Диеты для похудения · Полезная информация · Похудение

Как убрать живот мужчине в 30-35 лет — основы правильного питания

В возрасте 30–35 лет у мужчин высокая скорость метаболизма, достаточный уровень тестостерона, других гормонов для поддержания хорошей физической формы. Но дефицит физических нагрузок, вредные привычки, пристрастие к пиву, неправильное питание приводит к отложению лишнего жира на животе. Помочь тому, как убрать живот мужчине после 35 лет, способен комплексный подход. Это сбалансированная диета, верно подобранный комплекс кардио и силовых нагрузок, изменение образа жизни.

Причины скопления лишнего жира на животе у мужчин

Как убрать живот мужчине после 30
Как убрать живот мужчине после 30

Большая часть жира в организме мужчины располагается непосредственно под поверхностью кожи. Подкожный жир является основным виновником некрасивой жировой складки на животе, боках, свисающей поверх ремня брюк.

Висцерального жира в процентном соотношении гораздо меньше. Он покрывает внутренние органы и выполняет множество полезных функций, например, амортизирующую. Но при ожирении его количество увеличивается, в результате происходит нарушение работы, кровоснабжения внутренних органов. Рано или поздно это сказывается на общем самочувствии мужчины в виде одышки, скачков давления, аритмии.

Почему растет живот у мужчин после 30 лет? Жировые клетки расположены неравномерно, поэтому отложение подкожного жира происходит в определенных местах. У мужчин проблемной зоной является живот. К факторам, способствующим появлению лишнего веса, относят:

  • Неверно составленный рацион питания. Как правило, в меню полных мужчин преобладают мучные изделия, сдоба, газировка, сладости, чипсы, бутерброды. Такая пища не приносит чувства насыщения, только лишние калории, которые превращаются в жир.
  • Малоподвижный образ жизни. Иногда у мужчины вся двигательная активность в течение дня сводится к прогулке до парковки. Поэтому даже одна чашка сладкого кофе становится очередным кирпичиком в формировании «спасательного» пояса на животе.
  • Переедание. Откуда берется лишний жир? Из лишних, неизрасходованных калорий. Основной принцип правильного сбалансированного питания – соответствие «съеденных» калорий потраченным.
  • Заболевания эндокринной системы, длительный курс лечения гормональными препаратами. Регулярные тренировки, сбалансированная диета в этом случае не будут лишними. Однако без определенной медикаментозной терапии они будут малоэффективными. В первую очередь мужчине нужна консультация не тренера, а эндокринолога.

Как убрать живот мужчине после 30 лет? При соблюдении простых принципов правильного питания, даже без физических нагрузок результат будет виден – живот заметно уменьшится. Но при сопутствующих регулярных тренировках в тренажерном зале или хотя бы на спортивной площадке во дворе дело пойдет веселее. Тем не менее у мужчин практически 70% успеха в борьбе с лишним жиром на животе составляет диета.

С чего начать борьбу с лишним жиром на животе

https://www.youtube.com/watch?v=lpgLyHi_67Q

Самое главное – не повторять распространенную ошибку. Осознав масштаб проблемы, мужчина решает срочно сесть на диету с завтрашнего дня… или ближайшего понедельника (после выходных с парой литров пива под шашлычок).

Переход на поедание овощных салатов или яблок один раз в день не поможет ни как убрать живот мужчине после 30. При резком ограничении калорийности рациона питания организм переходит в стрессовый режим голодания. Подобный подход в корне неверен. Для покрытия физиологических энергозатрат сжигается мышечная ткань, а жировая остается в целости и сохранности. Изначально настройтесь на то, что процесс сжигания лишнего подкожного жира на животе займет при хорошем раскладе несколько месяцев.

Начать стоит с подсчета расхода и потребления калорий. В среднем суточная калорийность рациона питания мужчины, ведущего обычный малоподвижный образ жизни дом – работа – дом, составляет порядка 30–35 калорий на килограмм веса. Соответственно, при весе в 90 кг в день вы должны «съедать» 2700–3100 калорий. Для похудения эта цифра должна быть меньше на 10–15%, то есть 2300–2600 калорий.

Если калорийность меню значительно выше, то резко «падать» до 2300 не нужно. Достаточно снижать количество лишних потребляемых калорий на 10–15% раз в 5–7 дней. В первую очередь необходимо отказаться от бесполезных для организма продуктов и напитков. Думаю, перечислять их не стоит, они общеизвестны.

Принцип дробного питания

Необходимо следить за своим питанием. Иногда мы даже не замечаем лишнюю чашку сладкого чая (30 калорий) с шоколадкой (500 калорий), бутерброд с колбасой (150 калорий). В итоге за день набегает приличная цифра.

Решением вопроса, как правильно питаться в 35 лет мужчине, является дробное питание. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 порций. Причем около 80% от общей калорийности пищи рекомендуется есть в первой половине дня, включая обед. Последний ужин должен быть не позднее, чем за полтора часа перед сном.

