Диеты для похудения

Меню спортивного питания для разных типов мужского телосложения

Невозможно составить одно универсальное меню спортивного питания для мужчин. Гораздо эффективнее разработать план питания с учетом типа телосложения, скорости обменных процессов, врожденных особенностей роста мускулатуры.

Определение типа конституции

Питание для эндоморфа для похудения
Питание для эндоморфа для похудения

Различают три типа мужского телосложения:

  • Мезоморфы. Это мужчины с сильно развитой мускулатурой (причем для этого им не нужны регулярные силовые тренировки в зале), широкой костью. У них мощная грудная клетка и узкий таз, практически полностью отсутствует жировая прослойка. Мышечную массу мужчины такого типа телосложения набирают очень быстро, приложив к этому минимум усилий.
  • Эндоморфы. Для этого типа телосложения в большей степени характерен бочкообразный вид со скоплениями жира в области живота. Такие мужчины очень легко полнеют, у них медленный метаболизм, сбрасывать «накопленный» жир им очень сложно. Все, что «нажито непосильным трудом» в тренажерном зале, скрывается под жировой прослойкой. Для достижения видимого результата им необходим правильно подобранный комплекс тренировок и постоянный строгий контроль рациона питания.
  • Эктоморфы. Мужчинам подобной конституции работать «на рельеф» сложнее всех. У них тонкокостный скелет, мускулатура достаточно вынослива, но внешне ее практически не заметно. Жировой прослойки тоже нет благодаря быстрому обмену веществ. Без применения специальных препаратов и спортивного питания эффекта добиться практически невозможно.

Чтобы определить свой тип телосложения, достаточно измерить обхват лодыжки или запястья.

Если у вас окружность запястья находится в диапазоне 15–17 см, то вы принадлежите к эктоморфному типу телосложения, если от 17,5 см до 20 см – к эндоморфной конституции, а больше 20 см – к мезоморфной. Обхват лодыжки пропорционален окружности запястья, но он больше на 6 – 7 см. После определения типа телосложения (самостоятельно или с помощью персонального тренера) должны быть составлены диета для тренажерного зала для мужчин и комплекс занятий.

Рекомендации по питанию для мужчин нормостенического телосложения (мезоморфов)


Питание мезоморфа для похудения

Основу рациона мужчин мезоморфной конституции должны составлять углеводы. Их нужно потреблять не менее 60% от общего объема рациона. Подойдет далеко не вся углеводная пища. Необходимо избегать простых углеводов, которые быстро усваиваются, и с такой же скоростью откладываются в виде жира. Это сахар, мучные изделия, торты, пирожные, сладкие фрукты, некоторые овощи и др. При несоблюдении такого режима жировые отложения будут расти довольно быстро.

Чтобы определить, насколько полезным будет тот или иной продукт, рекомендуется воспользоваться таблицей со значениями гликемических индексов. Предпочтение нужно отдавать блюдам с гликемическим индексом ниже 60. Идеально подойдут овсянка, каши из гречки, бурого и нешлифованного риса, пшеничной крупы, перловки. Не нужно пренебрегать и клетчаткой. В рацион обязательно нужно ввести разнообразные овощи в сыром, вареном, запеченном виде.

Около 30% рациона должны составлять белки растительного и животного происхождения. Это мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Но количество жиров необходимо сократить до 10, максимум 20%. Лучше всего потреблять растительные масла, орехи. Животные жиры в достаточном количестве будут поступать с рыбой и молочными продуктами.

От трансжиров, которые присутствуют в фастфуде и снеках, свинины, сала придется отказаться. Сливочное масло можно использовать для готовки.
Если необходимо сбросить вес, то питание мезоморфа для похудения должно предусматривать дефицит потребляемых калорий. Если с лишними килограммами проблем нет, рекомендуется придерживаться принципов правильного питания, по которым количество расходуемых калорий равно количеству поступающих с пищей.

Спортивные добавки для мезофорфного типа телосложения

Спортивное питание
Спортивное питание

Для мужчины нормостенической конституции необходимы протеиновые коктейли из расчета 0,5 г протеина на килограмм собственного веса. Можно использовать чистый сывороточный протеин либо комплексные препараты с добавлением казеина. Пить их нужно три раза в день: в первой половине дня между вторым завтраком и обедом, второй и третий – до и после тренировки.

Восстановлению мускулатуры после тренировки и ее защите способствуют комплексы аминокислот ВСАА или глютамин.

Суточная доза любого выбранного препарата составляет от 4 г до 8 г. Это количество нужно разделить на два или три приема, причем один из них должен обязательно быть после тренировки.

Рацион питания для гиперстенического типа телосложения (эндоморфа)

Мужчинам подобной конституции необходимо постоянно следить за калорийностью рациона. Питание для эндоморфа для похудения предусматривает определенный дефицит калорий (приблизительно на 400–500 меньше, чем среднее ежедневное потребление).

Необходимо акцентировать внимание на том, что понижать калорийность рациона необходимо постепенно, не более чем на 10% в неделю. «Голодные» диеты приведут к сбою в метаболизме, разрушению не только жировой, но и мышечной ткани.

