Диеты для похудения

Продукты с быстрыми и медленными углеводами — таблица продуктов

Есть мнение, что строгие безуглеводные диеты или просто ограниченное потребление углеводов — это обязательно полезно для организма, ведет к здоровому его очищению и избавлению от запасов подкожного жира. Да, похудеть без углеводов можно достаточно легко ведь углеводы — это энергия, и при условии ограниченного получения ее извне организм начинает сжигать накопленные ранее запасы. Но все же следует знать, что существуют продукты с быстрыми и медленными углеводами. Ограничение потребления первых может действительно пойти организму на пользу, однако с ограничением вторых торопиться не следует.

Гликемический индекс

Употребление углеводной пищи ведет к повышению уровня сахара в крови. Показатель ликемического индекса определяет скорость его нарастания и скорость усвоения сахара, полученного из продукта. Богатые быстрыми углеводами продукты имеют высокий гликемический индекс. Низкий гликемический индекс указывает на то, что мы имеем дело с медленными углеводами.

Резкий скачок сахара, спровоцированный приемом быстрых углеводов, ведет к такому же резкому выделению инсулина — специального гормона, с помощью которого происходит усвоение сахара. Напротив, медленные углеводы не приводят к подобной реакции — выработка нужного количества инсулина происходит постепенно и не сразу.

Быстрые углеводы


продукты с быстрыми и медленными углеводами

Быстрые, легкоусвояемые или, как их еще называют, простые углеводы скачкообразно повышают уровень сахара, практически сразу усваиваются и используются для немедленной выработки энергии. Какие продукты содержат быстрые углеводы? Перечислим:

  • все, в составе которых есть сахар;
  • практически все фрукты, особенно виноград и бананы, в меньшей степени — цитрусовые, яблоки;
  • мучные изделия и макароны.

Усвоение быстрых углеводов

какие продукты относятся к быстрым углеводам список

Быстрые углеводы — не обязательно всегда «плохие» или «вредные». Бывает, что энергия нужна прямо здесь и сейчас — например, утром перед длинным рабочим днем или за полчаса до пробежки или другой кардиотренировки. В таких ситуациях быстрые углеводы будут сразу же израсходованы на текущие потребности организма в энергии и не отложатся в виде подкожного жира. Однако и здесь предпочтение лучше отдать не мучным изделиям и конфетам, а сладким фруктам или хорошему шоколаду.

Злоупотребление продуктами, богатыми быстрыми углеводами, влечет за собой появление практически перманентного чувства голода. Вкупе с потребляемой высококалорийной пищей, это ведет к тому, что человек начинает набирать вес. Вырабатывается неправильный механизм усвоения пищи:

  • организм, привыкший к частой и резкой выработке больших доз инсулина, будет работать в таком режиме даже тогда, когда столько инсулина сразу не требуется (при употреблении пищи с низким индеком гликемии);
  • выработанный инсулин быстро расщепляет сахар, что ведет к отсутствию доступной в крови глюкозы — в результате вновь приходит чувство голода, которое может сопровождаться ощущением усталости даже если человек не выполнял никакой тяжелой работы;
  • чтобы заглушить голод и нейтрализовать возможное ощущение усталости, человек начинает есть больше, что ведет к увеличению веса.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам список

Перейдем к конкретике: перечислим продукты:

  • Арбуз
  • Баранки и бублики
  • Белый хлеб
  • Бисквит
  • Воздушный амарант
  • Глюкоза
  • Гофры сладкие (вафли)
  • Картофель
  • Клейкий рис
  • Корень сельдерея
  • Крахмал
  • Кук
  • Лазанья
  • Мальтодекстрин
  • Маранта
  • Мед
  • Морковь приготовленная
  • Мюсли
  • Пастернак
  • Пиво
  • Пончики
  • Попкорн несладкий
  • Пшеничная мука очищенная
  • Репа
  • Рис быстрого приготовления
  • Рис с молоком
  • Рисовая мука
  • Рисовое молоко
  • Рисовые галеты, воздушный рис
  • Рисовый и пшеничный сироп
  • Рисовый пудинг
  • Сироп глюкозы
  • Тапиока (крупа)
  • Тыква
  • Хлеб белый без глютена

Медленные углеводы

продукты содержащие быстрые углеводы

Их еще называют комплексными и сложными. Их отличие в том, что они не провоцируют резких скачков сахара и инсулина и усваиваются постепенно. Таким образом, они способны обеспечить организм качественной энергией на отрезок времени, который будет более продолжительным.

