Фитнес и потеря веса

Питание и упражнения для нижней части живота для женщин

У женщин жировые отложения на животе накапливаются в первую очередь. Этот процесс происходит под влиянием эстрогенов, хронического стресса, недосыпания. Упражнения для низа живота для женщин не обеспечат нужный эффект, жировая ткань в этой области «сжигается» очень медленно. Для достижения результата необходимо объединить фитнес, диету и прием специальных пищевых спортивных добавок.

упражнения для низа живота для женщин

Определение калорийности рациона

Тренировки обязательно должны сочетаться с правильным рационом питания. В противном случае даже развитая мускулатура брюшного пресса у женщины будет незаметна из-за покрывающего ее слоя жировой ткани.

Основной принцип диеты для сжигания лишнего жира на животе заключается в преобладании расхода калорий над их поступлением. Если у женщины присутствует лишний вес, то необходимо рассчитать количество потребляемых за сутки калорий. Тренера рекомендуют завести дневник питания и записывать все, что вы съедаете без исключений. Через несколько дней можно подсчитать среднее ежедневное потребление калорий.

Калорийность женского рациона для эффективного сжигания жира на животе должна составлять 1500 – 1800 калорий. Если эта цифра намного больше, не стоит резко изменять диету. Это слишком сильный стресс для организма и вы получите обратный эффект – замедление метаболизма и отложение жира. Понижать количество калорий надо постепенно, на 100 – 120 еженедельно.

Содержание белков, жиров и углеводов

Большое значение имеет процентное соотношение белков, жиров и углеводов. Основную часть рациона (40 – 50%) должны составлять углеводы. Они являются основным источником энергии для поддержания организма во время физических нагрузок. Но далеко не все углеводы полезны. Питание для пресса женщин предусматривает исключение продуктов с высоким гликемическим индексом – «быстрых» углеводов, которые не обеспечивают энергией, а откладываются жировыми складками на животе.

Упражнения на пресс живота для женщин не помогут, если не отказаться от мучного, сладкого, шоколада, сладких напитков, особенно газированных, картофеля, алкоголя. Прекрасным полезным источником углеводов является нешлифованный рис, хлеб грубого помола из ржаной муки, макароны из твердых сортов пшеницы. Таблицы значений гликемического индекса общедоступны, поэтому любая женщина подберет состав диеты для сжигания лишнего жира с живота.

Большое количество белка и низкий процент животного жира сочетают в себе отварное, запеченное либо приготовленное на гриле мясо птицы (лучше брать филе), нежирная говядина, яичные белки, бобовые, нежирные кисломолочные продукты. Кстати, регулярное потребление творога, кефира и йогуртов, особенно домашнего приготовления, прекрасно сказывается на процессах пищеварения.

Жиры необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем организма. Чтобы «убрать» живот, рекомендуется свести к минимуму содержание в рационе животных жиров и оставить нежирную рыбу и морепродукты, богатые витаминами, микроэлементами и комплексом жирных кислот Омега-6, растительные масла.

Упражнения для мышц живота для женщин должны сочетаться с нормализацией пищеварения. Самый простой способ – это употребление свежих овощных салатов и фруктов. Но такие фрукты, как бананы, виноград, хурму, персики нужно есть в ограниченном количестве из-за высокого содержания сахара и углеводов.

Процесс сжигания жира на животе пойдет быстрее, если увеличить скорость метаболизма. Сделать это несложно. Достаточно лишь соблюдать принцип дробного питания и разделить весь дневной рацион на 5 – 6 порций. Промежуток времени между приемами пищи должен составлять 2 – 3 часа.

Важно достаточное потребление жидкости. Это способствует нормализации пищеварения, с водой из организма выводятся шлаки, токсины и продукты обмена веществ, она нормализует процессы метаболизма. Минимальный объем выпиваемой за сутки жидкости при сжигании жировой прослойки на животе составляет 2 – 2,5 литра.

