Красота и здоровье · Полезная информация · Похудение

Сколько калорий в день требуется женщине для похудения

Любое действие требует определенных энергетических затрат, в том числе и пищеварение, сердцебиение, дыхание и т.д. Даже во время сна мы тратим около 70 калорий в час при условии, что место сна комфортное и мы не ели за 2 часа до сна (в другой ситуации — значительно больше). Количество требуемой энергии зависит от образа жизни, профессии, возраста, пола и прочих факторов. Суточная норма потребления калорий для женщин ниже, чем для мужчин.

сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Энергетическая ценность продуктов

Все продукты содержат необходимые питательные вещества для жизнедеятельности организма – БЖУ, витамины, минералы, аминокислоты. Расщепляясь, они высвобождают энергию, которая необходима нам для жизни. Существует три вида энергетической потребности:

  • Основная (для функционирования органов и систем организма).
  • Поддерживающая (передвижение).
  • Рабочая (физические нагрузки).

Качество калорий не менее важно, чем их количество. 1500 из них – это может быть как биг-мак меню, так и 5 полноценных приемов пищи, богатых питательными веществами.

Суточная норма калорий и вес

  • Если мы потребляем суточную норму калорий и расходуем ее за день – вес не меняется.
  • Если мы потребляем больше калорий, чем тратим – вес увеличивается.
  • Если мы тратим больше калорий, чем потребляем – вес уменьшается.

Соответственно, секрет похудения прост – расходуйте больше энергии, чем дают вам потребляемые продукты, и вес будет таять на глазах.

Поэтому важно правильно рассчитать, сколько калорий надо в день женщине, с учетом всех факторов, влияющих на сжигание калорий.

От чего зависит, сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Возраст

С возрастом суточная потребность в калориях для женщин снижается. Молодой организм расходует массу энергии на рост костей, развитие органов, эндокринное регулирование (гормоны), да и физическая активность в юношеском возрасте выше.

Возраст, лет Физическая активность ккал/сутки
 

18-40

Низкая 2400-2850
Средняя 2550-3000
Высокая 2700-3150
20-40 Спортсмены 3500-4000
 

40-60

Низкая 2200-2550
Средняя 2350-2700
Высокая 2500-2850
60-70 Средняя 2100-2300

Физическая активность

Даже в зрелом возрасте тело может оставаться в прекрасной форме, если сжигать потребляемые калории. С процессом взросления обмен веществ замедляется и сжигание жиров проходит сложнее. Для поддержания тела в тонусе необходимо добавить несколько часов физической нагрузки.

Вид физической активности Потеря ккал/1 кг веса
Езда на велосипеде 3,52
Гольф 2,64
Настольный теннис 5,5
Бег 8,14
Гребля 11
Катание на коньках 4,62
Плавание 8,8
Большой теннис 6,16
Ходьба 3,08
Бег на лыжах 11,44

Наиболее эффективный вид физической активности – кардио нагрузки. Именно кардио направлены на сжигание калорий, а не наращивание мышц. К таким относят все вышеуказанные виды, а также танцы, прыжки на скакалке, обруч, борьбу, аэробику, фитнес и т.д. Суть данного вида физических упражнений в длительном повторении простых упражнений. Кардио тренировка должна длиться не менее получаса. Кардио нагрузки повышают работоспособность сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшают выносливость и способствуют выведению токсинов из организма (с потом).

Умственная активность

Сжигание калорий при умственной активности минимально, но все же есть. Например, чтение книг сжигает 29 ккал/ч, а урок в школе или университете 80 ккал/ч.

Как рассчитать суточную норму калорий?

сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Чтобы рассчитать энергетическую норму для вашего веса, роста и образа жизни, в интернете существует масса калькуляторов, где в режиме онлайн вы сможете просчитать требуемое вам количество. Но мы можем сделать это и вручную. При расчете необходимо учитывать параметры тела, возраст, образ жизни и уровень физической активности женщин.

