Диеты для похудения · Красота и здоровье · Низкокалорийные рецепты · Полезная информация · Похудение · Правильное питание

Сколько калорий в день требуется женщине для похудения?

Если мы следим за своим питанием, обязательно нужно знать количество ккал, которые мы потребляем. Но подсчет ккал – это только одна составляющая; нам нужно понимать, сколько калорий в день нужно женщине, а также из каких продуктов мы их получаем. Составляющими калорий являются БЖУ. Они должны иметь определенное процентное содержание в этих калориях. Белки – до 15%, жиры – до 30% и углеводы – все остальное. Норма потребления калорий в сутки для женщин зависит от образа жизни, который ведет женщина, и насколько она активна.

сколько калорий в день нужно женщинеКак рассчитать, сколько калорий необходимо женщине?

Все женщины разные и у всех свои потребности. Существует формула расчета суточной нормы калорий, разработанная Всемирной организацией охраны здоровья. Чтобы рассчитать, сколько калорий в сутки нужно женщине, вам необходимы такие критерии: ваша возрастная категория,  вес и уровень физактивности. Она бывает:

  • Низкая – когда человек ведет в основном сидячий образ жизни (встала, села в машину, доехала до работы, работа в сидячем положении, вышла с работы, села в машину, доехала домой, легла на диван). Коэффициент – 1,1.
  • Средняя – люди, занимающиеся более интенсивной деятельностью – врачи, работник службы доставки (коэффициент – 1,3).
  • Высокая – люди, занимающиеся физически тяжелой работой, а также люди, которые регулярно занимаются спортом (5 раз в неделю по 2-3 часа). Коэффициент – 1,5.

Формула расчета калорий по возрасту для женщин

  • Для женщин категории 18-30: (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х коэффициент физактивности.
  • Для женщин категории 31-60: (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х коэффициент физактивности.
  • Для женщин категории от 61-го: (0,038 х вес в кг + 2,755) х 240 х коэффициент физактивности.

Формула расчета калорий по возрасту для мужчин

  • Для мужчин категории 18-30: (0,063 х вес в кг + 2,896) х 240 х коэффициент физактивности.
  • Для мужчин категории 31-60: (0,484 х вес в кг + 3,653) х 240 х коэффициент физактивности.
  • Для мужчин категории от 61-го: (0,491 х вес в кг + 2,459) х 240 х коэффициент физактивности.

Если же мы хотим похудеть, то мы можем подставить в формулу вес на несколько кг меньше. Таким образом, постепенно снижая энергетическую ценность, дойти до того уровня, который будет обеспечивать уже тот вес, к которому мы стремимся.


Таблица калорийности продуктов

5 ложных убеждений о калориях, которые мешают вам похудеть

1. Чем меньше порция, тем меньше в ней калорий, соответственно, меньше вероятность поправиться

Вы можете получить это количество калорий из бургера, колбасы и конфет. Такие калории не принесут в организм ни микроэлементов, ни витаминов – это будут пустые калории, которые пойдут непосредственно в жировую ткань. Но если эти калории, необходимые вам за сутки, распределить (часть на белки, часть на жиры, часть на углеводы), то таким образом мы сбалансируем наш рацион так, что то количество энергии, которое будет поступать, будет идти только на поддержание нормальной жизнедеятельности организма, и организм начнет худеть.

2. Не важно, что есть, главное не превышать дневную норму калорий

Рацион должен быть сформирован не просто по количеству калорий, но и по количеству в нем БЖУ. Для похудения и поддержания нормального веса необходимо не только считать калории, но и понимать, из каких продуктов они будут поступать.

3. Существуют продукты с минусовой калорийностью

Таких продуктов не существует. Любой продукт, который имеет БЖУ, имеет энергетическую ценность, т.е. калорийность. Единственный продукт, который вообще не содержит калорий, это вода.

4. При употреблении холодной еды сжигается больше калорий

Человек, который употребляет все время холодную пищу, тратит всего на 10 ккал больше. Если человек регулярно употребляет холодную пищу, т.е. 3 раза в день, плюс перекусы, то он может просто испортить себе всю пищеварительную систему, начиная от желудка и заканчивая кишечником.

Берем пищу нормальной температуры – сначала мы ее жуем, углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости, затем она по пищеводу продвигается в желудок. В желудке в основном соляная кислота, которая перерабатывает белки; здесь пища может находиться разное количество времени. Если это нормальная еда нормальной температуры, то на ее переработку тратится в среднем 2-4 часа. И нормальная работа кишечника способствует тому, что пища, продвигаясь дальше маленькими порциями, начинает усваиваться, и мы достаточно быстро получаем питательные вещества.

