Похудение · Фитнес и потеря веса

Как сбросить вес мужчине — домашние тренировки и упражнения

Существует большое количество рекомендаций о том, как сбросить вес в домашних условиях мужчине. Однако эффективные результаты от физических тренировок и нагрузок в домашних условиях достигаются только при индивидуальном подходе и рациональном составлении плана занятий.

Лишний вес у мужчин

Как сбросить вес в домашних условиях мужчине
Как сбросить вес в домашних условиях мужчине

Избыточный вес у мужчин представляет опасность для здоровья и является серьезной проблемой в большинстве развитых стран мира – чрезвычайная распространенность этого состояния возникает из-за повсеместного снижения физической активности, легкодоступности готовой калорийной пищи и роста урбанизации. Тренировки дома для похудения для мужчин способствуют повышению общесуточной активности, повышению тренированности, ускоряют замедленный обмен веществ.

Исходя из последних данных медицинской статистики, которую ежегодно предоставляет ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения), более 25% мужчин в разных странах страдает от лишнего веса и абдоминального ожирения.

Зарубежными клиническими исследованиями доказано, что избыточная масса у мужчин оказывает влияние на систолическое артериальное давление, увеличивает уровень холестерина, вызывает отклонение липидного состава крови, внутриклеточного транспорта липидов, и замедляет их обмен, эти процессы постепенно приводят к развитию атеросклероза. Повышается риск развития сердечной, почечной недостаточностей, страдает опорно-двигательный аппарат.

Начало тренировок

Утренняя зарядка для похудения для мужчин
Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Программа тренировок дома для похудения для мужчин, составленная с учетом особенностей метаболизма, является высокоэффективной и быстро приводит к желаемым результатам. Ее особенность заключается в комплексном воздействии на несколько механизмов, ведущих к активному похудению.

Одним из механизмов активного похудения является мужской метаболизм, который замедляется при слабоподвижном образе жизни и большом поступлении высококалорийной пищи. Происходит отложение жировых клеток в подкожно-жировой клетчатке и депо внутреннего жира области живота, вокруг внутренних органов.

При быстром росте живота вместе с упражнениями для мышц брюшного пресса следует выполнять упражнения для уменьшения талии для мужчин, направленные на проработку боковых и косых мышц живота. Однако перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, следует организовать их режим.

В неделю должно быть запланировано не менее двух тренировок длительностью около одного часа. В зависимости от организации режима дня, это могут быть утренние, дневные или вечерние тренировки. Проводить их следует не менее чем за один час до и два часа после еды, во время тренировки нужно пить чистую негазированную воду без добавок.

Тренировки проводятся в хорошо проветренной комнате, на плотной нескользящей поверхности. Возможно использование спортивных принадлежностей – гантелей, грифов, скакалки, степпера, степ-платформы.
Оптимальным видом тренировок для начальных занятий является ежедневная утренняя зарядка для похудения для мужчин, которая активизирует энергообмен и стимулирует сжигание жира в течение всего дня.

Утренние тренировки

Утренние тренировки отличаются тем, что проводятся на голодный желудок. Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан чистой негазированной воды комнатной температуры с добавлением мяты или лимона. Это подготовит к пищеварению желудочно-кишечный тракт и снизит стресс для организма в результате тренировки.

Утренняя зарядка для похудения для мужчин начинается с легкой разминки – наклоны корпуса туловища в стороны, проработка зоны шеи, потягивания верхними и нижними конечностями. Затем нужно плавно переходить к махам руками, ногами в разные стороны по тридцать раз для каждой конечности.

Время наклонов и растягивания варьирует от десяти до двадцати минут. Затем выполняются глубокие приседания на полной стопе с грифом или без. Приседать следует с расставленными широко ногами для интенсивной проработки разных групп мышц – бедренных и ягодичных. Выполняется пять подходов по двадцать приседаний.

Занятия на фитболе

Отлично подходят для зарядки – это могут быть программы упражнений для пресса, прокачка боковых мышц талии, спины и живота, упражнения для ягодиц. Глубокие приседания с фитболом между коленями высоко эффективны для людей со средним уровнем тренированности – эта интервальная кардио нагрузка позволяет максимально прорабатывать четырехглавую бедренную мышцу.

Если добавить к фитболу утренние занятия с гантелями для похудения для мужчин, то кардио тренировка будет сочетаться с силовой нагрузкой – это ведет к быстрому похудению и улучшению мышечной рельефности. Гантели следует подбирать исходя из начального уровня тренированности, чтобы не перегрузить и не надорвать мышцы. Удобнее всего приобрести разборные гантели с разными весовыми грузами на грифе, чтобы регулировать нагрузку для каждой тренировки.

