Диеты для похудения

Правильное сбалансированное женское питание для снижения веса — меню на неделю

Сбалансированная диета – это основы правильного питания для женщин. Она не предполагает резкого временного ограничения в рационе. Соблюдение подобного меню должно войти в постоянную привычку, и тогда вас не будут беспокоить проблемы с лишним весом и здоровьем. Основными принципами сбалансированной диеты являются равное соотношение между поступающими с пищей калориями и их расходом, режим приема пищи, полноценное потребление витаминов, минералов, микроэлементов.

Расчет калорийности рациона

Правильное сбалансированное питание для снижения веса меню

При сидячем образе жизни и минимальной физической нагрузке взрослая женщина тратит в день около 1700 калорий. При работе, требующей двигательной активности, или при спортивном образе жизни, потребление калорий больше – порядка 2500–2900.

Подсчитать свои энергозатраты просто. Существует огромное количество различных таблиц и программ, по которым можно вычислить потребление калорий при любой физической активности.


Следующим шагом при переходе на сбалансированное питание является определение калорийности своего рациона и ее снижения до уровня потребления. Это нужно делать постепенно. Резкое ограничение количества потребляемой пищи становится сильным стрессом для организма в физиологическом и психологическом плане.

Уменьшать потребление лишних калорий нужно на 10% в неделю. В противном случае вы получите обратный эффект – скорость обмена веществ замедлится, и темп похудения снизится.

Правильное соотношение белков, жиров, углеводов

Основы правильного питания для женщин подразумевают баланс белков, жиров и углеводов в простом соотношении 1:2:3.

  • 12–15% от общей калорийности рациона составляет белковая пища, причем больше половины протеина должно поступать с продуктами животного происхождения.
  • 30% должны составлять жиры, 2/3 из них – растительные.
  • 55–58% рациона приходится на углеводы.

Опишем подробнее список продуктов для правильного питания для женщин.

Источники белка

Основы правильного питания для женщин
Продукты правильного питания

Значение белков для организма сложно переоценить. Они являются «строительным материалом» для всех тканей, обеспечивают транспортировку питательных и других веществ с током крови, регулируют практически все физиологические процессы. Белки входят в состав многих гормонов, ферментов, клеток иммунитета, системы рецепторов на поверхности клеточных мембран. Основными источниками белка для организма являются:

  • Яйца. Помимо белка, этот продукт содержит витамины В12 и D. Это делает их незаменимыми в любой диете для похудения.
  • Телятина, мясо птицы (потреблять его нужно без шкурки), баранина.
  • Свинина также богата белком, но при сбалансированном питании от нее рекомендуется отказаться из-за входящего в ее состав животного жира.
  • Творог, предпочтительно обезжиренный. Содержащийся в твороге белок казеин дает долгое чувство насыщения.
  • Рыба и морепродукты. Лидерами по содержанию белка являются лосось, тунец, икра. Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает потребление рыбы дважды в неделю.
  • Бобовые культуры. Кроме белка горох, фасоль, нут, чечевица и др. в большом количестве содержат витамины группы В.
  • Греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный. Приготовить его просто. Достаточно просто процедить домашний йогурт от сыворотки через плотную ткань.
  • Орехи известны как источник растительных жиров, но они содержат большое количество белка. При их потреблении нужно тщательно следить за калорийностью.
  • Зелень является прекрасным низкокалорийным источником белка.

При сбалансированном питании суточная норма потребления белка для женщин в зависимости от их образа жизни составляет от 70 до 90 грамм.

Жиры

Жиры принимают участие в развитии клеток тканей и внутренних органов. Без них невозможно нормальное пищеварение, они важны для функционирования иммунной системы. Особое значение в рационе имеют комплексы аминокислот Омега-3 и Омега-6. Они не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Большую часть жиров должны составлять ненасыщенные растительные жиры. Они в большом количестве содержатся в морской рыбе. Помимо жирных кислот, морепродукты содержат практически все необходимые витамины и микроэлементы.

Сбалансированное питание предусматривает потребление разнообразных растительных масел. Выбор их велик. Кроме подсолнечного, лучше всего подойдут оливковое, тыквенное, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек. Они обладают богатым вкусом и внесут разнообразие в стандартное меню диеты для похудения.

Сбалансированное питание меню на неделю для женщин

Углеводы

При диете на основе сбалансированного питания к выбору углеводосодержащих продуктов надо относиться внимательно. Все поступающие с пищей углеводы можно условно разделить на три группы:

  • простые, которые быстро и легко усваиваются и откладываются в виде жира;
  • сложные. Их усваивание происходит медленно. Они являются прекрасным источником энергии при выполнении физических упражнений. После их потребления чувство насыщения сохраняется дольше;
  • неусваиваемые или клетчатка. Такие углеводы полезны для пищеварения.

Оценить пользу углеводного продукта можно при помощи гликемического индекса. Он показывает степень усваивания углеводов.

При соблюдении принципов сбалансированного питания предпочтение нужно отдавать углеводом с гликемическим индексом ниже 60. При умеренной физической нагрузке суточная норма потребления углеводов для женщины составляет 400–500 грамм.

От каких продуктов нужно отказаться в первую очередь

Список продуктов для правильного питания для женщин должен исключить в первую очередь блюда, которые не несут никакой пользы для организма. Это «быстрые» простые углеводы (торты, пирожные, мучные изделия), трансжиры (фастфуд, чипсы, сухарики), различные закуски, снеки, колбасные изделия, жаренное мясо, колбасные изделия, алкоголь.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню, предусматривает отказ от сладких газированных напитков; сахар в чае, кофе можно заменить на сахарозаменитель или мед. Кстати, столовая ложка меда с утра обеспечит организм массой полезных витаминов.

