Похудение

Спортивное питание и диета для похудения для мужчин

Спортивное питание для похудения для мужчин помогает добиться быстрых результатов в процессе тренировок, делает диету для снижения веса более эффективной. Так в чем секреты подобной схемы питания? Давайте подробнее об этом сейчас и поговорим.

С чего начать борьбу с лишним весом?

Спортивное питание для похудения для мужчин
Спортивное питание

Одна из распространенных ошибок при похудении – бросаться в крайности. Не стоит переходить на питание одними яблоками, кефиром, гречкой или рисом. Возможно, вы быстро увидите результат, но он будет кратковременным, а обменные процессы в организме придется восстанавливать довольно долго.

Даже идеальная спортивная диета для мужчин для похудения не даст результата при проблемах со здоровьем. Начинать борьбу с лишним жиром необходимо с посещения эндокринолога. Нужно сдать анализы на функционирование щитовидной железы, содержание тестостерона и кортизола, определить уровень сахара в крови и резистентность к глюкозе.


Если все в порядке, то можно переходить к следующему шагу. Стоит отметить, что быстрое похудение, даже с помощью специальных препаратов из спортивного питания, невозможно. Это длительная работа над собой в плане рациона питания, тренировок, образа жизни.

Правильный расчет калорийности рациона

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий вы тратите в течение дня (в среднем). Для этого рекомендуем воспользоваться одной из сотен программ, доступных в интернете. Затем сопоставим эту цифру с количеством калорий, поступающих с пищей. Для эффективного похудения оно должно быть на 400–500 меньше.

Резко сокращать калорийность рациона не следует. Сразу рекомендуется отказаться от того, что явно не принесет пользу организму и телу мужчины. Это всевозможные сладости, сдоба, мучные изделия, сладкие газированные напитки, алкоголь, чипсы и прочие снеки, фастфуд. В остальном, уменьшать количество калорий рекомендуется постепенно, не более, чем на 10–15% еженедельно.

Подобное начало диеты для похудения не загонит организм в стрессовую ситуацию, что в большинстве случаев является причиной срыва. Большую часть (не менее 70%) должны составлять низкокалорийные продукты. Основную часть дневного рациона необходимо съесть в первой половине дня, а последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна.

Наилучшим показателем того, что диета и спортивные препараты подобраны верно, является стойкое снижение веса на 1–1,3 кг в неделю.

Пресловутые БЖУ

Важна не только калорийность рациона. Питание для похудения при тренировках для мужчин подразумевают правильное содержание белков, жиров, углеводов. Для эффективного похудения белков должно быть 40–50%, углеводов 30–40% и жиров 10%, максимум 15%. Это количество указано в процентном соотношении относительно общего содержания калорий в рационе.

Белки являются неотъемлемой частью диеты для похудения. Это основной компонент мышечной ткани, при их недостаточном поступлении вместе с жировой тканью «идет в расход» и мускулатура. Белки – это ферменты, которые принимают самое активное участие при расщеплении жира. Поэтому без достаточного потребления белков эффективное похудение для мужчины невозможно.

В качестве источника белка подойдут молочные и кисломолочные продукты, нежирная говядина, телятина, мясо птицы (естественно, без шкурки), яйца, орехи, хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, зелень.

Углеводы – универсальный источник энергии. Все потребляемые углеводы можно разделить на простые (или «быстрые») и сложные («медленные»). При составлении рациона питания предпочтение лучше отдавать сложным углеводам. Выбрать нужные блюда поможет таблица со значениями гликемического индекса. Спортивное питание для похудения для мужчин предусматривает потребление продуктов с гликемическим индексом ниже 70. Это каши из овсяной, перловой, гречневой, пшеничной крупы, коричневый или нешлифованный рис, многие овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола.

Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и обеспечивают множество физиологических процессов, прежде всего, передачу нервных импульсов. Жиры также являются отличными антиоксидантами. В организме они практически не вырабатываются, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Важно потреблять жиры животного и растительного происхождения. Источниками жирных кислот являются красная рыба, морепродукты, орехи, растительные масла. Потребления твердых жиров животного происхождения спортивная диета для мужчин для похудения не предусматривает.

Спортивные добавки, способствующие снижению веса

Питание для похудения при тренировках для мужчин
Питание для похудени

Специальные спортивные препараты подходят практически всем. Противопоказаниями к применению этих средств являются:

  • Заболевания эндокринной системы.
  • Гормональные нарушения.
  • Патология сердечно-сосудистой системы.