1 способ

Самый простой способ – расчет ккал/кг:

  • 25-31 ккал/кг – для среднестатистических женщин, ведущих сидячий образ жизни и имеющих небольшую физическую нагрузку;
  • 32-38 ккал/кг – для женщин, которые имеют среднюю физическую нагрузку (тренировки 3-5 раз в неделю);
  • 39-41 ккал/кг – для женщин, которые ведут активный образ жизни, имеет физически активную работу и дополнительные физические нагрузки.

Для похудения нужен дефицит калорий до 20% от полученной суммы.

2 способ

Для начала нужно рассчитать базовый обмен веществ – то количество энергии, которое организм потратит за сутки. Получившуюся сумму мы умножаем на коэффициент активности, и получим необходимое нам количество калорий в день.

Формула расчета обмена веществ:
655 + [9.6 х вес(кг)] + [1.8 х рост(см)] — [4.7 х возраст (в годах)] (немного завышает необходимое количество калорий).

Коэффициент активности:
Гиподинамия (отсутствие тренировок, малоподвижная работа) = 1.2
Небольшой уровень (повседневная дневная активность + кардио тренировки до 3 раз в неделю) = 1.3-1.4
Средний уровень (физическая нагрузка 3-4 раза в неделю) = 1.5-1.6
Высокий уровень (активность в течении всего дня, интенсивные физические нагрузки до 6 раз в неделю) = 1.7-1.8
Экстремальный уровень (тяжелая физически активная работа, режим профессиональных спортсменов, ежедневные интенсивные тренировки) = до 2

Суточная норма калорий для женщин при похудении

Прежде чем стремиться похудеть, необходимо определить стандартный вес для вашего роста, чтобы определить, какое количество кг вам нужно сбросить, чтобы прийти в норму. Сделать это можно с помощью формулы или с помощью таблицы:

Рост (см) – 110 = ваш стандартный вес (кг)

Рост Вес
147 44-49
150 45-50
152 46-51
155 47-53
157 49-54
160 50-56
162 51-57
165 53-59
168 55-61
170 56-63
173 58-65
175 60-67
178 62-69
180 64-71
183 66-72

Для тех, кто худеет, норма калорий – 1200-1500 ккал. Это количество калорий тратит организм в состоянии покоя, без дополнительной физической активности. А для того чтобы похудеть, вам нужно потратить минимум 500 калорий за день, и это помимо тех, которые необходимы вашему организму в течение дня. Не забывайте, что если вы расходуете меньше, чем потребляете в течение дня, они превращаются в жир.

ТОП-10 способов сжечь лишние калории (от минимума к максимуму):

  1. Глажка белья (35 ккал/ч).
  2. Хождение по магазинам (80 ккал/ч).
  3. Мытье полов руками (130 ккал/ч), со шваброй (100 ккал/ч).
  4. Езда на велосипеде 9 км/ч (185 ккал/ч), 15 км/ч (320 ккал/ч), 20 км/ч (540 ккал/ч).
  5. Работа по дому (вытирание пыли (80 ккал/ч), приготовление еды (70 ккал/ч), уборка постели (40 ккал/ч).
  6. Половой акт (300 ккал/ч).
  7. Активные танцы (400 ккал/ч), медленный танец (215 ккал/ч).
  8. Прыжки со скакалкой (540 ккал/ч).
  9. Бег 13 км/ч (600 ккал/ч), 11 км/ч (485 ккал/ч).
  10. Бег вверх по ступенькам (900 ккал/ч), сверху вниз (540 ккал/ч).

Любая физическая загрузка – это сжигание калорий, чем она тяжелее, тем больше вы их расходуете.

Главное при похудении — не опускаться ниже 1200 калорий в день, иначе вы будете тормозить свой обмен веществ. При одинаковом росте и весе девушки могут выглядеть совершенно неодинаково. Возможно, вам нужно не худеть, а стоит заняться спортом и подтянуть свое тело. Выбирайте низкокалорийную пищу (некрахмалистые фрукты и овощи, бобовые, зелень, нежирное мясо и рыбу, обезжиренные молочные продукты), чтобы обеспечить 5 небольших полноценных приемов пищи. Они зарядят вас необходимой энергией, обеспечат организм необходимыми элементами и ускорят ваш обмен веществ.