Полезная информация · Фитнес и потеря веса

Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Программа тренировок для похудения дома для девушек позволяет эффективно сбросить лишний вес, избавиться от надоевших сантиметров на талии, приобрести желаемую форму. Подобные тренировки должны иметь регулярную основу с заранее составленным планом занятий, который позволяет достичь наилучших результатов.

План

3dGJiwa

План тренировок для похудения дома для девушек составляется непосредственно перед тем, как приступить к активной физической подготовке. Это помогает определить цели, обозначить проблемные зоны, скорректировать интенсивность физической подготовки, исходя из начального уровня выносливости.


В отличие от спортивных залов, где имеется возможность прорабатывать разные зоны тела, комбинировать виды упражнений, подбирать разные весовые нагрузки, тренировки дома для девушек для похудения ограничены из-за отсутствия тренажеров, спортивного инвентаря. Тем не менее, это не является проблемой, так как чередование разных видов физической подготовки, использование гантелей, строгое соблюдение режима способствуют тому, что эффект самостоятельной подготовки не отличается от фитнес клубов.

Еженедельно следует планировать не менее трех самотренировок, выбор подобной спортивной подготовки является наиболее интенсивным, включающим длительную кардио разминку. Каждое занятие спортом дома для похудения для девушки занимает не менее одного часа без перерывов.

Еженедельный план включает:

  • интенсивную кардио нагрузку;
  • работу мышц туловища, пресса, спины;
  • работу мышц верхних, нижних конечностей, ягодиц;
  • дыхательные гимнастики.

Если заниматься спортом четыре раза за неделю по предварительно составленному плану, то результаты появятся за самые короткие сроки. Кроме того, план тренировок для похудения дома для девушек значительно повышает дисциплину, мотивацию к спорту, помогает добиться поставленной цели.

Кардио

занятие спортом дома для похудения для девушки
Занятие спортом дома для похудения для девушки

Активное снижение веса происходит за счет сжигания жировых клеток в условиях ускоренного метаболизма. Его активация происходит путем интенсивных кардио нагрузок, когда запасы гликогена сгорают за первые десять минут, после чего начинают сжигаться жиры из подкожно-жировой клетчатки и жировых депо.

Программа тренировок для похудения дома для девушек обязательно должна начинается интенсивной кардио нагрузкой, она помогает ускорить обмен веществ, повысить натренированность организма, улучшить физическую форму. К таким нагрузкам относятся:

  • скакалка;
  • степпер;
  • бег на месте;
  • интервальный бег.

Скакалка

Прыжки со скакалкой – это золотой стандарт успешного избавления от избыточного веса, эффективность этого вида спорта чрезвычайно высока. Чтобы не беспокоить соседей снизу, прыжки со скакалкой можно выполнять, используя одеяло, толстый плед или плотный резиновый коврик. Во время подобной физической подготовки работает практически каждая мышца организма, усиливается кровоток, стремительно активизируется процесс жиросжигания.

Упражнения со скакалкой начинаются прыжками двумя ногами, затем, чтобы повысить интенсивность, следует поочередно менять каждую ногу. Такая кардио нагрузка кроме стремительного сброса веса также способствует тому, как убрать живот девушке в домашних условиях.

Степпер

Интенсивная физическая подготовка, имитирующая подъем по лестнице может выполняться с помощью специального тренажера или степ-платформы. Перенося вес тела, следует двигаться по ступеням лестницы, имитируя подъем наверх. Использование степпера, который не занимает много места, позволяет регулировать мягкость нажима, увеличивая нагрузку и интенсивность.

Шаги должны быть частыми, дыхание глубоким, руки помогают держать баланс, активно работают. Если используется степ-платформа, тогда следует поочередно каждой ногой быстро наступать и спускаться, полностью перенося вес, чередуя каждую ногу.

Подобные тренировки дома для девушек для похудения приводят к стремительному снижению объемов области бедер и ягодиц, улучшают рельеф голени, помогают избавиться от целлюлита. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы избежать одышки, головокружения.

Бег

занятие спортом дома для похудения для девушки
Занятие спортом дома для похудения для девушки

Бег на месте, интервальный бег могут выполняться, используя плотный резиновый коврик, чтобы повысить комфортность. Колени поднимаются высоко вверх, до уровня талии. Руки согнуты, расслаблены, приведены к туловищу. Скорость бега достаточно интенсивная, обязателен контроль дыхания.

Бег лучше выполнять под динамичную музыку, чтобы следить за ритмичностью. Кроме того, существуют видео уроки подобных самотренировок, они весьма разнообразны, позволяют сделать занятие спортом дома для похудения для девушки максимально эффективным.

