Если вы приняли решение работать над мускулатурой живота, следовать принципам правильного и сбалансированного питания, то не стоит гнаться за быстрыми результатами. Разнообразная реклама обещает похудение и идеальный рельефный пресс «здесь и сейчас». Это невозможно. Более того, чрезмерное увлечение новомодными арбузными, гречневыми, кефирными диетами чревато серьезными последствиями для здоровья. Правильная мужская диета от живота включает постепенный переход к рациональному питанию в соответствии с правильным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Соблюдение подобных принципов обеспечит пусть не быстрый, зато длительный эффект. Нормализуется скорость обменных процессов, организм «привыкнет» к сбалансированному питанию. И, самое главное, не будет психологического стресса от резких ограничений в рационе. А именно это в большинстве случаев становится причиной «срывов».
Содержание
С чего начать?

Для эффективного похудения необходимо воздействовать на причину скопления лишнего жира в области живота. Это могут быть:
- Банальное переедание. Проанализируем режим питания. Скорее всего, он выглядит так: завтрак «на скорую руку», плотный обед в кафе, не менее плотный ужин непосредственно перед сном. А чувство голода в перерывах «заедается» фастфудом. Рекомендуется составить пищевой дневник и скрупулезно записывать в него все съеденное и выпитое. Чашка кофе со сливками или сахаром, баночка кока-колы – это калории и быстрые углеводы, которые откладываются в виде жира. Необходимо помнить, что подтянутый живот «делают» в первую очередь на кухне.
- Излишнее потребление алкоголя, особенно пива. Доказано, что чрезмерное увлечение этим напитком приводит к образованию «пивного» живота, ожирению по женскому типу. Кроме того, к пиву обязательно на столе присутствует обильная, жирная, калорийная закуска.
- Малоподвижный образ жизни. Лучшая диета для мужчин от живота будет малоэффективна при отсутствии регулярных тренировок. Жир уйдет, но останется дряблость мускулатуры.
- Заболевания эндокринной системы. Все обменные процессы в организме регулируются гормонами. При нарушениях гормонального фона ограничения в рационе питания приведут к истощению, ухудшению самочувствия, но жир на животе все равно останется. Поэтому тренера рекомендуют перед началом диет и тренировок посетить эндокринолога, сдать необходимые анализы.
Жировые отложения в области живота формируются не только под кожей, они накапливаются вокруг внутренних органов, ухудшая их работу.
Составление правильного рациона питания
Начнем с калорийности рациона. Диета для мужчин, чтобы убрать живот, основана на дефиците калорий. С пищей их должно поступать на 400–500 меньше, чем расходуется в течение дня на поддержание жизнедеятельности организма и обеспечение энергозатрат при физических нагрузках.
Понижать калорийность питания надо постепенно, на 10–15% в неделю до достижения нужного результата. Резкое ограничение рациона приведет к обратному результату. Организм переходит к «стрессовому режиму»: замедляются обменные процессы, все полученные калории максимально откладываются в виде жира на животе.
В первую очередь в питании необходимо урезать…
- «Быстрые» углеводы (сахар, сладости, сдобу, конфеты, сладкие газированные напитки).
- Фастфуд и снеки: чипсы, сухарики и подобное.
- Жареные, копченые блюда, колбасные изделия.
- Твердые животные жиры, например, сало, бекон, жирные сорта мяса, сливочное масло.
Даже при отсутствии дополнительной физической нагрузки после этих ограничений в рационе питания будет заметно уменьшение жировой прослойки на животе.
Расчет правильного соотношения белков, жиров, углеводов
Простая диета для мужчин, чтобы убрать живот, подразумевает такую пропорцию: 40–45% углеводов, 40–45% белка, 10–20% жира. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что ограничение в рационе питания жиров лучше стимулирует сжигание собственного жира на животе, чем ограничение углеводной пищи.
Углеводы – необходимый источник энергии. Их недостаточное содержание в рационе вызывает постоянное чувство усталости, рассеянность внимания, сонливость. Также стоит учитывать, что жир сжигается в последнюю очередь, поэтому при дефиците углеводов в питании «в расход» идет мышечная ткань.
Предпочтение необходимо отдавать «сложным» углеводам. Они дольше усваиваются, дают долгое чувство насыщения.
В меню также обязательно должна присутствовать клетчатка, которая некалорийна и способствует нормализации процессов пищеварения. Определить «пользу» углеводов можно по таблице с гликемическим индексом. Чем он ниже – тем лучше.
Рекомендуется включить в меню…
- Каши из цельнозерновых культур (гречки, пшена, бурого и нешлифованного риса, перловки, овса).
- Хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола.
- Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки.
- Орехи и семечки.
В качестве источников белка мужская диета от живота предусматривает потребление таких продуктов:
- Нежирные сорта мяса (курятина, индейка, постная говядина и телятина).
- Молочные и молочнокислые продукты (особенно сыр).
- Бобовые (белая и красная фасоль, маш, нут, красная чечевица, горох).
- Орехи (их стоит есть в небольшом количестве из-за высокой калорийности).
- Куриные яйца.