Дробное питание

При сбалансированной диете для похудения большое значение имеет режим питания. Истории похудевших женщин на правильном питании говорят, что частые приемы пищи (через каждые 3–3,5 часа) имеют свои преимущества:

  • между трапезами проходит слишком мало времени для появления чувства голода. Поэтому порция будет меньше;
  • приходит в норму обмен веществ. Энергия, поступающая с пищей, расходуется полностью, а не откладывается «про запас» в виде жировой прослойки;
  • есть возможность правильного распределения баланса белков, жиров, углеводов в соответствии со временем приема пищи.

Отдельно стоит акцентировать внимание на объеме потребляемой жидкости. При сбалансированном питании нужно пить в сутки около полутора – двух литров воды, самостоятельно приготовленного сока, компота или зеленого чая.

Приблизительный рацион питания для похудения

Принцип сбалансированного питания предлагает широкий выбор продуктов для приготовления пищи. Из них можно составить разнообразное полноценное меню. Приведем приблизительный рацион на семь дней. Сбалансированное питание, меню на неделю для женщин, предлагает на выбор несколько блюд для каждого приема пищи.

Понедельник

Завтрак

Может состоять из «Геркулеса» на воде, омлета из одного яйца, зеленого чая с молоком. Вместо омлета кашу можно подсластить сухофруктами, добавить измельченные орехи.

Первый перекус

Творог с фруктами (разрешается банан или персик) или нежирный йогурт.

Обед

Включает запеченную в духовке рыбу с рисом или отварным картофелем. Обязательно нужен смешанный овощной салат с зеленью, заправленный любым растительным маслом.

Второй перекус

Можно просто выпить кефир или овощной сок с диетическими хлебцами.

Ужин

Поужинать можно обезжиренным творогом. Еще один вариант вечерней трапезы включает приготовленную на пару курицу или отварную говядину, тушеные или свежие овощи.

Вторник

На завтрак омлет с овощами и грибами, или творог с зеленью.

Второй завтрак

Фруктовый салат, его можно заправить йогуртом, медом, посыпать орехами.

Обед

Овощной суп на воде или обезжиренном бульоне, кусочек ржаного хлеба с маслом, кусочек отварной курятины или индейки.

Полдник

Стакан кефира, греческого йогурта, или сок и немного кураги.

Ужин

Приготовленная в пароварке красная рыба, салат из квашеной капусты с луком и льняным маслом. Разрешается просто съесть овощи без мяса. В таком случае в салат можно добавить сыр сорта «Фета».

Среда

На завтрак сваренная или запеченная постная телятина с макаронами из твердых сортов пшеницы или гречневой кашей, нарезка из свежих овощей, зеленый чай.

Перекус

Кусочек твердого сыра, диетический хлебец, фруктовый сок.

Обед

Суп с говяжьими или куриными фрикадельками, отварная цветная капуста, брокколи или тушеная белокочанная с морковью.

Полдник

Стакан молока с сухариками.

Ужин

Горсть орехов или сухофруктов, стакан йогурта или обезжиренный творог с фруктами.

Четверг

Завтрак

Ломтик цельнозернового хлеба с маслом, фрукты, зеленый чай. Можно кашу на молоке с низким процентом жирности и сухофрукты.

Второй завтрак

Творог или йогурт и фрукты. Из них можно сделать салат, сок.

Обед

Омлет с грибами, помидорами и зеленью, винегрет. Его можно заменить ухой, небольшим кусочком рыбы и овощным салатом.

Полдник

Стакан сока из цитрусовых, сухарики или диетические хлебцы.

Ужин

Курица или индейка вместе с овощами на гриле. Или можно приготовить гречку, овсянку на воде и овощной салат.

Пятница

Завтрак

Бутерброд из ломтика ржаного хлеба, кусочка индейки, листьев салата, нарезанного огурца, зеленого чая.

Перекус

Фруктовый йогурт либо творожная масса с фруктами. Для приготовления достаточно положить компоненты в блендер и взбить.

Обед

Суп со щавелем и фрикадельками или тушеная фасоль с мясом.

Второй перекус

Овощной салат и диетические хлебцы или сухарики.

Ужин

Запеченные с помидорами баклажаны или отварной коричневый рис с кусочком любого постного мяса и салатом из белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак

Творожная запеканка или паровой омлет с зеленью, сок.

Второй завтрак

Сухофрукты или фруктовый салат с орехами, зеленый чай.

Обед

Отварной нешлифованный рис, салат из морепродуктов с зеленью или грибной суп на воде, отварная курятина, говядина или индейка.

Полдник

Нежирный творог или йогурт.

Ужин

Кусочек рыбы или куриные котлеты, приготовленные на пару, гречневая каша, салат из капусты с морковью.

Воскресенье

Завтрак

Овощной салат с сухариками и оливковым маслом, кусочек ржаного хлеба, сок.

Перекус

В выходной можно побаловать себя сладким и съесть зефир или мармелад с зеленым чаем.

Обед

Постный борщ с фасолью, кусочек отварной телятины или приготовленное на гриле мясо и картофель в мундире.

Полдник

Фрукты или ягоды. Можно приготовить фруктовый микс с йогуртом.

Ужин

Тушеная спаржа или стручковая фасоль и кусочек цельнозернового хлеба.

При выборе блюд из меню необходимо учитывать, что рыбу нужно есть два раза в неделю, блюда из яиц – три. Размер порций определяйте самостоятельно с учетом рассчитанной суточной калорийности рациона.