Диеты для похудения

Правильный рацион питания для сушки тела — меню для мужчин

Питание при сушке для мужчин рассчитано на интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки и подчеркивание мускулатуры. Курс сушки длится несколько недель и проводится в несколько этапов. Сначала понижается калорийность рациона за счет жиров и углеводов, в первую очередь «быстрых», второй этап – это пик сушки с максимальным ограничением рациона питания.

Затем начинается выход из сушки, постепенно увеличивается содержание углеводов и жира в пище… в общем, идет возврат к привычному режиму питания. Подобная программа питания для сушки тела для мужчин является сильным стрессом для организма, поэтому прибегать к ней можно не более двух, максимум трех, раз в год.

Кому подходит сушка?

Питание для сушки тела, меню для мужчин


Сушиться имеет смысл мужчинам, которые придерживаются принципа сбалансированного питания, разве что иногда позволяя себе небольшие излишества в питании. Лишних килограммов у таких граждан немного, и они с легкостью уйдут на начальном этапе сушки.

Если же вы ранее не были фанатом здорового питания, не занимались в тренажерном зале, то начинать работу над своим телом с сушки нет смысла. Сначала нужно сбросить избыточный вес при помощи специальной диеты, приучить свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Сушка тела противопоказана мужчинам в таких случаях:

  • Патологии эндокринной системы, в частности сахарный диабет.
  • Болезни почек и мочевыделительной системы.
  • Заболевания органов пищеварительного тракта, в том числе печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

При подобных недугах необходим индивидуальный подход в разработке диеты и режима тренировок.

Основные правила режима и диеты

Рацион питания для сушки тела для мужчин должен быть составлен в соответствии с такими принципами:

  • Прежде всего, это расчет калорийности блюд рациона. Для эффективной процедуры требуется дефицит в 400–500 калорий в ежедневном рационе. Подсчитать энергозатраты очень просто при помощи множества специальных приложений для смартфона и планшета.
  • Вести дневник питания. Эта простая хитрость поможет точно определить количество потребленных с пищей калорий, белков, жиров, углеводов. При необходимости можно легко скорректировать рацион питания на сушке для мужчин.
  • Понижать потребление калорий нужно постепенно. Резкое ограничение рациона вызовет замедление метаболизма, организм начнет откладывать «про запас» все съеденное, и даже при сильном дефиците калорийности вес будет стоять на месте. Сначала нужно уменьшить количество калорий на 10%, потом на 20% и так далее до достижения нужного результата.
  • Уменьшать калорийность рациона можно только за счет жиров и углеводов.
  • Для усиления эффекта рекомендуется применение комплекса специальных спортивных добавок из белковых комплексов, жиросжигателей, поливитаминов и других препаратов.
  • Рекомендуется составлять режим диеты и тренировок в соответствии с принципами дробного питания. Весь дневной рацион нужно разделить на 5–6 приемов пищи. Это способствует ускорению метаболизма, постоянному чувству насыщения. Поступающая с пищей энергия расходуется практически сразу же, не откладываясь в виде жира.
  • Нужно следить за объемом выпитой жидкости, иногда строгая диета притупляет чувство жажды. В качестве питья идеально подойдет обычная негазированная вода. От сладких напитков отказаться придется сразу, овощные и фруктовые соки «уходят» со второй – третьей недели сушки. Для мужчины минимальный суточный объем воды составляет 2,5–3 литра.
  • Пищу нужно есть в сыром виде (фрукты, овощи, ягоды) либо отварить, запечь в духовке без масла, приготовить на пару или гриле.
  • Для получения красивого рельефа в период сушки необходимы интенсивные тренировки. В фитнес зал нужно ходить как минимум три раза в семидневку, в идеале – пять. Большее внимание нужно уделять аэробным тренировкам, они способствуют скорейшему сжиганию жира. Силовые нагрузки помогут сохранить мышечную ткань.
  • Нельзя есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после нее. Исключение составляют специальные протеиновые коктейли. При соблюдении этого принципа организм будет сжигать собственные жиры в процессе выполнения упражнений, а не черпать энергию из недавно съеденной курицы или каши.
  • С первого дня сушки необходимо полностью отказаться от алкоголя и курения.

