Фитнес и потеря веса

Как убрать жир с груди у мужчин — силовые упражнения для сжигания жира

Современные рекомендации фитнес тренеров о том, как убрать грудной жир у мужчин, направлены на составление комплексной программы, которая состоит из правильного питания, сочетания силовых и кардио нагрузок. Первое место по эффективности занимают разнообразные силовые нагрузки для грудных мышц.

Комплексная программа

как убрать грудной жир у мужчин
Как убрать грудной жир у мужчин

Вопрос о том, как убрать жир с груди у мужчин, является чрезвычайно актуальным, так как лишний вес скапливается не только в области живота, но и приводит к потере рельефности пекторальных мышц груди. Грудь теряет эстетичность, жировые отложения локализуются под грудными мышцами, что приводит к их растяжению и постепенной потери формы.

В первую очередь перед тем, как убрать жир с грудной клетки мужчине, необходимо составить подробный план питания для контроля поступающих и сжигаемых калорий. Это позволит контролировать аппетит, исключить переедание, способствует естественному похудению.

Прежде, чем выполнять силовые упражнения для сжигания жира для мужчин, спортивные врачи рекомендуют для большей результативности выпивать протеиновые смеси, чтобы повысить уровень поступающего белка для строительства мышечного каркаса. Ограничение в пище простых углеводов вместе с повышением потребления белков лежит в основе многих спортивных диет, которые рекомендуются мужчинам для эффективного похудения, приведения тела в желаемую форму.

Упражнения

Упражнения для сжигания жира для мужчин делятся на два типа – кардио нагрузки, направленные на ускорение обмена веществ, и силовые нагрузки, работающие на определенные группы мышц. Правильно построенная тренировка должна начинаться с двадцатиминутной кардио нагрузки, а затем плавно переходить в силовые тренировки.

Кардио выполняются в виде интервального или челночного бега, занятий на эллипсоиде. При высокой степени ожирения чрезмерные нагрузки противопоказаны, их следует заменить быстрой ходьбой или скандинавским шагом.

Силовые упражнения для сжигания жира для мужчин направлены на то, чтобы увеличить мышечную массу, придать рельефность. В комплексном подходе необходимо учитывать разнообразие тренировок для проработки разных отделов грудных мышц, которые обеспечивают их рост.

Виды тренировок

Отжимания

Сколько делать отжиманий
Сколько делать отжиманий?

Отжимания являются классическим упражнением, направленным на глубокую анатомическую прокачку грудных мышц. В самом начале рекомендуется выполнять отжимания от горизонтальной ровной поверхности. Для последующего увеличения эффективности упражнения следует менять угол наклона; переходить к отжиманиям на брусьях можно при высокой степени тренированности. Правильная техника выполнения отжиманий позволит скорректировать форму груди – отжимания на брусьях позволят прокачать внутреннюю часть грудной мышцы, а отжимания от пола – наружную часть.

Жимы с грузом

Также являются классическими видами тренировок, но требуют использования грузового инвентаря. Вначале выполнение жима с гантелями до пяти килограмм, в зависимости от степени подготовки, осуществляется на ровной поверхности, затем следует плавно переходить к жиму на скамье с глубоким отведением локтей к полу. К жиму с грузом на наклонной поверхности можно приступать после двух или трех недель предшествующей подготовки.

Упражнения со штангой

В отличие от жимов с гантелями, силовые тренировки со штангой являются менее травматичными и имеют максимальную эффективность в том, как убрать грудной жир у мужчин.

При жиме лежа со штангой значительно снижается риск травмы суставов, околосуставных связок за счет фиксированного положения рук. При правильном выполнении упражнения необходимо не выпрямлять полностью руки, не опускать штангу на грудь, стараться менять углы наклона при комфортном весе для проработки разных пучков грудных мышц.

Разведение рук

Силовое упражнение, направленное на то, как убрать жир с грудной клетки мужчине и прокачать грудные мышцы, подходит только при достаточной степени тренированности мужчины. Осуществляются разведения рук с гантелями в разные стороны из положения на спине на горизонтальной поверхности или на скамье. Упражнение важно выполнять плавно, при работе с тяжелыми грузами необходима подстраховка напарника для исключения травмы.

Упражнения на тренажерах

Упражнения на тренажерах для грудных мышц

Если имеется возможность занятий в спортивных клубах, мужчине следует уделить внимание разнообразным тренажерам. Первые занятия для обучения правильной технике лучше проводить с персональным тренером. Эффективность работы на тренажерах заключается не только в быстром сжигании грудного жира, но и в одновременном увеличении рельефности мышц, прогрессирующем нарастании их массы.

Особенности техники

При выполнении каждого силового упражнения важно соблюдать несколько правил, которые позволяют добиться максимальной эффективности, снизить риск травматизации, добиться рельефности мышц груди. К ним относятся:

  • обязательное выполнение разминки перед силовыми подходами, кардио тренировкой или бегом;
  • контроль амплитуды отведения при выполнении упражнений, чтобы не допустить перерастяжения мышечных волокон, их микроразрывов;
  • все силовые упражнения выполнять на полусогнутых руках в локтевых суставах для того, чтобы исключить растяжение связочно-сухожильного аппарата, их чрезмерное напряжение;
  • при выполнении упражнений локти нельзя прижимать к туловищу, это приводит к вывихам, подвывихам суставов, чрезвычайно снижает эффективность тренировок.

При первых подходах необходимо придерживаться графика тренировок с двумя занятиями в неделю, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Перетренированность мышечных волокон ведет к обратному эффекту.

В ситуациях, когда тренировка запланирована, но имеется боль в мышцах, можно проводить щадящие кардио тренировки с легким весом, например, гантелями до одного килограмма. Это значительно ускорит процесс жиросжигания на груди, улучшит рельеф мышц.