как правило, это:

  • салат;
  • легкий суп;
  • второе с гарниром.

Супы можно готовить на овощных, мясных или курином бульонах; низкокалорийными считаются супы с индейкой, кроликом.

Ужин состоит из легких продуктов, в основном из разнообразных овощных гарниров, сырых овощей, тертых овощей в салате. Фруктовые салаты с йогуртом также подходят для легкого сбалансированного ужина, позволяют разнообразить рацион.

Перекусы между основными приемами пищи осуществляются за счет клетчатки, отрубей, фруктов или овощей, йогуртов, смесей из орехов и сухофруктов. Перекусы важны для восстановления энергетического баланса организма, чтобы предупредить запасание жира в условиях истощения энергоресурсов.

Порции, сочетание продуктов

Соблюдение порций для того, чтобы избежать переедания, требует любая сбалансированная диета без вреда для здоровья, меню которой основывается на предыдущих базовых правилах питания.

Когда организм привыкает запасать лишние калории в виде жировых отложений, чувство голода и чувство насыщения претерпевают некоторые изменения. Это обусловлено не только высоким содержанием вредных веществ, стимулирующих голод, в составе синтетических продуктов, но и развивается на фоне переедания, при несоблюдении пищевых правил питания. Коррекция пищевых привычек требует соблюдения размеров порций при каждом приеме пищи – преобладание на тарелке зелени или овощей, затем в меньшем количестве мясо и меньше всего гарнира.

Таким путем достигается балансирование рациона за счет клетчатки, белка, сложных углеводов. Здоровое похудение требует ежедневного поступления в организм сложных углеводов, белка, ненасыщенных жиров. Безвредная диета для похудения, меню, составляется с учетом потребностей организма – сложные углеводы утром, белок днем, клетчатка вечером – для эффективного переваривания.

Меню и разгрузочные дни

не вредная диета для похудения эффективная меню
Не вредная диета для похудения, эффективная, меню

Наиболее распространенная безвредная диета для похудения, меню которой составлено из разнообразных полезных продуктов, является универсальной. Такую диету может соблюдать каждый желающий похудеть независимо от объемов лишнего веса.

Меню составляется при учете личных вкусовых предпочтений, желательно за неделю до начала диеты. Кроме того, рекомендуется один раз в неделю проводить разгрузочные монодни, например – кефирный, яблочный. В отличие от монодиет, разгрузочный день не вредит организму, а наоборот, ускоряет метаболизм, позволяет освободить кишечник от шлаков.

В разгрузочные дни полезно в утренние часы употреблять овсянку на молоке или кефире, которая настаивается с вечера при комнатной температуре. Это отлично очищает стенки кишечника от скопившихся неперевариваемых элементов, шлаков, токсинов.

Меню должно быть разнообразным, один продукт повторяется не более двух раз за день. Преобладают легкие овощные салаты без предварительной термической обработки с оливковым или подсолнечным маслами. Цельнозерновые крупы, коричневый рис, гречка или овсянка подходят для утреннего приема пищи, первого завтрака.

Мясные продукты лучше планировать на обеденное и вечернее время, в отварном виде или на пару. Допускается тушение, запекание мяса без добавления майонеза, приправ в большом количестве. Блюда из птицы на обед обеспечивают поступление белка, являются низкокалорийными.

Вечером лучше съесть отварное или тушеное рыбное блюдо с многокомпонентным овощным гарниром. Также ужин рекомендуется дополнить кисломолочными продуктами невысокой жирности для улучшения процессов пищеварения во время сна.

Результаты

Как правило, первые килограммы начинают уходить сразу после отказа от вредной пищи. По мере введения новых правил, с началом основной диеты, скорость сжигания лишних килограммов стремительно увеличивается. К концу второй недели можно избавиться от четырех до пяти килограммов лишнего веса без ущерба здоровью.

Выработка правильных пищевых привычек позволит сохранить здоровье организма в течение всей жизни. Кроме того, правильное питание значительно снизит риск развития заболеваний сердца, почек, печени, пищеварительных желез.

После первого месяца соблюдения здорового питания диетологи рекомендуют приступать к физическим тренировкам на регулярной основе. Это приведет к хорошим результатам похудения, поддержит физическую форму, подтянет контуры тела, улучшит самочувствие.