Спортивные добавки

Питание для пресса - спортивные добавки

Упражнения для укрепления мышц живота для женщин проходят эффективнее при одновременном употреблении специальных препаратов – жиросжигателей:

  • L-карнитин способствует быстрому расщеплению лишних жировых клеток и их использованию в качестве источника энергии. Он «работает» в комплексе с физическими упражнениями. Препарат рекомендуют пить в капсулах несколько раз в день перед едой и употреблять в жидком виде из питьевых ампул непосредственно перед тем, как делать упражнения для низа живота для женщин.
  • Термогеники (Lipo-6, Thermofuse и др.) «разгоняют» метаболизм, способствуя сжиганию лишней жировой прослойки на животе. Подобные добавки угнетают аппетит и снижают количество потребляемых калорий.

 

Протеин необходим для нормального развития, роста мускулатуры при упражнениях, формирования красивого рельефа на животе. Часть дневного белкового рациона рекомендуется заменить специальными порошками на основе сывороточного протеина. Они выпускаются с различными вкусовыми добавками. В процессе приготовления коктейлей готовый порошок можно смешать с фруктами, овсяными хлопьями, добавить горсть орехов, сухофруктов. Напиток удобно взять с собой и выпить по окончании тренировки для восстановления мышечной ткани после физических упражнений.

Если жира на животе сравнительно немного, то стоит поддержать мускулатуру пресса приемом комплекса эссенциальных аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Они содержатся в капсулах ВСАА.

Ограничения рациона питания для сжигания жировой прослойки ведут к дефициту витаминов и микроэлементов. При подобной диете стоит принимать поливитаминные препараты. Их заказывают в магазинах спортивного питания или приобретают в любой аптеке.

Упражнения для сжигания жира в проблемных зонах

 

Комплекс тренировок должен включать упражнения для нижней части живота для женщин и аэробные кардионагрузки: пробежки на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, велотренажере.

Приведем самые эффективные упражнения для мышц живота для женщин:

  • Прежде всего, это « планка». Необходимо стать в положение «упор лежа». Руки либо выпрямлены, и ладони располагаются под плечами, либо согнуты в локтях под прямым углом. Ноги опираются на носочки, тело напряжено и вытянуто. Не допускается прогибов в области спины, сгибания коленей. Держать «планку» нужно максимально долго, не сбивая дыхания, затем сделать небольшой перерыв и повторить упражнение. Со временем рекомендуется его усложнить: стоя в позе «планки» поочередно подводить согнутую в колене правую или левую ногу к груди.
  • Действенным упражнением для мышц живота является сочетание «планки» с кардионагрузкой. Исходное положение – ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Следует подпрыгнуть вверх максимально высоко, подняв вверх руки, затем принять позу «планки», в прыжке подтянуть согнутые ноги к груди, вернуться в «планку», а потом в исходное положение.
  • Эффективны известные каждой женщине с уроков физкультуры в школе «велосипед» и «ножницы». Чтобы почувствовать напряжение внизу живота, в процессе выполнения не следует слишком высоко поднимать ноги. Для сжигания жировых отложений на боках, «велосипед» сочетают со скручиваниями туловища.
  • Проблематичную зону в нижней части живота можно проработать с помощью следующего упражнения. Нужно сесть на пол, отклониться назад и упереться полусогнутыми руками сзади. Спина при этом должна быть выпрямлена. Необходимо одновременно согнуть ноги, приподнять их и наклониться вперед, выпрямив руки. Затем вернуться в исходное положение, не касаясь ногами пола. Нужно следить, чтобы это упражнение выполнялось мускулатурой пресса, а не ног. Требуется выполнить три подхода по 20 раз. В перерывах между подходами рекомедуется попрыгать через скакалку.
  • Лежа на полу, поднимите слегка согнутые ноги вверх под прямым углом. При помощи мышц живота отрывайте ягодицы от пола.
  • Для укрепления мускулатуры пресса полезны обычные поднятия ног. Облегченный вариант этого упражнения – поднятие ног лежа на полу до угла в 45°, подложив ладони под ягодицы. Усложненный также называют «уголком». Для этого нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги вверх до угла в 90°.

