Похудение

Программа питания и диеты для сжигания жира для женщин

Правильно подобранная программа питания для сжигания жира для женщин направлена на уменьшение жировых отложений и максимально возможного сохранения мышечной массы. Но неукоснительного соблюдения диеты мало. Для эффективного сжигания жировой ткани необходимо следовать основным правилам питания и режима.

Нужно ли считать калории?

программа питания для сжигания жира для женщин

Казалось бы, все просто: чтобы сжечь жир, нужно тратить калорий больше, чем потреблять с пищей и напитками. Для этого женщины обычно с помощью различных программ для подсчета энергозатрат высчитывают средний расход калорий в день. Питание корректируется с таким расчетом, чтобы «съедать» меньше калорий, тогда организм начинает тратить свои запасы, сжигая жир. Однако все не так просто как кажется на первый взгляд.


Для эффективного жиросжигания без обезвоживания и потери мышечной массы необходимо соблюдать баланс белков, полезных жиров и углеводов. Золотым стандартом в правильной диете для сжигания жира является соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона калорий должны составлять белки, 40% — жиры и 30% — углеводы. Однако это не значит, что такие цифры универсальны для каждой женщины, возможны незначительные отклонения от этих цифр, но не более, чем на 5 – 10%.

Эффективно жиросжигание для женщин питание при котором предусматривает постепенное уменьшение калорийности рациона, не более чем на 10% ежедневно. Чтобы определить эффективность диеты, необходимо регулярное взвешивание. Потеря веса за неделю должна быть в пределах 800 – 1000 г. В среднем для эффективного жиро сжигания свой рацион нужно «урезать» на 300 – 400 калорий.

Дробное питание

illu_article_content

Эффективное жиросжигание для женщин питание предусматривает частое, 5 – 6 раз в день, небольшими порциями. Прежде всего, таким способом достигается ускорение процессов метаболизма, что очень важно для сжигания жировых отложений.

Дробное питание, раз в 3 – 4 часа, способствует снижению аппетита, притуплению чувства голода. Дело в том, что большие перерывы между приемами пищи и, соответственно, большие порции еды приводят к тому, что поступившие калории будут расходоваться не только на процессы жизнедеятельности, но и откладываться про запас.

Около 80% всего объема пищи нужно принимать до шести часов вечера. Все съеденное в первой половине дня эффективно расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Очень большое значение имеет полноценный своевременный завтрак, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. Поздние трапезы приводят к существенному замедлению процессов обмена веществ.

Режим дня и эмоциональное состояние

Постоянный стресс ведет к увеличению жировых отложений. Поэтому программа по сжиганию жира должна обязательно предусматривать расслабляющие упражнения, например, йогу, или другие успокаивающие процедуры.

Количество времени, отведенного для сна, и его качества очень сильно влияют на процесс жиросжигания. Идеально спать по 8 часов в сутки. Если мучает бессонница, то необходимо отказаться от компьютера или планшета перед сном, выйти на пробежку или прогулку.

Баланс жиров, белков и углеводов

С участием белковых соединений (ферментов) происходит множество необходимых для нормальной жизни процессов. Их недостаточное поступление приводит к сбою в работе иммунной системы, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, у женщин отмечаются нарушения менструального цикла. Кроме того, без участия ферментов невозможно и сжигание жиров. Белки удлиняют процесс усваивания углеводов, что приводит к более длительному чувству насыщения.

Помимо натуральных источников белка, то есть мяса, рыбы, яиц, бобовых и кисломолочных продуктов (только лучше выбирать кефир, йогурт и творог с низким процентом жирности), можно употреблять и комплексные протеины, применяемые в спортивном питании. Их оптимальный баланс в суточном рационе составляет 25 – 30%.

В диете, направленной на жиросжигание, в процентном соотношении жиров в рационе должно быть больше всего – 50 – 60%. При этом стоит свести к минимуму потребление животных и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сырах и других молочных продуктах. Они также содержатся в большом количестве в сале, шкурке мяса птицы.

Для поступления в организм необходимых жиров в диете должны присутствовать растительные масла и морепродукты. В качестве добавки можно использовать конъюгированную линолевую кислоту (CLA) из арсенала спортивного питания.

