Диеты для похудения · Полезная информация · Похудение · Правильное питание

Режим и рацион питания для похудения для мужчин — меню, расписание и продукты

Режим приемов пищи крайне важен для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Индивидуально составляя рацион питания для похудения мужчин, меню сделайте сбалансированным и с разнообразием употребляемых в пищу продуктов. Этим оно и будет отличаться от остальных видов диет.

Режим питания

рацион питания для похудения мужчин меню
Рацион питания для похудения мужчин, меню

От времени приемов пищи и промежутков между ними зависит скорость пищеварительных процессов, работа ферментативных систем желудочно-кишечного тракта. Расписывая режим питания для похудения для мужчин, меню запланируйте из пяти или шести приемов пищи в день, в зависимости от уровня повседневной активности мужчины.

Режим питания и тренировки

Если смена режима питания происходит без смены физической активности, добавления регулярных физических тренировок, то следует соблюдать интервал между приемами пищи в три или три с половиной часа. Ориентироваться в этом случае можно на чувство голода, стараться блокировать его наступление легкими фруктовыми перекусами.

В случае, когда вместе со сменой режима питания мужчина приступает к регулярным физическим тренировкам, рекомендуется добавлять прием белковой пищи или протеиновых коктейлей за час до и час после тренировки. При значительном лишнем весе перед тренировкой необходимо полностью исключить потребление углеводов, чтобы в процесс метаболизма включились жиры.

Режим питания и жидкость

Режим питания и вода
Режим питания и вода

Если ваша цель — мужская диета для похудения, меню ее обязательно должно включать в себя рекомендации по соблюдению питьевого режима. Употребление в сутки необходимого для организма количества жидкости регулирует обменные биохимические реакции, ускоряет расщепление жирных кислот.

В сутки среднестатистический мужчина должен выпивать не менее двух литров жидкости, негазированной воды без сахара.

Первый стакан выпивается сразу после пробуждения, чтобы оптимизировать работу кишечника после сна, активизировать выработку пищеварительных ферментов.

Расчет необходимого количества воды за сутки можно сделать при помощи специальных калькуляторов. Это позволяет поддерживать водно-электролитный баланс на правильном уровне. А кроме того, вам может помочь эта таблица.

расчет воды в сутки

Режим питания и калории

Для эффективного жиросжигания целесообразно употреблять блюда с повышенной калорийностью в правильное время. Например, при составлении утреннего приема пищи важно делать акцент на продукты с высокой энергетической ценностью – цельнозерновые каши, мюсли, отруби, шоколад.

Приемы пищи после шести вечера отличаются употреблением низкокалорийной пищи – фруктов, овощей. Соблюдение такого режима позволит быстро терять лишние килограммы из-за создания разницы между поглощенными и израсходованными калориями за день.

Режим питания и сон

Как и при любой диете для похудения, вечерний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна, преимущественно из легко усваиваемых продуктов. Программа питания для похудения для мужчин позволяет добавление в вечерний рацион творожных продуктов с низкой жирностью.

Жиросжигание стимулируют вечерние перекусы грейпфрутом, который значительно ускоряет метаболизм за счет специфических активных веществ в составе. К таким же продуктам относится творог с нулевой жирностью, овощные многокомпонентные соки.

Рацион питания

Кроме того, что рацион питания для похудения мужчин должен быть сбалансирован, важно соблюдать процесс приготовления блюд. Чрезмерная термическая обработка приводит к потере полезных веществ и микроэлементов, вредит работе кишечника, повышает кислотность желудка.

Сохранить витаминные комплексы, аминокислоты, микроэлементы и минералы позволяют такие виды приготовления блюд, как: варка на пару, варка при щадящей температуре; запекание; тушение. Обжаривание пищи, жарка полностью исключаются из рациона для здорового похудения, так как образующиеся в процессе подобной термической обработки активные вещества не являются полезными для организма.

Программа питания для похудения для мужчин требует контроля над потреблением соли, сахара, приправ. Чрезмерное употребление соли, подсаливание пищи приводит к задержке жидкости в организме, изменению вкусовых привычек, повышению артериального давления и нарушению работы почек. Переслащивание продуктов также нарушает чувствительность вкусовых рецепторов, блокирует чувство насыщения, провоцирует развитие сахарного диабета.

