Диеты для похудения

Правильное мужское питание и диета для пресса и рельефа мышц

Правильно составленное сбалансированное питание для рельефа мышц мужчине полезно и актуально в любом возрасте – кроме благоприятного влияния на процессы пищеварения, оно способствует сжиганию жировых отложений, улучшению контуров тела, укреплению мышечного каркаса, появлению рельефности.

Диеты и энергообмен

Питание для рельефа мышц мужчине

Мужчине, который ставит перед собой сразу несколько задач, необходимо выбрать первоочередную цель – похудение или увеличение мышечной массы.


При наличии больших объемов лишнего веса и высоком индексе массы тела оптимальной является низкоуглеводная диета для мужчин, действие которой обусловлено низким уровнем поступления быстрых углеводов, ускорением процессов расщепления основного энергетического ресурса – гликогена. При избыточном поступлении легкоусвояемых углеводов, гликоген начинает накапливаться в печени, а затем в подкожно-жировой клетчатке.

Любая диета с ограничением калорийности пищи ведет к ускорению биохимических процессов энергообмена, в результате которого начинают расщепляться жирные кислоты. Такой вид синтеза энергии продуктивнее углеводного, так как жирные кислоты имеют больший энергопотенциал.
После снижения массы тела до показателей нормы, мужчине следует начать работу над мышечным каркасом тела. В этом ему помогут правильное питание для пресса мужчин, регулярные физические тренировки, чередование силовых, кардио и аэробных нагрузок, соблюдение активного режима дня, потребление необходимого количества жидкости.

Диеты и мышцы

При соблюдении изнуряющей диеты с отказом от большого количества продуктов в организме кончаются запасы жирных кислот, и расщепление переключается на мышечную ткань. Независимо от прикладываемых усилий, количества тренировок, улучшить рельеф тела и увеличить мышечную массу при такой диете невозможно.

Для наращивания мышечной ткани подходит диета с высоким поступлением белков – кефирная диета для мужчин. В ее основе лежит потребление нежирных кисломолочных продуктов в течение всего дня.

Белок, поступающий с пищей, идет на строительство мышечной ткани. За два часа перед тренировкой следует повышать жирность кисломолочных продуктов, чтобы энергообмен не переключался на мышцы.

В таком режиме тренировка будет максимально эффективной, повысится выносливость и работоспособность, постепенно мышечная прослойка начнет увеличиваться.

Кефирная диета не исключает потребления других продуктов, например, отварного мяса или рыбы, цельнозерновых круп, многокомпонентных каш, овощей и фруктов. Кисломолочные продукты составляют основу завтрака, полдника и вечернего приема пищи за два часа до сна. Кисломолочные продукты повышенной жирности, такие, как ряженка, употребляются за два часа до тренировки.

Режим питания

Мужчинам бывает сложно придерживаться единого режима питания из-за изнуряющей работы, малой подвижности образа жизни и повышенных стрессовых нагрузок. Это приводит к нерегулярному питанию, повышенной калорийности пищи, употреблению готовой еды, фаст фуда. Кроме нарушения обмена веществ и накопления лишнего веса, начинается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, возрастает вред здоровью и риск развития различных заболеваний.

В таких случаях первым шагом к установлению режима правильного питания является гречневая диета для мужчин. Ее простота заключается в замене всех видов гарниров на гречневую кашу. Перед тренировкой к каше добавляется кусочек белковой пищи – отварное мясо, курица, рыба. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла.

Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна. Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения.

Меню

При индивидуальном подходе, правильно составленной диете для пресса мужчин, меню может быть разнообразным, вкусным и полезным.

Ориентировочное меню на день

Первый завтрак.    Гречневая каша на воде или мюсли. Одно отварное яйцо. Цельнозерновой хлеб с отрубями. Некрепкий черный кофе, чай любого вида без сахара.

Второй завтрак.    Фруктово-ягодный салат с несладким йогуртом. Если планируется тренировка – небольшой кусочек отварного куриного филе. Кефир.

Обед.     Легкий суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир с коричневым рисом. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара или компот.

Полдник.         Фруктовый сок, смузи. Многокомпонентный овощной салат с кунжутом. Перед интенсивной тренировкой нужно добавить белок (курица, морепродукты).

Ужин.          Тушеные овощи, гречневая каша на воде. Запеченная или отварная рыба. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай, кефир.