Что касается углеводов, то при питании по программе жиросжигания подходят далеко не все. Степень усвояемости углеводов, которые содержатся в продуктах, определяется по величине гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень глюкозы после их попадания в организм. Во время диеты для сжигания жира необходимы сложные углеводы с низким гликемическим индексом (менее 60). Необходимо полностью отказаться от сладостей, белого хлеба, использовать заменители сахара.

Для женщин в период похудения основным источником углеводов должны быть всевозможные овощи и фрукты. Они также являются источниками необходимых витаминов, микроэлементов, которые также играют не последнюю роль в процессе сжигания жира. Но лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, смородина, финики и др.) и картофель.

Некоторые женщины при составлении меню для сжигания жира предпочитают заменять некоторые продукты заменителями пищи. Это специально разработанные сбалансированные комплексы спортивного питания, которые содержат все необходимые вещества. Но их объем не должен превышать половины от общего дневного рациона.

Потребление жидкости

Как правильно пить при похудении
Как правильно пить при похудении

Вода не принимает непосредственного участия в сжигании жира, но уменьшение ее количества приводит к замедлению этого процесса. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять около 3 л. За этим нужно строго следить, так как жиросжигающие диеты притупляют чувство жажды.

Большое значение имеет качественный состав напитков. Идеально потреблять обычную не газированную воду, полностью отказаться от спиртного, в частности пива, сладких напитков.

Как правильно пить воду во время программы по сжиганию жира? Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды. Это способствует нормализации процессов пищеварения. Потреблять воду нужно также за 20 – 30 минут перед едой. Кроме того, чашка воды может притупить чувство голода и снизить количество потребляемой пищи.

Правильное питание

Как сжечь жир женщине? Прежде всего, необходимо отметить, что не нужно стремиться к слишком быстрому сжиганию жира. При ограничении суточного потребления калорий до 800 – 1000, вы можете похудеть очень быстро. Но подобный рацион только замедлит метаболизм и приведет к тому, что впоследствии все потерянные килограммы вернутся. То же самое происходит и при диетах, которые подразумевают употребление в пищу только одного продукта.

Следующая программа питания для сжигания жира для женщин рассчитана на две недели. Первые семь дней занимает сама диета, вторые – правильное ее окончание. Вот приблизительное меню:

  • Понедельник.     Утром можно сварить стакан геркулеса на воде и запить чашкой зеленого чая с лимоном. Обед состоит из отварной или приготовленной на гриле курятины без шкурки и овощей. Заправить его нужно оливковым маслом. Окончить трапезу необходимо зеленым чаем. На полдник рекомендуется съесть несколько яблок. За несколько часов до сна: 200 г нежирного творога и зеленый чай.
  • Вторник.    Завтрак такой же, как и днем ранее. На обед можно съесть отварную курятину с диетическим хлебцем. На полдник выпить стакан йогурта или кефира. Ужин состоит из винегрета и стакана сока из цитрусовых.
  • Среда.     Сутра геркулес на воде запить соком ананаса. На обед можно съесть 200 г нежирной приготовленной в пароварке рыбы, салат из тертой моркови и некрепкий чай с лимоном. Полдник состоит из пары яблок. На ужин рекомендуется 200 г нежирного творога и сок грейпфрута.
  • Четверг.      Завтрак такой же, как и в среду. Обед включает небольшую пиалу борща, паровую котлету из телятины, 200 г тушеной капусты и моркови. На полдник съесть два апельсина или грейпфрута. Вечером винегрет и зеленый чай.
  • Пятница.     На завтрак нужно съесть овсянку с зеленым чаем. Обед такой же, как и в четверг. Запить его можно стаканом апельсинового или грейпфрутового сока. На полдник выпить стакан нежирного кефира. Ужин повторяет предыдущий день, только зеленый чай разрешается заменить ананасовым соком.
  • Суббота.     Завтрак состоит из геркулеса на воде и стакана цитрусового сока. На обед рекомендуется отварная нежирная рыба (около 200 г) и батончик мюсли. Полдник включает два обезжиренных йогурта. На ужин можно съесть 300 – 350 г ананаса.
  • Воскресенье.     Утром овсяные хлопья и зеленый чай. Днем разрешается по 100 г диетического бульона, приготовленной в пароварке рыбы (любой) и квашеной капусты. Полдник и ужин такие же, как и в субботу.