При таком графике приема пищи вы попросту не успеете проголодаться, поэтому проблема высококалорийных перекусов решена. Кроме того, все потребляемые калории сразу же расходуются, а их недостаток компенсируется расщепленным жиром.

Немаловажным условием, как сбросить вес мужчине после 30 и сохранить высокую скорость метаболизма, является достаточное потребление жидкости. Общий объем выпиваемых за сутки напитков (негазированная вода, несладкий зеленый, черный чай, компоты без сахара, овощные, фруктовые соки, морсы, отвар шиповника) должен быть не менее 2,5 литра.

Поговорим о БЖУ

Как убрать живот мужчине после 30 лет
Как убрать живот мужчине после 30 лет

Здоровое питание для мужчины 26 лет подразумевает правильное соотношение в рационе белков, жиров, углеводов (БЖУ). В меню их пропорции должны составлять 40:15:45.

Без углеводов не обойтись. Сложные, медленноусвояемые углеводы – основной источник энергии для организма. В меню завтраков, обедов должны присутствовать:

  • Всевозможные каши. Исключение составляют манная каша, белый шлифованный рис, кус-кус.
  • Хлеб, булочки, печенье, макаронные изделия из цельнозерновой или ржаной муки.
  • Овощи и фрукты. Это также ценная клетчатка и витамины, необходимые для нормализации процессов пищеварения. Ограничить стоит сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, черешню).

Овощные салаты с зеленью (без жирных соусов для заправки), яблоки, грейпфруты можно есть в любой прием пищи.

Помимо выполнения массы функций в обеспечении ферментативных реакций, белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. При их дефиците в рационе питания у мужчин вместо жира «в топку» идет мускулатура. В итоге заветных кубиков на животе вы так и не дождетесь. «Полезным» белком богаты:

  • Нежирное мясо птицы.
  • Постная говядина, телятина.
  • Говяжья печень.
  • Бобовые, особенно горох, фасоль, красная чечевица, нут.
  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Яйца (белок).
  • Нежирные сорта рыбы.

На первый взгляд, понятия «диета» и «жир» несовместимы. Это не совсем так. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Из пятнадцати «жирных» процентов рациона питания основную часть должны составлять растительные. Это льняное, оливковое и другие сорта масел, орехи, семечки, авокадо. Из животных жиров для организма необходимы комплексы Омега-3 и Омега-6. Ими богаты рыба, морепродукты. Они обязательно должны присутствовать в меню два раза в неделю.

Примерное меню на несколько дней

Почему растет живот у мужчин после 30
Почему растет живот у мужчин после 30

Давайте от теории, как правильно питаться в 35 лет мужчине, перейдем к практике. Приведем несколько вариантов блюд, которые можно приготовить в течение дня.

Завтрак, 7.00 – 8.00

  • Каша (любая), отварное мясо индейки, овощная нарезка (огурец, помидор, болгарский перец).
  • Отварной нешлифованный рис, запеченная в фольге рыба, салат из капусты с морковью, заправленный оливковым маслом.
  • Макароны, тушеная с овощами телятина.

Второй завтрак, 10.30 – 11.00

  • Творог с фруктами, ягодами.
  • Йогурт с сухофруктами.
  • Поджаренный в тостере (или на сковороде без масла) цельнозерновой хлеб с листьями салата, огурцом, ломтиком приготовленной на гриле курятины или телятины.

Обед, 13.30 – 14.00

  • Фасолевый суп на нежирном курином бульоне, отварное филе курицы, ржаной хлеб с кусочком сыра.
  • Суп с чечевицей, запеченная в фольге телятина с брокколи.
  • Картофель в мундире, приготовленная на пару тилапия, овощной салат.

Полдник, 16.00 – 16.30

  • Горсть орехов, два яблока.
  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом (можно добавить чайную ложку меда).
  •  Стакан кефира, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин, 19.00 – 19.30

  • Овощное рагу с фасолью, отварная или запеченная телятина.
  • Белковый паровой омлет, тушеная с помидорами фасоль, свежевыжатый фруктовый сок.
  • Каша, салат из авокадо, морепродуктов, заправленный оливковым маслом.

Здоровое питание для мужчины 30 лет для сжигания лишнего жира не означает голодание и однообразное меню. Список разрешенных продуктов большой, из него можно приготовить множество различных блюд. Поэтому поддерживать подобный рацион и в дальнейшем, после сжигания лишнего жира, будет несложно.

Для нормализации процессов обмена веществ важен распорядок дня. Доказана взаимосвязь ожирения и хронического недосыпания. Поэтому в 22.00 – 23.00 нужно отложить в сторону ноутбук, планшет, смартфон и хорошо выспаться. Следует избегать постоянного стрессового состояния. Тем более, что нервное напряжение практически всегда сопровождается перееданием.