Дневные тренировки

Как скинуть вес мужчине в домашних условиях ак скинуть вес мужчине в домашних условиях
Как скинуть вес мужчине в домашних условиях
ак скинуть вес мужчине в домашних условиях
  • Скакалка. Тренировки днем можно начинать с прыжков на скакалке – универсальная кардио нагрузка, применяемая профессиональными спортсменами для быстрого избавления от лишнего веса. Продолжительность прыжков должна быть не менее получаса для активизации сжигания жирных кислот, то есть эффективного энергообмена.
  • Планка. Универсальное и максимально простое упражнение для вечерних тренировок представляет собой статическое упражнение, при котором мужчина находится в одном исходном положении. Время статической нагрузки от двух до трех минут, в положении на вытянутых руках с прямой спиной лицом вниз. Сначала можно выполнять стоя на коленях, затем на носочках.
  • Прокачка пресса. После следует приступить к физическим занятиям на мышцы пресса – подъемы туловища или ног из лежачего положения на спине. Делать их можно вертикально, если дома имеется турник или шведская стенка. Повысить нагрузку при вертикальном подъеме ног можно используя утяжелители, начиная от трех килограмм. Для тех, кто задается вопросом, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, также можно использовать специальные домашние тренажеры для прокачки мышц пресса.
  • Степ-платформа и степпер. Степ-платформа предназначена для активной ходьбы на месте с подъемом на специальную ступень, в результате имитации подъема по ступенькам работают мышцы бедра, голени, икроножные мышцы. Интенсивность и разнообразие упражнений на ней зависят от поставленных целей – улучшение мышечного рельефа или снижение веса.
  • Степпер – это тренажер с двумя педалями, имитирующий подъем по лестнице. На нем можно регулировать степень нагрузки; подходит для интенсивной кардио тренировки.

Вечерние тренировки

Программа тренировок дома для похудения для мужчин по рекомендациям фитнес специалистов всегда начинается с привычной разминки; отличается от тренировок в другое время преобладанием статических упражнений, более спокойным ритмом. Для вечерних тренировок отлично подходят дыхательные гимнастики.

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика на основе активизации анаэробного клеточного дыхания, стимулирует быстрое похудение, ускоряет обмен веществ, улучшает внутриклеточные обменные процессы. Выполняется дыхательный маневр с резким выдохом вместе со статическим упражнением, например – глубоким приседанием на выдохе. На счет «восемь» делаем вдох, возвращение в исходную позицию. Преимуществами бодифлекса является короткое время выполнения – всего пятнадцать минут в день.

Оксисайз

Еще один вид дыхательной гимнастики, отличается более легким выполнением дыхательного маневра. Упражнения, как правило, динамические, выполняются также на выдохе. Выполнение планки вместе с оксисайзом дает удивительные результаты сразу после первого занятия. Занимает около получаса в день, общий похудительный эффект не отличается от бодифлекса.

Круговая тренировка

Ответом на вопрос, как сбросить вес в домашних условиях мужчине, является выполнение привычных упражнений в режиме круговой тренировки. То есть, каждый новый подход задействует новую группу мышц – начинается с глубоких приседаний, затем приседания с выпадом на одну ногу, затем боковые наклоны, и так далее. Круговая тренировка является одновременно аэробной и силовой нагрузкой, способствует быстрому приведению в тонус мышечного каркаса, сильно ускоряет жиросжигание.

Скручивания

Разнообразные скручивания подходят для улучшения растяжки, статического увеличения эластичности мышц, связок, сухожилий – делают тело более пропорциональным. Выполняются фиксированными поворотами корпуса тела в горизонтальном или вертикальном положении до максимального упора с задержкой от одной до трех минут. Могут выполняться с гантелями, грифами, утяжелителями – активно способствуют сжиганию жира на животе, боках, талии. Ускоряют сжигание висцерального жира.

Выводы

Комплексы тренировок, направленные на то, как скинуть вес мужчине в домашних условиях, отличаются в зависимости от индивидуальных потребностей. С первой недели регулярных занятий начнет укрепляться тело, мышцы будут постепенно приходить в тонус, значительно повысится общая выносливость, тренированность организма.

Постепенно начнут сжигаться лишние жировые отложения, сначала в области талии, боков, затем начнет уходить жир с живота. К концу первого месяца фигура преобразится – появится рельеф мышц, улучшится осанка, походка, уйдут лишние килограммы. Кроме того, на фоне нагрузок окрепнет опорно-двигательный аппарат, перестанут болеть коленные суставы, повысится общая работоспособность в течение дня, улучшится самочувствие и настроение.