Для прокачки верхней части живота подойдут обычные скручивания. Исходное положение стоя, ноги немного согнуты и расставлены на ширине плеч. Руки согнуты и сложены в замок чуть выше диафрагмы. Для утяжеления рекомендуется взять гантели. На выдохе нужно делать легкие скручивания верхней части туловища. Для тренировки косых мышц брюшного пресса их можно сочетать с поворотами вправо и влево.

Это упражнение выполняют и лежа на полу. Ноги согнуты, руки сложены на груди или сцеплены в замок на затылке. На выдохе нужно отрывать плечи и лопатки от пола. Каждый подход должен состоять из 20 скручиваний.

Во время выполнения комплекса упражнений не стоит зацикливаться только на прессе, важно уделять внимание и другим зонам – спине, ногам, плечевому поясу. Крепкие мышцы спины играют очень важную роль в сжигании жира на животе. Постоянная ровная осанка зрительно сглаживает жировую складку спереди и постоянно поддерживает мускулатуру пресса в тонусе.

Упражнения для пресса

Бодифлекс

Эффективный способ как убрать живот упражнения для женщин предлагает бодифлекс. Это специальный комплекс дыхательной гимнастики, способствующей сжиганию жира и укреплению мускулатуры брюшного пресса.

Преимуществом бодифлекса является универсальность, он не требует специальной физической подготовки. Основной принцип подобной системы упражнений – правильное дыхание.

Исходное положение – полусогнутые ноги разведены шире плеч, ладони упираются в колени, туловище наклонено вперед, спина прямая. Делается глубокий вдох, и воздух с усилием резко выдыхается ртом. Живот максимально втягивается вверх к диафрагме. Нужно досчитать до десяти, потом сделать медленный вдох полной грудью.

Когда вы в достаточной степени освоите технику дыхания, можно перейти к упражнениям, способствующим как убрать живот снизу женщине. Они просты и выполняются на задержке дыхания.

Как любым тренировкам, бодифлексу важна регулярность. Этот комплекс гимнастики занимает 15 – 20 минут, выполнять его нужно утром и вечером. Заниматься бодифлексом нужно обязательно на пустой желудок.

Что поможет убрать лишние жировые отложения

Помимо питания и тренировок существуют простые процедуры, которые помогут согнать жир с живота. Очень эффективны обертывания, готовые смеси для которых, белую глину и лечебные грязи можно приобрести в магазине.

Но есть несколько рецептов для самостоятельного приготовления в домашних условиях:

  • Смешать половину стакана молотого кофе с жидким медом. Полученную смесь разбавить теплой водой до консистенции густой манной каши. К кофейно-медовой гуще можно добавить половинку чайной ложки молотого красного жгучего перца.
  • Лишний жир на животе поможет убрать обертывание с ламинарией. Ее нужно замочить в теплой воде из расчета 1 литр на 100 г водорослей.
  • В оливковое масло добавить масла розмарина или цитрусовых.
  • Одну чайную ложку сухой горчицы смешать со 100 г меда.

Смесь нанести на область живота и замотать пищевой пленкой. Сверху укутать полотенцем или махровой простыней, надеть теплую одежду, лучше шерстяную, и оставить приблизительно на 45 – 50 минут. Жир на животе будет сходить гораздо быстрее, если обертывание совместить с физическими упражнениями. Главное условие действенного обертывания – хорошо подготовленная очищенная кожа, поэтому перед началом процедуры рекомендуется воспользоваться скрабом для тела

Нужно заранее подготовиться к тому, что сжигание жира в области живота – процесс достаточно длительный, он может растянуться на 6 – 8 месяцев. Кроме диеты и упражнений дополнительным стимулом для женщины послужат фотографии в стиле «до и после». Лучше делать их перед зеркалом раз в две – три недели, и результат будет обязательно заметен.