Но одним из основных принципов сушки является правильный баланс белков, жиров и углеводов. Варьируя их соотношение можно добиться эффективного уменьшения процента жира и сохранения либо прироста мускулатуры.

Белки

Рацион питания

Основной компонент, на котором основан рацион питания для сушки тела для мужчин — растительные и животные белки. Они являются частью мышечной ткани, с помощью белковых комплексов, аминокислот, регулируются важнейшие процессы в организме.

Понижать количество белковой пищи на сушке нельзя. В противном случае вы будете терять мышечную ткань вместе с жиром.

Питание для сушки тела, меню для мужчин, содержит такие источники белка:

  • Белки животного происхождения.
  • Куриные яйца (без желтков).
  • Мясо.
  • Рыба, икра и морепродукты.
  • Молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальным процентом жирности).

Белки растительного происхождения:

  • Бобовые (особенно фасоль, горох и нут).
  • Сухофрукты.
  • Орехи.
  • Некоторые фрукты, овощи, зелень, например, картофель, сельдерей, шпинат, брокколи, цветная капуста.

Норма потребления белка для мужчины составляет 2,2–2,5 грамма на килограмм веса. Половину суточной дозы белка можно потреблять в виде протеиновых коктейлей.

Жиры

Жиры, особенно комплексы Омега-3 и Омега-6, которые относятся к так называемым незаменимым жирным кислотам, не синтезируются в организме, поэтому должны поступать с пищей.

Питание на сушке для мужчин, меню, предлагает такие варианты потребления жиров:

  • Рыба и морепродукты.
  • Все виды растительных масел.
  • Орехи.
  • Животные жиры, которые в большом количестве содержатся в свинине, сале, сливочном масле, необходимо из рациона исключить.

Жиры играют огромную роль в поддержании нормального функционирования организма. Даже в пике сушки при максимальном ограничении рациона их количество не должно быть ниже 10% от общей калорийности блюд.

Углеводы

С одной стороны, углеводная пища приводит к накоплению жировых отложений, с другой – это источник энергии для поддержания общего тонуса при интенсивных тренировках во время сушки. На «старте» суточное количество потребляемых углеводов рассчитывают максимум 2 г на килограмм. Затем программа питания для сушки тела для мужчин предусматривает их сокращение до 40-50 грамм в день.

Первоочередное: для сокращения калорийности необходимо убрать из рациона «быстрые» углеводы. Они легко и быстро усваиваются, не дают длительного чувства сытости, откладываются в виде подкожного жира. К ним относят:

  • Белый дрожжевой хлеб.
  • Сахар.
  • Мучные изделия: пирожки, булки и др.
  • Пирожные, торты, конфеты.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Алкоголь.
  • Различные покупные соусы, майонез.
  • Сладкие фрукты (арбузы, виноград, бананы).

В качестве источника углеводов питание на сушке для мужчин, меню, разрешает такие продукты:

  • Разнообразные каши. Предпочтение нужно отдавать рису (коричневому или дикому нешлифованному), овсянке, гречке, перловке, пшеничной крупе.
  • Бобовые культуры.
  • Некоторые овощи, несладкие фрукты, ягоды. Они также являются источником витаминов и микроэлементов.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.

Определить «пользу» углеводов можно при помощи таблицы гликемических индексов продуктов. Чем он выше, тем быстрее происходит усваивание.

Питание во время сушки для мужчин должно содержать блюда со значением гликемического индекса меньше 50–55.

Специальное питание

Специально разработанные добавки и препараты для спортсменов являются неотъемлемой частью эффективной сушки. Питание во время сушки тела для мужчин дополнят разработанные для этого дела средства.