Комплексы упражнений

Программа тренировок для похудения дома для девушек включает силовые упражнения, позволяющие тщательно проработать различные мышечные группы. Разнообразие упражнений, которые могут выполняться в квартире, достаточно велико. Наиболее эффективными являются:

  • приседания;
  • махи руками, ногами;
  • наклоны, повороты корпуса;
  • подъемы корпуса, ног;
  • скручивания;
  • планка.

Круговая тренировка для девушек для похудения включает поочередное выполнение всех видов перечисленных упражнений, быстрый переход от одного к другому. Такой режим помогает ускорить метаболизм, обеспечивает избавление от избыточного веса за короткие сроки, подтянуть контуры тела.

Приседания

Классическое упражнение способствует качественному сжиганию веса области бедер, ягодиц, повышает тонус мышц нижних конечностей. Лучше всего делать глубокие приседания, поднимая выпрямленные руки вверх. Приседать можно, используя гантели, грифы, утяжелители как дополнительные грузы.

Приседания с выпадами не менее эффективны, чем глубокие приседания, при их выполнении прорабатываются четырехглавая мышца бедра, ее боковые пучки. Приседания во время ходьбы относятся к группе кардиотренировок, являются высокоинтенсивными, однако не подходят тем, у кого низкий уровень натренированности.

Тем, кто желает снизить массу тела за короткий промежуток времени, подходят быстрые глубокие приседания, прыжок на глубине приседания. Сокращаются икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Махи

Махи руками и ногами следует выполнять поочередно по разным направлениям от двадцати до сорока раз за один подход. Во время данного упражнения происходит не только укрепление мышечной ткани, но также улучшается растяжка, повышается эластичность мышц.

По мере повышения выносливости, можно усложнять махи гантелями, утяжелителями, различными противовесами. Махи ногами при использовании разнообразных утяжелителей являются очень эффективными при борьбе с жировыми отложениями боковых поверхностей бедер.

Работа корпусом

как убрать живот и накачать пресс девушке
Как убрать живот и накачать пресс девушке

Различные наклоны корпуса тела вперед, вправо и влево рекомендуются тем, кто задает вопрос, как убрать живот девушке в домашних условиях или улучшить контуры туловища. Вначале наклоны следует выполнять без дополнительных весовых нагрузок, при руке, вытянутой в противоположную сторону от наклона.

Происходит растяжение боковых мышц спины и живота, сжигаются лишние сантиметры талии, боков, повышается мышечный тонус, появляется рельеф мышц. Через несколько самотренировок можно усложнять упражнение более глубокими наклонами, используя гантели.

За один подход делается не менее двадцати наклонов в одну сторону, всего пять подходов за одно занятие. Наклоны рекомендуется чередовать с поворотами корпуса, комплексные подходы сжигают жир области боков, нижней части спины, живота.

Наиболее эффективно, если повороты производятся при помощи грифов, их вес может быть от шести до двенадцати килограмм. Если нет возможности приобрести спортивный гриф, упражнение выполняется при разведенных по разным сторонам руках.

Пресс

Классическим упражнением, способствующим тому, как убрать живот и накачать пресс девушке, являются подъемы корпуса или ног из положения лежа. Каждый вид самотренировки включает пять подходов по двадцать раз.

Подъемы корпуса из положения лежа делятся на два вида: подъемы верхней части тела до лопаток и подъемы всего туловища. При начальных занятиях рекомендуется первый вид, чтобы избежать перенапряжения мышц, нарушения их работы. Затем постепенно следует переходить ко второму виду физической подготовки, затем можно комбинировать подъемы туловища со статическими скручиваниями.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется отдельно каждой ногой, затем обеими ногами вместе, заканчивая упражнением «велосипед». Этот вид занятий существенно ускорят сжигание жира внизу живота, улучшает его внешний вид.

Статические нагрузки

Скручивания, планка – это статические виды нагрузок, при которых тело удерживается в одном положении без дополнительных движений. Планка выполняется в исходном упоре отжимания от пола лицом вниз, а скручивания туловища требуют горизонтального расслабленного положения, плавного выполнения.

При таких подходах работают глубокие слои мышц, отвечающие за мышечный рельеф, контуры тела. Кроме того, включение статических упражнений также активизирует процессы сжигания жировых клеток, которые находятся между клеточными пространствами. Это позволяет быстро приводить тело в форму, добиваться поставленных целей.

Дыхательные гимнастики

Разнообразные занятия по дыханию повышают выносливость организма, крайне важны при первых подходах, чтобы контролировать процесс дыхания. Правильное дыхание помогает избежать переутомляемости, одышки, возникновения головокружений. Дыхательные гимнастики по типу бодифлекса или оксисайза активизируют сжигание жира без изнуряющих длительных физических подготовок.