Рацион питания обязательно должен включать большое количество овощей и фруктов различных видов для обеспечения организма достаточным количеством клетчатки. Клетчатка является отличным профилактическим средством многих заболеваний кишечника, улучшает его работу, минимизирует проявления диспепсии. Клетчатку можно дополнительно покупать в аптеках в виде отрубей, употреблять во время промежуточных перекусов или вечером.

Вот такая несложная диета для похудения для мужчин, меню которой отличается от других видов диет разнообразным рационом, отсутствием чрезмерного ограничения калорийности, обеспечением организма важными веществами и витаминами. Такой подход важен для мужского похудения из-за мягкого, но постепенно нарастающего эффекта и высокой результативности в короткие сроки.

Расписание

мужская диета для похудения меню
Твой недельный план питания

Диета для похудения для мужчин, меню, должна составляться вначале с минимальным ограничением привычного рациона, с обязательным соблюдением калорийности продуктов, постепенным введением в образ жизни регулярных физических нагрузок.

Мужчинам рекомендуется составлять план питания на всю неделю, чтобы не возникало проблем с его соблюдением, для предупреждения срывов. Расписание на неделю должно учитывать:

  • режим дня, время утреннего пробуждения, время ухода ко сну;
  • рабочее расписание, недельную нагрузку, время обеденного перерыва;
  • отдельное расписание на выходные с учетом вида отдыха;
  • наличие или отсутствие тренировок, уровень физической активности;
  • при приеме лекарственных препаратов — согласно рекомендациям в аннотации относительно приемов пищи.

В случаях, если при активном темпе повседневной деятельности у мужчины нет возможности регулярно питаться, необходимо составлять плавающее расписание приемов пищи с учетом промежутков между ними. Минимальный интервал составляет полтора или два часа, максимальный зависит от индивидуального наступления чувства голода, но не более пяти часов.

Продукты

Перед тем, как перейти непосредственно к составлению меню, необходимо определиться с основными допустимыми продуктами. Меню должны составлять:

  • разнообразные цельнозерновые крупы (рис, греча, манка, овсянка, толокно);
  • все виды овощей и фруктов;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • птица;
  • кролик;
  • молочные и кисломолочные продукты низкой жирности;
  • орехи, семечки, злаки, сухофрукты;
  • отруби;
  • фруктовые или овощные соки, морковно-яблочный сок, смузи;
  • морепродукты, морская капуста, креветки.

Меню должно базироваться на продуктах с максимальным содержанием полезных веществ и низкой калорийностью, это позволяет оптимизировать обмен веществ, стимулировать активное жиросжигание. В меню также можно добавлять сладкие блюда к чаю, выбирать необходимо менее калорийные и жирные десерты, например, пастилу или зефир.

Меню

Этот рацион питания для похудения мужчин, меню с постепенным снижением калорийности, является высокоэффективной программой интенсивного сжигания жиров в комфортных условиях без вреда для организма.

Примерное меню на день

  • Первый базовый прием пищи: многокомпонентная каша с медом, одно яйцо, нежирный творожок, некрепкий чайный напиток без сахара.
  • Первый промежуточный прием пищи: пара яблок, апельсин или банан, нежирный йогуртовый напиток.
  • Второй базовый прием пищи: овощной салатик с сыром, нежирный суп на мясном или курином бульоне, картофельное пюре на воде, отварное мясо или птица, морс.
  • Второй промежуточный прием пищи: овощной салат с кунжутом, морская капуста, отварные брокколи, фруктовый кефир.
  • Третий базовый прием пищи: овощное многокомпонентное рагу с отварной рыбой любых нежирных сортов, салат из цветной капусты с оливковым маслом, некрепкий чай или стакан молока.
  • Четвертый прием пищи непосредственно перед сном составляется индивидуально, преимущественно из низкокалорийных фруктов – грейпфрутов, яблок, цитрусовых. Можно добавлять творожные продукты с нулевой жирностью.

Соблюдение правил здорового питания, составление расписания и меню на неделю в совокупности приводят к отличным результатам за короткое время – уже к концу первой недели лишние килограммы начнут стремительно уходить.