Следующую неделю необходимо придерживаться принципов низкокалорийного дробного питания. Для притупления чувства голода можно съесть несладкие фрукты.

Есть также жиросжигательная диета для женщин, которая не предполагает строгие ограничения в плане питания. На выбор предлагается несколько продуктов, из которых можно составить полноценное меню на каждый день. На завтрак и ужин необходимо съесть что-то из белков, овощей и фруктов. Обед состоит из белков, углеводов, овощей и фруктов. На полдник рекомендуются белки и углеводы.

Перечень разрешенных продуктов, которые содержат белок:

  • 60 г нежирного сыра.
  • 2 куриных яйца или 5 перепелиных. Их можно есть в вареном виде либо приготовить паровой омлет.
  • 110 г отварного или приготовленного на пару или гриле любого мяса.
  • 120 мл нежирного йогурта или кефира + половина порции какого-либо блюда из этого перечня.
  • 170 г отварной нежирной рыбы или морепродуктов.
  • 30 г орехов.Фрукты в жиросжигании

Фрукты и овощи:

  • 2 чашки ягод или два небольших кусочка фруктов.
  • 500 г овощей. Их можно потреблять в сыром виде или приготовить салат, заправив его оливковым маслом.
  • 300 г овощей, приготовленных на пару.
  • 60 г сухофруктов.
  • 100 – 150 г зеленого горошка либо кукурузы.
  • Список углеводных продуктов:
    • Ломтик черного или ржаного хлеба.
    • Полчашки вареного картофеля, фасоли, гороха или чечевицы.
    • Небольшой початок кукурузы.
    • 100 г отварного риса или макарон из твердых сортов пшеницы.
    • 15 г нежирных крекеров.

Ниже приведена еще одна программа питания для сжигания жира для женщин, рассчитанная на семь дней. Эта диета включает шесть приемов пищи, но последний ужин можно пропустить. Приблизительное содержание калорий в рационе составляет около полутора тысяч. Его можно корректировать в сторону уменьшения или увеличения в зависимости от ваших потребностей за счет изменения объема порции.

Приемы пищи

Первый прием пищи включает половину чашки овсяной каши на воде, в которую можно добавить половину банана и около 100 г ягод. Вместо этого можно приготовить омлет из трех белков и одного целого яйца, сделать салат из 200 г овощей и съесть кусочек хлеба из проросшего зерна.

Второй прием пищи состоит из 100 г курятины (без шкурки) или нежирной рыбы и салата, заправленного оливковым маслом. Салат можно заменить на брокколи или спаржи.

Третий прием пищи должен содержать белки и углеводы. Это может быть мясо с половиной стакана вареного дикого риса. Разрешается добавить 100 г овощей.

На четвертый прием пищи можно съесть совок протеинового порошка и запить водой либо заменить протеин на стакан тертой моркови или яблоко и 2 чайных ложки орехового масла.

Пятый прием пищи включает белок и овощи. Рекомендуется приготовить курятину или индейку на гриле и обильно посыпать мясо зеленью. Или же съесть около 100 г нежирной говядины и тушеные овощи (морковь с луком и болгарским перцем).

Последний прием пищи.  Это может быть 100 г творога или йогурта с корицей либо же совок протеина с водой.

Еще для сжигания жира можно готовить специальный коктейль. Его можно пить и при любой из указанных диет. Он готовится следующим образом: нужно смешать в блендере 4 ломтика ананаса, четверть грейпфрута, стакан нежирного кефира или йогурта, 30 мл кокосового масла и 30 г тыквенных семечек.

В целом, правильное питание и правильно разработанный план тренировок поможет эффективно сжечь жир и не испытывать сильного стресса по поводу ограничений в еде или недостатка витаминов и микроэлементов.

https://www.youtube.com/watch?v=dKu2M-WHpC8