Продукты содержащие медленные углеводы:

  • овощи;
  • злаковые;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • несладкие овощи и фрукты;
  • бобовые;
  • богатая клетчаткой пища.

Употребление продуктов, богатых медленными углеводами

какие продукты медленные углеводы

Такая пища способна надолго утолить чувство голода при условии средней физической активности. Пища, богатая сложными углеводами, подойдет для любого приема пищи, будь это завтрак, обед или ужин.

Перед силовыми и кардиотренировками данные продукты рекомендуется употреблять, как и любую пищу, не менее чем за час. К этому времени начнется активная выработка энергии и организм легко справится с физическими нагрузками.

Люди, стремящиеся похудеть или просто занимающиеся спортом, порой восстанавливают энергию после тренировки, ужиная кашами, сладкими фруктами или другими богатыми углеводами продуктами. На самом деле, это не совсем правильно. Куда полезнее и рациональнее будет заменить углеводную пищу на ужин белковой, позволив организму подпитать нагруженные во время тренировки мышцы, а углеводную пищу оставить для завтрака или обеда.

Медленные углеводы и похудение

Сами по себе углеводы этого типа не способствуют сжиганию жира, однако их можно использовать в качестве эффективного инструмента перестраивания на более здоровый режим питания.

Суть — в замене простых углеводов сложными.

Организм, привыкший к постоянным перепадам уровня сахара, скачкообразно вырабатывает большие дозы инсулина и нерационально расходует энергию. Употребление богатой медленными углеводами пищи (в составе здоровой диеты) ведет к постепенной нормализации выработки инсулина в крови. Это, в свою очередь, приводит к формированию более здорового, экономного режима расхода энергии.

Изменив привычки питания, человек вскоре обнаруживает, что вес начинает таять постепенно, но постоянно, без стрессов для организма.

Медленные углеводы это какие продукты — таблица

  • Абрикосы
  • Апельсины
  • Бананы
  • Брокколи
  • Вино
  • Грейпфрут
  • Гречневая каша
  • Дыня
  • Изюм
  • Капуста белокочанная
  • Картофель отварной
  • Квас
  • Кетчуп
  • Кефир
  • Колбаса
  • Компот
  • Кофе без сахара
  • Курага
  • Лук репчатый
  • Майонез
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Мармелад
  • Маслины
  • Молоко
  • Морковь
  • Морская капуста
  • Овсяная каша
  • Огурцы
  • Оливки
  • Орехи
  • Перловая каша
  • Персики
  • Помидоры
  • Рис отварной
  • Сливки 10%
  • Смородина черная
  • Сок виноградный
  • Сосиски
  • Сыр плавленый
  • Сыр фета
  • Творог
  • Томатный сок
  • Хлеб ржаной
  • Хурма
  • Чернослив
  • Шоколад горький
  • Яблоки
  • Яйцо

Заключение

Нельзя однозначно сказать, что простые углеводы — плохо, нездорово и неспортивно, и что их нужно исключить. Сложные, с другой стороны, тоже не являются абсолютным благом, и нельзя говорить, что употреблять их нужно как можно больше.

Нужно понимать, что иногда организму требуется немедленная подзарядка энергией. Например, перед спортивной тренировкой, во время велосипедных прогулок, походов и других видов активного отдыха, также во время выполнения сложной умственной работы. Быстрые углеводы, если ими не злоупотреблять, способны кратковременно повысить эффективность человека на работе или в спорте, поднять настроение и придать энергичности.

К употреблению медленных хотя и можно относиться с меньшей осторожностью, но и употреблять их следует не сами по себе, а в составе здорового рациона питания. Такой рацион насыщен витаминами и всем набором необходимых полезных веществ. Только так, вместе с другими элементами, положительно влияющими на здоровье человека, можно добиться отличных результатов в спорте, работе и других видах деятельности, нормализовать обмен веществ, выработать полезные пищевые привычки.

А теперь видео по теме