Если холодная пища поступает в наш желудок, желудок начинает реагировать. Для того, чтобы это все переварить, сначала нужно пищу нагреть. Т.е. время пребывания пищи удлиняется, пища сама по себе раздражает стенки желудка и способствует выделению желудочного сока, больше, чем это нужно. Идет стимуляция других пищеварительных органов, таких, как желудочная железа. Пища поступает с большим количеством желудочного сока и может вызвать спазмы.

Термически пища должна быть комфортная для нашего желудка.

5. Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого

Глюкоза нужна нашему организму, ею питается мозг. Практически во всех продуктах есть глюкоза – овощи, фрукты, крупы, нужно просто правильно распределять ее в течение дня. Если правильно распределять глюкозу и тратить достаточное количество энергии, то вполне можно позволить себе немного сладкого. Сладости следует есть в первой половине дня и в умеренном количестве.

Полезное сладкое

  • Мед – богат минеральными солями, фруктовыми кислотами, витаминами; при контакте с кипятком теряет свои свойства.
  • Черный шоколад 72% — нормализует давление, улучшает кровообращение, а также облегчает течение ПМС у женщин.
  • Орехи и сухофрукты.
  • Зефир – богат железом, фосфором, белками, пищевыми волокнами и пектином.
  • Козинаки.
  • Халва – источник органических кислот, протеинов и минералов; укрепляет сосуды, улучшает кровообращение и положительно влияет на состояние кожи.
  • Фрукты.

Калорийность сладостей таблица

Низкокалорийные рецепты

Батончики-мюсли

Нам понадобится овсянка (желательно геркулес), растительно масло, финики, миндаль, грецкие орехи, морская крупная соль, банан.

Очистите бананы от кожуры, финики от косточек. Взбейте их в блендере до кремовой консистенции. Подробите орехи достаточно крупными кусочками, чтобы они чувствовались в батончике. Смешайте овес, банано-финиковую массу и порубленные орехи в одной миске. Вылейте растительное масло.

Хорошо перемешайте. Выложите массу на противень, устеленный пергаментной бумагой, и распределите ее лопаточкой, формируя прямоугольник толщиной примерно в 1 см. Посыпьте сверху солью. До запекания наметьте ножом размеры будущих батончиков.

Выпекать в духовке при температуре 170 градусов 15-20 минут до румяного золотистого цвета. Храните их в сухом месте в герметично-запакованном контейнере.

Кексы с морковкой и овсянкой

Нам понадобится стакан кефира, пол стакана сахара, горсть овсяных хлопьев (с ладошку).

Все смешиваем. Натираем 1 большую морковку на крупную терку и добавляем. Берем 1 яблоко, чистим, мелко режем и добавляем в общую миску. Добавляем ч.л. корицы, горсть мелко подробленных грецких орехов. Добавляем 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. соды и пол ч.л. лимонной кислоты, или же 2 ч.л. разрыхлителя. Добавляем 1,5 стакана просеянной муки.

Смазываем формы растительным маслом и выливаем тесто. Выпекать при температуре 200 градусов 20 минут.

Куриный суп

Нам понадобится 500г куриного филе, картофель 2 шт, морковь 2 шт, луковица 1 шт, петрушка, укроп, соль, перец.

Нарезаем кубиками филе. Кладем курицу в кастрюлю и заливаем водой, ставим на плиту и ждем, пока закипит вода. Нарезаем кубиками картошку и морковку. Добавляем овощи в закипевший бульон, солим. Нарезаем зелень и лук. Добавляем в последний момент.

Если хотите уменьшить калорийность супа, замените картошку на сельдерей или капусту.

После того, как добавили зелень, оставляем вариться еще 5 минут, затем выключаем и даем настояться 10 минут.

Куриные мафины

Нам понадобится 400 г куриного филе, 100 г сыра, 50 г молотых овсяных хлопьев, 50 мл молока, 2 яйца и зелень (лук, петрушка, укроп).

Ингредиенты рассчитаны на 12 мафинов. Отвариваем куриную грудку, затем режем на мелкие кусочки. Смешиваем яйца, молоко и хлопья. Далее нарезаем зелень. Все смешиваем, в том числе сыр, отлив перед этом половину смеси из яиц, молока и хлопьев в отдельную посуду.

Выкладываем массу в формочки, сверху заливаем их оставшейся смесью, посыпаем зеленью. Выпекаем при температуре 180 градусов 20 минут.