Спортивное питание для похудения для мужчин включает перечень таких препаратов:

  • Жиросжигатели – это препараты, которые стимулируют сжигание лишних жировых отложений. Они повышают скорость обменных процессов, подавляют аппетит, повышают выносливость и физическую активность. Их действие максимально раскрывается во время тренировок. Энергия, полученная в результате расщепления жировых клеток, расходуется во время занятий. Несмотря на достаточно высокую стоимость, жиросжигатель Lipo-6x и Lipo-6RX остаются среди мужчин самыми популярными препаратами для похудения. В качестве альтернативы можно приобрести Universal Nutrition Animal Cuts, Universal Nutrition Fat Burners и др. Принимать их рекомендуется по инструкции – одна или две капсулы два раза в день. В дни тренировок препарат нужно пить за полчаса перед посещением тренажерного зала.
  • L-карнитин относят к жиросжигателем, но по механизму действия он таковым не является. L-карнитин способствует непосредственной доставке жира к мышечным клеткам и его сжиганию во время тренировок. Общая суточная дозировка L-карнитина составляет 2 грамма. Эту дозу нужно разделить на два или три приема. Причем один из них должен быть перед тренировкой. Его можно принимать отдельно в капсулах или жидком виде, либо в составе комплексных препаратов, например, BioTech L-Carnitine, Dymatize Nutrition L- Carnitine и др.
  • Комплекс аминокислот лейцина, изолейцина и валина ВСАА. Этот препарат помогает восстановлению мускулатуры после интенсивных физических нагрузок, подавляет аппетит и стимулирует метаболизм. При похудении общая доза ВСАА составляет 5–7 граммов, принимать препарат нужно после тренировки.
  •  Употребление протеина предусматривает любая диета для похудения для спортсменов-мужчин, отзывы тренеров говорят, что протеиновыми коктейлями можно заменить до 40% общего содержания белка в рационе питания. Можно потреблять чистый сывороточный протеин либо комплексные порошки. Помимо протеина они содержат казеин. Протеиновые коктейли нужно обязательно пить до и после тренировки, между приемами пищи. В таком случае в процессе приготовления коктейля можно добавить несладкие фрукты. Для приготовления напитка можно приобрести порошок Optimum Nutrition Platinum Hwdrowhey, Optimum Nutrition Casein Protein и др.
  • Любое ограничение в питании, а тем более в комплексе с интенсивными тренировками, приводят к дефициту витаминов и минералов в организме. Для предотвращения развития авитаминоза и сопутствующих симптомов в виде слабости, повышенной утомляемости, снижения выносливости рекомендуется применять витаминно-минеральные препараты. Это капсулы Opti-Men, Animal Pak, Monster PAK Scitek Nutrition и подобные. Пить их нужно по одной капсуле 2–3 раза в день.

Дополнительно питание для похудения при тренировках для мужчин может включать: комплексы жирных кислот Омега-3 (например, Animal Omega, Lipidex), блокаторы кортизола, который способствует образованию жировых отложений (капсулы Lean FX, Cortished, Cortblock), блокаторы усваивания жиров и углеводов, необходимые при погрешностях в диете (Cheaters Relief).

Составление рациона питания

Спортивная диета для мужчин для похудения
Спортивная диета для мужчин

Если позволяет рабочий график, то рекомендуется придерживаться принципов дробного питания. Частота приемов пищи должна составлять 5–6 раз. Подобный режим стимулирует скорость обмена веществ, не дает проголодаться, соответственно, размер порций будет меньше.

Нельзя есть за два часа до и полтора часа после тренировки. В таком случае при физических нагрузках после приема жиросжигателей и L-карнитина будет расходоваться жир. Минимальный суточный объем питья должен быть не меньше 2,5–3 литров. Приведем несколько вариантов меню, из которого может состоять диета для похудения для мужчин.

Завтрак

  • Несколько отварных яиц, «Геркулес» на воде, фреш из цитрусовых.
  • Белковый омлет из 5–6 яиц (допускается один желток), индейка, овощи.
  • Мюсли с нежирным йогуртом, фрукты.
  • Куриное филе, картофель в мундире, овощной салат.

Второй завтрак

  • Творожная запеканка с медом.
  • Творог с сухофруктами и орехами.
  • Процеженный от сыворотки йогурт с ягодами.
  • Сендвич из тоста из цельнозерновой муки, листьев салата, огурца, отварной или приготовленной на гриле индейки.

Обед

  • Овощной суп на курином бульоне, курица или индейка, ломоть цельнозернового хлеба, тушеные овощи.
  • Уха, красная или нежирная белая рыба, ломоть цельнозернового хлеба, салат из овощей, заправленный растительным маслом.
  • Рыба, отварной картофель в мундире, овощная нарезка.
  • Постный борщ с фасолью, телятина, цельнозерновой хлеб.

Полдник

  • Овощной салат с сыром Фета и растительным маслом.
  • Фруктовый салат с орехами.
  • Стакан кефира или йогурта с фруктами.
  • Микс из орехов и сухофруктов.

Ужин

  • Запеченные баклажаны с томатами под сыром.
  • Запеченная рыба или мясо с овощами.
  • Постная телятина или говядина, отварная гречка, рис либо другая каша, салат из капусты и моркови.
  • Паровые котлеты из курицы или индейки, рагу из овощей.

Перед сном можно выпить стакан кефира или съесть яблоко

Овощи и рыбу нельзя жарить. Потреблять их можно только в отварном виде, приготовив на гриле или на пару, запекая в духовке без добавления жиров. Размер порции нужно высчитать самому исходя из общей калорийности рациона. Меню должно быть разнообразным. Не стоит сочетать в один день однотипные блюда. Рыба разрешается не чаще двух раз в неделю.