- Рыба.
Содержание белковых продуктов в рационе питания должно оставаться практически на уровне углеводов. Белок необходим для роста мышечной ткани, поддержания тургора (упругости) кожи. Белки – основная структурная единица множества ферментов и других биологически активных веществ, необходимых для нормальной работы организма.
Что касается жиров, для эффективного сжигания жира с живота рекомендуется выбирать продукты растительного происхождения. Это различные растительные масла, орехи. Кроме того, необходимы комплексы жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые в большом количестве содержатся в рыбе и морепродуктах.
Общие принципы диеты для похудения

Помимо расчета калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов правильное питание для мужчины «Убираем живот» должно быть построено по таким правилам:
- Дробное питание (4–5 раз в день) малыми порциями. Причем есть нужно медленно. Чувство насыщения появляется несколько позже, чем оно происходит на самом деле.
- Достаточное потребление жидкости. Лучше всего пить обычную негазированную воду, зеленый чай, один раз в день разрешается свежевыжатый сок из цитрусовых или овощей.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.
- Использование специальных препаратов из спортивного питания. Рекомендуются разнообразные жиросжигатели, их можно комбинировать с L-карнитином. Подобное сочетание средств обеспечит эффективное сжигание жира на животе в процессе физических нагрузок. Для сохранности мускулатуры до 40% белкового рациона можно заменить протеиновыми коктейлями.
- Основное количество калорий рекомендуется потреблять в первой половине дня, включая обед.
- Обязательно регулярное посещение тренажерного зала и выполнение комплекса тренировок для тренировки мускулатуры живота. В дни тренировок не рекомендуется есть перед и после занятий. Исключение составляют протеиновые коктейли.
- Вне фитнесс-клуба также старайтесь больше двигаться. Не пренебрегайте пешими прогулками, активными видами отдыха, даже банальным подъемом по ступенькам на нужный этаж.
Еще одним необходимым правилом является отказ от потребления алкоголя и вредных привычек. Мясо можно варить, готовить на пару в пароварке, запекать на гриле, сковороде, в духовке без масла.
Способ белково-углеводного чередования
Это достаточно сложный метод похудения и начинать с него не следует. Этот способ подходит для уже подготовленных мужчин для быстрого сжигания жира с живота. Как правильно питаться, чтобы убрать живот мужчине с помощью белково-углеводного чередования?
Общее время диеты необходимо разделить на циклы:
- Первый (два – три дня) – диета с низким содержанием углеводов, основной рацион составляют белки (3–4 грамма на килограмм), потребление углеводов – около 0,5 г/кг.
- Второй цикл (один день) высокоуглеводный. Количество потребляемых углеводов приблизительно 5–6 г/кг, белков – до 1,5 г/кг.
- Третья фаза (один день) – умеренная. Уровень получаемых с пищей белков и углеводов равен и составляет около 2,5–3 г/кг.
Правильное питание для мужчины «Убираем живот» на основе подобных принципов разгоняет метаболизм, благодаря достаточному потреблению углеводов «в топку» идет подкожный жир с живота, мышечная ткань сохраняется.
Приведем приблизительное меню такой диеты
Первая фаза (низкоуглеводная)
Завтрак: Омлет или отварные яйца (3 целых яйца и 2 желтка), салат с морепродуктами, заправленный оливковым маслом.
Первый перекус: Обезжиренный творог с горстью орехов.
Обед: Грейпфрут или апельсин (в свежем виде либо сок), фасоль, тушенная с постной телятиной.
Полдник: Нарезка из овощей, несколько ложек растительного масла, запеченная нежирная рыба.
Перед сном разрешается выпить протеиновый коктейль.
Второй цикл (высокий уровень потребления углеводов)
Завтрак: «Геркулес», белковый омлет (без желтков), стакан обезжиренной ряженки.
Первый перекус: Отварной рис с сухофруктами.
Обед: Макароны из твердых сортов пшеницы, запеченное с овощами куриное филе.
Второй перекус: Тост из цельнозернового хлеба с листьями салата, растительным маслом и обжаренной на гриле постной говядиной.
Ужин: Нежирная рыба, хлеб из муки грубого помола.
Третья фаза (смешанная, равное соотношение белков и углеводов)
Завтрак: «Геркулес» со свежими фруктами или ягодами.
Второй завтрак: Овощной салат, нежирная рыба или морепродукты.
Обед: Овощной суп на нежирном бульоне, запеченная в фольге говядина, тост из хлеба из муки грубого помола.
Полдник: Овощной салат с растительным маслом и сыром.
Ужин: Творог с фруктами и какао.
Белково-углеводное правильное питание для мужчины «Убираем живот», меню, указано приблизительно. Блюда, как и количество дней в каждой фазе, вы можете менять по своему усмотрению. Например, понедельник–четверг – низкоуглеводная фаза, пятница–суббота – низкопротеиновая, а воскресенье – «разгрузочный» день. Основные правила приготовления пищи все те же, вместо сахара рекомендуются заменители. Разнообразить вкус можно, используя различные специи.
https://www.youtube.com/watch?v=FslEULmv64g