Белковые коктейли

Это прекрасный безопасный источник протеина. Можно применять простой сывороточный протеин или комплексные порошки с добавлением казеина. В обязательном порядке протеиновый коктейль нужно выпить перед тренировкой и после нее. Это защитит мускулатуру от разрушения при выполнении упражнений. Использование протеина в течение дня предотвратит потерю мышечной массы вместе с жировой.

Аминокислоты

Аминокислоты

Отличным дополнением к протеину служит комплекс из аминокислот лейцина, изолейцина, валина ВСАА. Для защиты мышечной ткани, ее быстрого восстановления рекомендуется принимать по 5 граммов ВСАА перед и после тренировки.

L-карнитин

L-карнитин способствует быстрому сжиганию жира в процессе тренировки. При сушке рекомендуется принимать L-карнитин в жидком виде. Это ампулы L-Carnitine Liquid Forte. Нужно выпивать по 2 ампулы перед каждым посещением тренажерного зала.

Жиросжигатели

Эффект этих препаратов основан на небольшом повышении внутренней температуры. Этого достаточно, чтобы организм начал сжигать жировые отложения и использовать эту энергию во время физических нагрузок. Некоторые жиросжигатели способны снижать аппетит. Тренера рекомендуют капсулы Lipo-6x, Thermofuse, Cheaters Relief, ThermoBurnerExtreme. Принимать эти препараты нужно дважды в день – одну капсулу утром натощак, другую – перед тренировкой.

Поливитаминные комплексы

Поливитаминные комплексы необходимы для поддержания баланса витаминов и минералов. Стоит заказать подобное средство, например MultiVita, в магазине спортивного питания, так как его состав подобран с учетом особенностей рациона в данный период. Спортивное питание при сушке для мужчин можно дополнить анаболиками, блокаторами тестостерона и подобными капсулами. Но они имеют ряд побочных эффектов. Если вы не готовитесь к соревнованиям, то их применение не оправдано.

Как правильно составить меню

Режим питания для сушки тела для мужчин рассчитан на несколько недель (этапов). Калорийность рациона и соотношение белков, жиров, углеводов нужно рассчитать самостоятельно, исходя из начальных данных (веса, энергозатрат, количества тренировок).

  • Первый этап, начало сушки. Можно потреблять все разрешенные продукты.
  • Второй этап. Углеводные соединения дополнительно «урезаем» на 20 грамм. Их лучше употреблять утром. Полдник и ужин должен включать нежирные белки(например, творожок с сухофруктами или орешками).
  • Третий этап. Понижаем углеводы еще на 20 грамм. Из рациона требуется исключить фрукты и твердые сыры.
  • Четвертый этап. Продолжаем убирать углеводы. Сделать это можно, сократив порции каши.
  • Пятый этап. Углеводы уменьшаются еще на 20 грамм. Из меню исключаем каши и фрукты. Остаются только белки, овощные культуры.
  • Шестой этап. Это самая сложная неделя сушки. Отказываемся от молочных и кисломолочных продуктов. Остается протеин и немного жира.
  • Седьмой и последующий этапы – это выход из сушки. Меню на эти недели составляется в обратном порядке, постепенно увеличивая содержание углеводов.

Приведем примерное питание для сушки тела, меню для мужчин на день

Завтрак: «Геркулес», паровой белковый омлет из пяти яиц и одного желтка. Пьем капсулу жиросжигателя и две капсулы витаминов.
Второй завтрак: Куриное мясо без шкурки, каша.
Обед: Мясо или рыба. На гарнир можно приготовить кашу или отварить макароны. Обязательно съесть салат из свежих овощей, заправленный оливковым или льняным маслом. Принимаем две капсулы поливитаминов.
Полдник: Мясное, рыбное филе, фрукты (яблоки, грейпфруты).
Ужин: Обезжиренный творог. Не забываем про витаминный препарат.

Во время сушки следите за состоянием здоровья. При появлении слабости, сонливости, сухости во рту нужно постепенно выходить на полноценный рацион питания.