В основе меню лежит дробное питание, приемы пищи делятся на пять или шесть частей, ориентироваться следует на субъективное чувство голода. Короткие перекусы перед тренировкой содержат орехи, кусочек шоколада, батончик-мюсли. Это поможет предупредить слабость и утомляемость.

Вредные продукты

Что вредно в питании для рельефа мышц.

Следующим шагом правильного питания является ограничение потребления вредной пищи – транс-жиров, фаст фуда, жареных блюд, блюд во фритюре, кондитерских изделий, еды быстрого приготовления.

Следует снизить потребление сахара, соли, приправ и полностью отказаться от употребления слабоалкогольных газированных напитков, пива, крепкой алкогольной продукции. Допускается красное и бело вино в разумных количествах один или два раза в неделю.

Потребление большого количества вредной пищи и алкоголя приводит к скоплению висцерального жира вокруг внутренних органов, повышает риск развития заболевания сердечно-сосудистой системы, усиливает рост атеросклеротических бляшек.

Дневник питания и калории

Третьим шагом является подсчет калорийности пищи, для удобства и повышения уровня самодисциплины мужчина может вести дневник питания. В дневнике следует отражать потребляемые пищевые продукты с их энергетической ценностью за день, время и интенсивность тренировок, время пробуждения и отхода ко сну. Также следует вести заметки о нарушении режима, употреблении вредных продуктов и алкоголя.

Тщательное заполнение дневника питания отразит причины колебания веса, влияние тех или иных продуктов на скорость обмена веществ, общее состояние организма. Также это будет способствовать повышению разборчивости пищевых предпочтений и повышению уровня мотивации к правильному питанию.

Калорийность

Калории должны постоянно поступать в мужской организм для его здорового функционирования. В отличие от женщин, мужчины ведут более активный образ жизни и сильнее подвержены стрессовым нагрузкам, чтобы избежать утомляемости требуется быстрое пополнение энергозапасов.
Подсчет количества калорий и питание на рельеф для мужчин должны сочетаться с дробным сбалансированным питанием и регулярными физическими тренировками. Комплексный подход приведет к росту мышц, оптимальному обмену веществ и поддержанию здоровья.

Рельефность

Четвертым шагом для обретения желаемой физической формы является составление режима регулярных физических тренировок.

  • При низком уровне тренированности начинать занятия спортом следует постепенно, например, с утренних пробежек два или три раза в неделю. Вначале можно воспользоваться правилом «двоек» – двухминутный интервальный бег, затем спокойный двухминутный шаг. Постепенно интервалы увеличиваются.
  • Основой рельефности тела являются силовые нагрузки с подъемами веса. Чтобы избежать надрывов и травм позвоночника, начинать следует с персональным тренером в специально оснащенном спортивном зале. Упражнения и виды тренажеров достаточно разнообразны, отличаются в зависимости от задействованных групп мышц.
  • Для рельефности мышц брюшного пресса подойдут стандартные упражнения с подъемом корпуса в упоре лежа на спине. Начиная с десяти подъемов за подход, нагрузка повышается до пяти подходов по тридцать подъемов. Затем добавляется груз – гантели, диск, гири.
  • Для увеличения нагрузки нужно использовать специальные тренажеры, на которых можно отрегулировать уровень нагрузки. Они также подходят для проработки всех групп мышц брюшного пресса.
  • Нельзя забывать про обязательную растяжку боковых мышц, это способствует улучшению контуров туловища – скручивания выполняются при помощи весового грифа в разные стороны.

Жидкость

Жидкость в диете для пресса
Жидкость в диете для пресса

Для правильной работы внутренних органов и оптимизации обмена веществ мужчине необходимо выпивать в сутки более двух литров чистой негазированной воды. Это будет способствовать здоровому жиросжиганию, выведению продуктов и шлаков, правильному пищеварению и работе почек. В режиме интенсивных тренировок мужчины сильно потеют и теряют значительное количество жидкости и солей.

Для восстановления водного баланса необходимо пить воду во время тренировки и после нее. Начинать свой день следует со стакана чистой негазированной воды с лимоном и мятой, это подготовит кишечник к правильному пищеварению и сохранит его в течение всего дня.

Результаты

При правильном сбалансированном питании, режиме регулярных нагрузок, достаточном потреблении воды первые результаты появятся через несколько дней. Контуры брюшного пресса и мышечная рельефность будут постепенно нарастать, начиная с третьей недели соблюдения режима.

Ведение дневника питания и тренировок поможет сохранить высокий уровень мотивации и самодисциплины для получения наилучших результатов.