Основным составляющим элементом меню для мужчин эндоморфного типа телосложения являются белки. Их должно быть не менее 50%. Это нежирное мясо птицы (без шкурки), постная телятина или говядина, нежирные сорта рыбы и прочие животные и растительные источники протеина и аминокислот.

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает содержание углеводов не более 40%. Принцип выбора углеводной пищи такой же, как и для мужчин мезоморфного типа телосложения.

Полностью убирать жиры из рациона не рекомендуется. С ними в организм поступают необходимые комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Но их соотношение в рационе не может превышать 10%, причем нужно потреблять только жиры растительного происхождения.

Спортивные препараты для эндоморфа

Диета для эндоморфа-мужчины в обязательном порядке предусматривает прием специально разработанных средств, которые способствуют сжиганию лишних жировых отложений и росту мышечной массы. Прежде всего, это жиросжигатели. Их эффект основан на повышении внутренней температуры тела и ускорении метаболизма. Некоторые препараты также влияют на центр голода в головном мозге, притупляя аппетит.

Самым известным жиросжигателем (иногда этот препарат выносят в отдельную группу) является L-карнитин. В процессе тренировки он вызывает расщепление жировых клеток, которые расходуются для обеспечения организма энергией.

Также этот препарат повышает выносливость, устойчивость к интенсивным физическим нагрузкам.

Из остальных жиросжигателей отлично зарекомендовали себя капсулы Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse. Пить их можно не больше месяца, затем сделать перерыв. Принимать рекомендуется по одной капсуле два или три раза в день, можно сочетать с L-карнитином.

Половину белкового рациона можно заменить белковыми коктейлями, мускулатуру нужно поддерживать аминокислотами. Подробнее об их приеме написано выше. В протеиновые коктейли можно добавить креатин. Это очень мощное средство, способствующее росту мышечной массы и выносливости. Принимать его нужно в дни, свободные от тренировок.

Составление диеты для мужчины с астеническим типом телосложения (эктоморфа)

Питание – основной способ для набора необходимой мышечной массы и получения рельефа. Но это не значит, что можно есть все подряд. Ограничения в плане «быстрых» углеводов, трансжиров, алкоголя, газированных напитков сохраняются. Правильное питание при занятии спортом для мужчин-эктоморфов должно быть составлено таким образом: 25–30% протеинов, 20–25% жиров и до 50% углеводов.

Меню спортивного питания для мужчин астенического типа телосложения обязательно включает протеиновые коктейли. Их можно заменить на гейнеры – это комплекс белка и углеводов. Употреблять их нужно 2–3 раза в день, обязательно перед и после тренировки.

Также необходимы аминокислоты. Эктоморфам рекомендуются стимуляторы выработки собственного тестостерона. Это такие препараты, как Трибулус, Экдистен и Экдистерон. Для лучшего усвоения пищи необходим прием ферментных лекарственных средств.

Общие рекомендации

Виды мужского телосложения.
Виды мужского телосложения.

Помимо «классических» ограничений в рационе, мужчинам любого типа телосложения рекомендуется соблюдать принцип дробного питания. Частота приемов пищи должна составлять 5–6 раз в день. Очень важно достаточное потребление жидкости. Ее количество должно составлять минимум 2,5–3 литра в день. Идеально подойдет обычная негазированная чистая вода, зеленый чай, один раз в день свежевыжатый сок цитрусовых.
Любая диета предусматривает недостаточное поступление с пищей витаминов и микроэлементов. Их дефицит рекомендуется восполнять с помощью специальных витаминных комплексов. Их лучше приобретать в магазинах спортивного питания в соответствии с особенностями диеты и типа телосложения.

Приблизительный рацион питания

Спортивное питание, меню на неделю для мужчин, можно составить при помощи такого приблизительного списка блюд.

Завтрак

  • Белковый омлет из пяти яиц (можно 1 желток), «геркулес», ломтик цельнозернового хлеба, политый льняным маслом, фреш из цитрусовых.
  • Сыр, рисовая каша, зеленый чай.
  • 1–2 яйца, мясо птицы, стакан кефира.

Второй завтрак

  • Творог с сухофруктами, ягодами и медом.
  • Йогурт с фруктами (например, бананами или яблоками) и орехами.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с куском приготовленной на гриле индейки и зеленью.

Обед

  • Телятина, любая каша, овощной салат с оливковым маслом.
  • Суп на нежирном мясном или рыбном бульоне, тост из цельнозернового хлеба с зеленью, кусок мяса или рыбы.
  • Запеченная рыба, отварной дикий рис, овощная нарезка.
  • Отварное куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, овощной салат.

Полдник

  • Овощной салат с кусочками брынзы или феты.
  • Салат «Цезарь».
  • Фруктовый салат с медом, орехами и сухофруктами.
  • Тушеные или приготовленные на гриле овощи.

Ужин

  • Индейка, рис с брокколи, шпинатом или спаржей.
  • Запеченная рыба на овощной подушке с любым гарниром (например, картофелем в мундире).

Второй ужин

  • Кефир.
  • Творог с фруктами или орехами.
  • Натуральный йогурт с ягодами.

Размер порции и сочетание блюд необходимо рассчитывать исходя из типа телосложения и общей калорийности рациона.